怀孕中期帮孕妈咪伸展放松的瑜伽训练

怀孕中期帮孕妈咪伸展放松的瑜伽训练

孕妇在怀孕期间可以做产前瑜伽健身，不仅可以增强肌肉张力，还可以提高肌肉组织的柔韧性。产前瑜伽的动作比较缓慢，有助于缓解孕妇身体的不适，增强肌肉力量，促进宝宝的吸收和健康成长。

孕12周之前，胚胎可能还不稳定，此时不建议做太多的运动。因此孕妈如果想在孕期运动增加肌肉力量、缓解不适，一般建议从孕13周以后开始，也就是孕中期（13-29周）开始。

我们特别邀请了Mars Sammi老师来为大家示范，还邀请了两位孕妈来在Sammi老师的指导下开心做瑜伽！

❊提醒大家，孕妈如果想要做瑜伽或者其他运动，建议在专业教练或者老师的指导下进行。

孕妈在怀孕期间可能会出现各种不适，练习瑜伽可以有效缓解和增强肌肉力量，促进宝宝健康成长。

查看！

课程时长 30 分钟

建议配备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

运动的最佳时间是要注意控制每天运动的时间，一般来说，建议在早上起床时和晚饭后进行运动，也可以在午餐后进行适当的运动。

练习提示：孕期胎儿体重压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，建议练习时重点练习髋关节，有助于恢复正确位置。

注意事项：孕妇尤其要注意瑜伽的健身动作，如果出现腹痛症状，应立即停止练习，是否能进行本文演示的动作，请务必咨询专业的妇产科医生。

等级★★★★★

功能：增加孕妇的肌肉力量，缓解怀孕期间的不适

1. 山式

功能：改善脊椎受压，腰痛，腿抽筋

步骤 1：双脚分开与肩同宽，脚底紧贴地面。吸气，伸直双腿。双手各握住瑜伽绳的一端，保持双脚与肩同宽，置于髋关节前方。

第二步：脊柱和双手同时向上伸展，放松肩膀，伸直脖子，直到瑜伽绳直接举到头顶上方。眼睛平视前方，双手尽量伸展，注意呼吸，维持这个姿势1到2分钟。

2.蝴蝶

功能：促进背部和腹部的血液流动，缓解坐骨神经痛，增强髋关节活动能力。

步骤1：坐下，臀部紧贴地面，保持脊柱挺直，将脚底轻轻放在瑜伽砖上，双手放在膝盖上。

第二步：呼吸的同时，膝盖上下摆动，像蝴蝶扇动翅膀一样，维持动态20-30秒。身体热身后，加强韧带的拉伸，吸气后呼气，同时用手掌将膝盖向外向下压，维持20-30秒，再次吸气，挺直上身。

3. 桥梁

功能：强化背部肌肉，增加肾气。

步骤1：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手自然垂放在身体两侧。

步骤2：呼气时，同时用臀部和下背部肌肉拱起身体，放松肩膀，保持肩膀到膝盖呈一条直线。放松肩膀，不要因为身体拱起而无意识地挤压脖子。吸气后再呼气，保持5秒，再吸气、呼气，让身体回到地面。视身体状况，重复步骤1-2几次。

奖金猫牛

对于孕中期的孕妈来说，如果想随时随地增强放松效果，也可以多做猫牛式，这是一个简单又方便的运动。

步骤 1：双膝跪地，臀部位于膝盖上方，肩膀位于双手上方。

第 2 步：利用核心肌肉将背部向下压，慢慢呼气，抬起头并直视前方，保持双手和双腿保持在同一位置。

步骤 3：稍微用力拱起背部，低下头，慢慢吸气，向下看，注意力集中在背部。重复步骤 2-3，同时注意呼吸。