瑜伽的基础动作

瑜伽的基础动作

1 基本瑜伽动作

以下是瑜伽基本动作等的介绍，希望可以帮到大家。

1. 双角度

双脚与肩同宽站立，握紧拳头，掌心相对，置于身后。吸气时，双臂向上伸展。呼气时，身体前倾，直到头部位于双腿之间。让双臂自然下垂，尽量保持双臂与地面平行。重复此练习 3-5 次。

2.半船

双腿并拢坐在垫子上，膝盖伸直，背部挺直。双臂抬起，双手放在耳旁，手掌朝前。尽量打开肩膀，正常呼吸。呼气时，身体略微向后倾斜，同时抬起双腿，伸直膝盖。让脚趾和头部在同一平面上。双腿和身体与地面呈两个30度角。保持约20秒。

3.三角姿势

站起，右脚向右迈出，脚趾略微向外，双臂侧举，手掌向下。呼气时，转头看右手指尖。再次呼气时，手掌向前，向左弯曲，左手尽量伸向地面，膝盖不要弯曲。右手向上伸展，双臂保持一条直线。眼睛注视右手指尖。保持 10 秒至 1 分钟。

2 个基本瑜伽姿势

方法/步骤

1. 祷告

身体挺直，双脚并拢，双手合十于胸前，全身放松，调节呼吸。

2. 莲花冥想

用双手抓住右脚，弯曲并将其放在左大腿表面上。

弯曲左腿，双手抓住脚背，将其放在右大腿上。

轻轻将臀部向前推，双手支撑在两侧，让坐骨均匀接触地面，保持坐骨贴地。目视前方，轻轻闭上双眼，嘴角微微放松，眉心放松，保持自然呼吸。

双手食指与拇指轻轻碰在一起，翻过来放在膝盖上，放松肩膀，挺直背部。

3. 张开双臂

将上臂举过头顶，双臂与肩同宽。头部和上身略微向后倾斜。

举起手臂时吸气。

4. 儿童式

双膝着地，大脚趾并拢，坐在脚跟上，双膝分开与臀部同宽。

呼气并将躯干向前倾至大腿上。

额头贴地，双臂自然下垂于身体两侧，手掌向上，手背贴地，双肩自然放松下沉，自然呼吸，保持30秒。

5.树式

双脚并拢站立，背部挺直

抬起左脚跟，脚趾着地，将身体重心放在右脚上。视线固定在一点，有助于稳定姿势。

抬起左脚，握住脚踝，将脚底抵住右大腿内侧，脚跟尽量靠近腹股沟，脚趾朝下。保持臀部笔直向前，左膝盖朝外。

双手合十，置于胸前。站稳后，慢慢将手臂举过头顶，保持肩膀下垂。肘部可以伸直或弯曲。从腰部以上伸展躯干，轻轻收腹。呼吸平稳均匀，持续 10 至 60 秒。

3 种基本瑜伽方法

骆驼式

姿势要点：双膝分开与肩同宽跪下，双手放于腰部，吸气打开胸部，呼气身体向后伸展，臀部向前推，保持3至5个呼吸，吸气将身体收回。

功效：伸展脊柱、促进血液循环

第二个姿势：脊柱扭转

姿势要点：坐直，弯曲左膝，将左脚跟紧贴右臀部外缘，脚背着地，弯曲右膝，将右脚掌放在左膝外侧，双手撑在身后，背部伸展，胸部打开，头转向右侧，保持姿势5到7个呼吸。换另一侧重复。

功效：滋养背部神经、按摩腹部器官、刺激肠胃蠕动、消除便秘问题

犁式

姿势要点：仰卧，双腿并拢，吸气伸直双腿向上抬起，逐渐抬起臀部和背部，脚尖落于头后。双手扶住中背部，保持姿势5至7次呼吸。呼气松开双手，慢慢向后落下。

功效：血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时平衡消化系统和内分泌系统。

4 门基础瑜伽课程

步骤/方法

步骤1：坐在地上，双腿打开90度，双手放在膝盖上，身体挺直，自然呼吸，保持5秒钟。

第2步：慢慢呼气，伸直双臂，上身慢慢向后靠，抬头，挺胸收紧腹部，保持5秒钟。

步骤3：慢慢吸气，伸展双臂，手指张开，指尖触地，上身向前弯曲，低下头，收紧腹部，保持10秒。

第四步：慢慢呼气，上半身尽量贴近地面，额头贴地，手肘弯曲支撑身体，坚持10秒。这一步，你会明显感觉到背部伸展，腿部血液循环加快。一定要坚持10秒后再放松。

步骤 5：这是一个非常舒适的姿势。俯卧，双腿舒适地分开，弯曲肘部，将脸侧放在手背上。放松并保持 5 秒钟。

第六步：保持上身不动，弯曲右腿膝盖，将右膝靠近胸部，自然呼吸，保持10秒钟。

第七步：缓慢抬起上身，双肘弯曲支撑地面，手掌朝下，尽量用力将右膝抬至胸前，右膝碰到右手肘部，左腿在身后伸直，自然呼吸，保持10秒，放松。

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