怀孕期间该如何运动？关于孕妇瑜伽的基本常识，这些你不能不知

怀孕期间该如何运动？关于孕妇瑜伽的基本常识，这些你不能不知

这篇文章是专门为怀孕妈妈写的！

成为妈妈对于很多女孩来说都是一段特殊的经历，每个新妈妈都会经历一段迷茫期，向别人请教经验。孕期该如何运动、产前瑜伽是否适合自己也是很多妈妈心中的疑问，毕竟每个妈妈都想把最好的都给孩子。新妈妈们更担心的是自己会不会不小心做错什么，影响到肚子里的小宝宝！我也曾经是一位新妈妈，所以这里就帮大家整理一些医生对孕妇运动的好处以及产前瑜伽的基本概念的看法，让新妈妈们可以按照自己的身体情况以及产前医生的建议，开开心心的和宝宝们度过当袋鼠妈妈的十个月吧！

问题一：孕妇可以运动吗？

现在的妈妈们都很聪明，除了问产前医生，也不被传统观念所束缚！其实适当的运动对孕妇有非常多的好处，尤其是如果能在怀孕前就保持规律运动的习惯，将身体质量指数（BMI）保持在18.6~23.9之间，那么在顺利怀孕的时候，控制体重也不会特别困难。所以，如果医生没有特别禁止，孕妇本身也没有太虚弱或有异常出血的情况，选择适合孕妇自身的运动，对妈妈和宝宝都有好处！

问题2：怀孕初期是否应该保持健康，不要到处走动？怀孕不同阶段应该如何选择运动类型？

这个问题一开始也是我心中一个很大的疑问，很多人建议孕前三个月要好好休息，理由是一般来说怀孕一到三个月胎儿还是不稳定的，对于新妈妈来说，建议可以暂时推迟到温和的有氧运动，比如快走或者慢走（当然请选择空气和温度合适的环境，对宝宝也更好），简单的伸展运动，游泳或者骑车，每次大概30分钟（或者分成两次15分钟），达到心肺功能的训练。当然也有不少孕妇身体素质跟孕前一样好，所以还是建议孕妈根据自身身体状况来调整运动量。

到了孕中期，也就是四到七个月的时候，妈妈们都渴望好起来，会开始补充营养。等宝宝的胚胎发育比较完整的时候，妈妈们就可以逐渐恢复孕前平时做的运动了。通过适当的调整，可以增加孕中期的运动量，达到控制体重的效果。同时，孕中期妈妈们经常遇到的水肿、腿抽筋、腰酸腰疼等症状，也可以通过适度的运动来缓解，缓解怀孕带来的不适。

到了怀孕八个月后的孕晚期，宝宝的体型迅速长大，也会给妈妈的心脏带来一些负担。水肿、腰酸会更加严重，身体也容易感到疲劳。此时妈妈除了可以做一些伸展运动来缓解身体酸痛外，还可以开始练习凯格尔运动或者孕妇普拉提，以加强盆底肌肉，有助于自然分娩。除了运动，也要及时休息，运动时脉搏不要超过140次/分钟，体温不要超过38℃，时间大约为30-40分钟。

问题3：很多孕妇妈妈都会上产前瑜伽课，我也应该上产前瑜伽课吗？

问题应该反过来问：“产前瑜伽适合我吗？”才更合适，毕竟每个孕妇在怀孕前的运动习惯都不一样。如果准妈妈在怀孕前已经练习过瑜伽，在医生允许的情况下，当然可以在怀孕第四个月开始练习产前瑜伽。毕竟相比其他高强度的瑜伽类型（热瑜伽、空中瑜伽、阿斯汤加瑜伽等），产前瑜伽可以说是专门为孕妇设计的，就是强化孕妇下半身和盆底肌肉的训练。专业的产前瑜伽老师也会根据学员的身体状况、酸痛部位等调整课堂动作，或者通过局部按摩缓解孕妇的酸痛。

但请注意，并不是每个准妈妈都适合产前瑜伽！

曾经发生过子宫出血、胎盘早剥、前置胎盘、胎位不正的孕妇；怀有多胞胎的孕妇、体质虚弱的孕妇、没有运动习惯的高龄孕妇；患有妊娠高血压综合征或有高血压病史的孕妇；有早产危险因素的孕妇（胎儿不稳定、羊水过少、宫颈闭合不全、子痫等）；有特殊身体状况的孕妇（如癫痫或其他疾病）

以上情况的孕妈可能需要根据自己的身体状况选择其他运动，或先咨询医生或专业产前瑜伽老师，为自己和宝宝的安全着想后，再尝试产前瑜伽！如果你是新手妈妈，从未练习过瑜伽，建议在产检时先咨询医生，再咨询产前瑜伽老师，从最基础的动作开始学习。练习过程中如果感到不适，一定要立即停止。不要跟其他孕妈比较，因为每个人的身体状况和怀孕期都不一样，不要太急于求成，以致拉伤筋骨！

问题4：如何选择产前瑜伽老师？我可以自己做产前瑜伽吗？

OK！既然已经决定要和宝宝一起开始运动，那该如何选择产前瑜伽课呢？建议你找的产前瑜伽老师，不仅要有国际认可的200小时瑜伽教师资格（RYT 200hr）证书，还要有产前瑜伽训练经验。他们会有丰富的经验，能通过适度的拉伸，帮你强化核心肌力和下半身肌肉力量，系统性地增加盆底肌肉的韧性和强度，避免孕妇不宜做的动作，比如按压腹部、过度扭动和后弯等。

同时，上课时多准备一些辅助器材也很重要！除了基本的瑜伽垫，还要善用瑜伽绳、瑜伽枕、瑜伽砖、瑜伽毯，甚至日常生活中很少见到的瑜伽半月砖、瑜伽球，你会感谢它们在上课时给你带来的全方位支持，毕竟怀孕后身体真的不是你自己的了！

专业的瑜伽老师会适当地使用各种辅助工具，创造出舒适放松的姿势，让妈妈适当地拉伸身体酸痛的部位，有时候甚至会不知不觉就睡着了（太舒服了）。所以，如果能找到合适的产前瑜伽老师陪伴和协助整个孕期，毕​​竟随着孕期的进展，妈妈的身体每天都在变化，找专业的老师学习，对妈妈和宝宝来说都是最安全的选择。

不过，如果你是一位已经有瑜伽经验的妈妈，想要在家练习，建议你上几节专业的产前瑜伽课，准备足够的瑜伽辅助器材，因为怀孕期间荷尔蒙的变化，会分泌更多的“放松荷尔蒙”，让身体比平时更加​​柔软。所以做动作时，不要拉伸过度，否则很容易受伤。如果感觉不舒服，一定要立刻停止，避免受伤！

无论你是否适合产前瑜伽，在安全的条件下，适度的运动对孕妇的健康都是有益的。而且这段独处的时间可以建立母亲与宝宝之间的联系。怀孕是一个美丽而变革的经历，充满了期待、担忧和不确定性。因此，每次我怀着肚子里的宝宝练习瑜伽时，我都会通过呼吸来倾听自己的身体，为了宝宝和我自己的安全，我放大自己的意识（母亲的自然保护机制会自动启动），通过练习，我每天都能感受到身体的细微变化。

虽然怀孕对于新妈妈来说，身体的变化是巨大的，有时是她们无法控制的，但我珍惜每一次站在瑜伽垫上的机会，通过运动消除自己的焦虑和恐惧，感受宝宝在肚子里滚动的快乐。希望孕妈们都能有自己适合的运动，缓解怀孕带来的不适，开心地度过整个孕期！

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