5个稳定球动作，帮你练翘臀、手臂、腹肌

5个稳定球动作，帮你练翘臀、手臂、腹肌

稳定球，又称瑞士球或平衡球，是一种简单的训练器材，但却是核心训练最重要的器材之一。稳定球训练可以增加运动范围，提高平衡性、协调性和稳定性，但这只是其功能的一小部分。

稳定球训练的主要目标是增强脊柱力量，因为这种锻炼可以改善本体感觉，同时提高肩部、臀部和核心的稳定性。

当使用稳定球代替长凳、椅子和地板等更稳定的训练环境时，稳定球可以提高核心肌肉的力量和稳定性。稳定球的球形提供了不稳定的支撑面，迫使练习者调整球的细微运动。不断改变和调整你的姿势。

稳定球最流行的用途是代替传统的平板凳，用于仰卧和俯卧的各种练习。稳定球也可用于坐姿练习，以增强身体意识。如果个人的平衡能力和身体控制能力不佳，在尚未发挥出全部潜力时贸然进行稳定球训练是很危险的。

也不建议站在稳定球上。悬挂球最适合需要增加稳定性负荷的人。任何从稳定训练到不稳定训练的训练技巧都需要仔细观察。

例如，如果一个人可以在稳定的表面（地板或长凳上）做平板撑，那么在稳定球上做平板撑将会增加强度和难度。此外，使用稳定球进行某些锻炼将增加运动范围，例如传统的地板上的仰卧起坐和在稳定球上做的仰卧起坐。

由于球是圆形的，在稳定球上进行的仰卧起坐比在地板上进行的传统仰卧起坐能使人获得更大程度的脊柱伸展，从而通过更大的运动范围增强腹部力量。当用球完成半蹲时，患有骨骼和关节限制（如背痛）的参与者会注意到稳定球可以在直立活动中为参与者提供更舒适和合适的支撑。受训者学习半蹲运动的运动模式并获得必要的稳定性和力量。

大多数平衡能力较差的初学者建议从稳定环境训练开始，然后逐渐进阶到各种不稳定支撑的稳定球训练。如前所述，稳定球的天然不稳定性形状可能会给平衡能力和本体感觉较差的受训者造成跌倒危险。此外，对于寻求最大力量训练的客户，不建议使用稳定球作为基础支撑。

健身球的健身益处

训练人体平衡

稳定球是一种“不稳定”的锻炼器械，在使用瑜伽球离地的时候，要尽量保持身体的平衡，不能让球滚动，也不能让自己从球上掉下来，这就需要腿部、腰部、腹部的综合力量控制，这样才能很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

按摩效果

稳定球运动会尽量让身体与球面充分接触，而且瑜伽球是采用软性PVC材质，当人体与其接触时，瑜伽球会均匀、轻柔地按摩身体，有利于促进血液循环。

纠正你的姿势

坐在稳定球上时，身体的各个部位都在不断做出细微的调整，以保持身体稳定，这些细小的动作可以促进血液循环，强化腰背腹部，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正长期错误的坐姿。

稳定球安全指南

使用前检查流程：

检查稳定球是否有危险、撕裂和磨损点；

确保稳定球充满气（应该感觉稳定）；

选择提供阻力的稳定球；

检查重量容量，不要超过建议重量。

稳定球的正确使用方法：

仅在远离固定装置、家具和其他设备的开放空间中使用；

使稳定球远离长时间阳光照射、加热器和壁炉；

训练时，请勿佩戴容易刺破稳定球的物品，例如珠宝。

不要站在健身球上进行任何重复动作；

儿童只能在成人的监督下接受训练；

所有运动都需要正确的姿势。

稳定球训练方法

稳定球折叠

以俯卧撑姿势开始，双臂与肩同宽，双脚放在健身球上。

弯曲膝盖并将球滚向胸部，整个运动过程中保持手臂伸直。

伸展双脚并根据需要重复多次和组数。

靠墙蹲

背靠墙站立，将瑜伽球放在背部中下部。双脚距离身体前方几英寸，稳稳站立，与肩同宽，站在瑜伽球上。

挺胸收腹，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。尽量不要让膝盖超过脚尖。收紧腰腹部，让身体的重量由瑜伽球支撑。

慢慢站起回到起始位置。重复下蹲动作15次。

平衡俯卧撑

将瑜伽球放在垫子的另一端，双脚和脚踝以舒适的方式放在瑜伽球上，双手直立在肩膀下方，保持平衡。起始姿势与直立平板支撑类似。

用腰腹部的力量保持身体在瑜伽球上的平衡，如果觉得困难，可以尝试增加双脚之间的距离来增加稳定性。

保持身体挺直，做俯卧撑10-15次。

两端稳定球传动

看似简单的动作，却能极大的刺激你的腰部、腹部力量。

躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂伸展过头顶，手握瑜伽球。

使用腹部肌肉进行双腿抬高。将球移至腿上。

回到起始位置，双腿握住瑜伽球，双手回到起始位置。重复10-15次。

平板支撑变式

初始动作是平板支撑姿势，将前臂放在球上。

手臂和躯干形成90度角，身体形成一条直线。