瑜伽骆驼式的要点你都掌握了，为什么练完了腰还疼？

瑜伽骆驼式的要点你都掌握了，为什么练完了腰还疼？

在我们的印象中，瑜伽骆驼式是一个基本的后弯姿势，在基础练习课上经常会遇到。但是很多人反映练习完瑜伽骆驼式后，腰部会不舒服，甚至有疼痛感。今天我们就来了解一下这个姿势。

首先，学习体式

骆驼式，如下图

瑜伽中的骆驼式是经典的后弯体式之一。为什么叫骆驼式呢？在沙漠中，骆驼用驼峰储存足够的水分和能量。人的胸腔里有肺和心脏，也储存了大量的生命能量。在这个体式中，打开胸腔就像探索驼峰的能量，打开身心挖掘更多的身体和精神能量，滋养生命和灵魂。从这个角度来说，骆驼式和腰部没有任何关系，是远亲，和胸腔是直系亲属。

体式的好处

1.打开胸腔，增加肺活量，挖掘身体能量。2.伸展整个身体前部，打开腹股沟，增加骨盆区域的血液循环并维护生殖系统。3.屈曲脊柱，屈曲髋关节，加强膝盖和踝关节。4.加强背部肌肉，屈曲肩关节。5.增加面部血液循环，滋养肤色，伸展颈部前部，缓解颈纹。

体位练习方法

跪在垫子上，双脚分开大腿垂直于地面，小腿触地，脚背压地，双手四指放在腰后，(a)吸气，扩张胸部，伸展脊柱，呼气，骨盆向后倾斜，腹部收紧，头颈随脊柱向上向后伸展，(b)双手抓住脚跟。(c)保持呼吸3到5组，每次吸气脊柱伸展，每次呼气胸部向上推。吸气，双手逐一离开脚跟(d)使身体回到正确位置呼气，以大拜姿势放松。(e)练习方法不难，练习步骤也不复杂。那么为什么很多人练完这个姿势后腰痛呢？基本的骆驼式没有很大的后弯。

骆驼式背痛的原因及解决方法。

据我观察，做完骆驼式后腰痛主要有两个原因，我们来详细了解一下。

1. 不知道后弯可以打开胸腔。

我说过很多次，后弯是打开胸腔，而不是向后弯曲腰椎。我的主页上有一篇关于如何练习后弯的文章。我在这里简单回顾一下。

有些人为了让双手抓住双脚，完成骆驼式，会尽力让整个上半身向后倒，缩短手脚之间的距离。当你全神贯注于如何用手触摸双脚，以及如何进一步倒下时，自然而然，最柔软、没有骨头保护的腰椎就被迫向后弯曲，以满足你的竞争精神。

错误演示：如下图

不要担心拉伸或者骨盆倾斜，你的目标是用手抓住你的脚，不要担心其他任何事情。

这样做的结果有两个：1、腰椎受到挤压，从而引发疼痛；2、上身的力量无法再向下传递，只能压在腰椎与腰骶部连接的地方，导致这个部位承受过大的压力，从而引发疼痛。

正确示范：下图

首先，向上伸展脊柱，然后打开胸部。当肋骨向上和向后打开时，用手抓住双脚，并在整个过程中保持核心收紧。

一句话总结：腰椎被挤压的同时，腰部承受了不该承受的重量，向下的力量传递被阻断了。双重伤害，不疼才怪。

解决方法：将骨盆、腰椎、小腹作为一个整体来处理，焊接部位只能向上伸展，不能向前或向后移动，而是从胸腔处向后倾斜。

如果双手抓不到脚跟，没关系，可以踮起脚尖抓住脚跟，或者在脚跟位置放一块瑜伽砖，缩短双手与脚跟的距离。

为了帮助你找到这种感觉，让我给你打个比方：想象有一根绳子从肩胛骨下角开始绕着你的整个身体，水平地抬起。绳子下面的脊柱部分只有一个方向：被向上抬起​​。绳子上面的部分挂在绳子上，身体向上向后倾斜。

2、出入身过程中，半边身体都在用力，这种现象在出身时更为常见。

这种现象在初学者中很常见，练习的最后一步是双手放腰，并回到正确的位置。即退出姿势时，两只手先后离开脚跟，回到原来抱腰的位置。很多人举起一只手时，身体的同一侧先上升，另一侧身体下沉。

这样也会造成两个后果：1、先起身的一侧失去力量，失去腰椎的保护，所有力量都压在对侧，造成对侧腰部挤压和压力过大。2、人不是笔直起身，而是侧身扭动，失去保护，对侧腰部就会受到挤压，造成疼痛。

错误演示：如下图

进入体式时身体会侧倾，退出体式时又会侧倾。身体的重心完全落在侧腰上。请注意，侧腰折叠的位置。在身体移动的瞬间，很容易失去意识和控制力。这就是为什么即使你知道后弯的所有要点，但练习完骆驼式后腰还是会疼。你必须时刻保持意识，包括退出和进入体式时。

正确示范：下图

收缩核心，将双手依次放在腰部，保持身体平衡，收紧核心，然后在大弓中放松。

这是一个非常不好的习惯。即使你当时没有感觉到任何疼痛，如果你一直这样练习，随着时间的推移，你会感觉到腰部一侧疼痛。这是因为我们在做骆驼式时，倾向于用身体的同一侧起身和落下。

一句话总结就是：当你从这个姿势出来的时候，身体的两侧是不平衡的，你并没有用力把整个脊柱带起来然后再放回去，而是侧身站起来。

举个例子，小时候在学校经常做仰卧起坐，一开始都是直起直坐，最后力气用尽了，就把身体歪着往侧面站，这样就省力很多。

解决方法：退出姿势的瞬间不要失去意识和控制力，保持身体平衡（参考上图正确示范）

吸气，伸展脊椎，收紧腹部。呼气，胸部向上推，保持身体平衡，双手放在腰部，回到跪姿。总结：骆驼式是一种后弯姿势。和所有后弯一样，你应该更注重打开胸部，而不是将腰部向前推，将腰部变成铰链来折叠身体；在进入和退出姿势的过程中，你也要激活肌肉力量，保持意识，避免受伤。

正确练习，感受自己的身体，反复练习基本姿势，并磨练姿势。