《老年食养食疗》

《老年食养食疗》

顾奎勤、高永瑞（主编）

前言

老年人是人口的重要组成部分，是社会的宝贵财富，如何让老年人保持活力、预防疾病、延长寿命成为大家关心的重要社会问题。

影响老年人寿命和健康的因素有很多，饮食营养是重要方面。专家认为，营养不良、营养不均衡是导致多种疾病的重要原因。例如糖尿病、高血压、冠心病、高血脂症、痛风、癌症等都与营养不均衡有关，因此科学安排饮食是提高体质，增强身体抵抗力，减少和战胜疾病，实现健康长寿的重要途径。

随着人们年龄的增长，生理机能逐渐发生变化，对饮食营养的要求也在不断变化。因此，我们应该根据生理机能变化的特点，对饮食做出相应的调整，以适应衰老的需要，从而预防疾病、延缓衰老。近年来，国内外养生抗衰老研究取得了显著成果，为人们探索衰老的一般规律和长寿的特殊规律提供了有利条件，并提出了许多行之有效的方法。延缓衰老、长寿的措施有很多，其中最重要、最实用、最简便、最有效的措施就是合理营养。

目前，老年人的营养问题已受到社会各界的高度重视，并被列为老年人保健的重要组成部分。因此，无论是每个家庭还是老年人自己，都迫切需要了解和掌握老年人的营养知识和科学指导合理饮食。为此，我们编写了《老年人饮食疗法》这本书。

本书对老年人的生理特点、饮食理论与原则、合理营养、季节进补、食物保健、饮食禁忌、常见疾病的饮食调理、中医食疗等内容进行了全面细致的介绍，希望对大家有所帮助。本书可以为患病老人提供防病治病的饮食指导，可以为健康的老年人提供防衰延寿的启示，可以成为老年人的知心朋友、有益的朋友。

在本书的写作过程中，得到了方欣、欧阳宏、杨娟等人的大力帮助，在此向他们表示感谢。

由于编者水平有限，不足之处、错误之处在所难免，欢迎读者批评指正。

编辑

1991 年 9 月

概述

1.老年人的生理特点

人到40岁以后，身体形态和机能逐渐出现衰老迹象，一般认为45~65岁为衰老早期，65岁及以上为老年期。老年人身体形态和功能发生了一系列变化，主要表现在以下几个方面： ①身体组成中代谢不活跃部分的比例增加。例如，与20岁时相比，一个成年人体内多余的脂肪65岁可达体重的10-20%；而细胞内水分含量随年龄增长有降低的趋势，导致细胞内液量减少，细胞数目减少，器官萎缩。 ②器官功能机体机能逐渐衰退，特别是消化吸收功能、代谢功能、排泄功能、循环功能等均衰退，若不加以适当调整，将进一步促进衰老进程的发展。

1.老年人消化功能的变化

1、老年人可能会因牙周病、龋齿、牙齿萎缩等原因，出现牙齿脱落或者严重磨损，影响咀嚼、消化食物的能力。

2、舌乳头上味蕾数量减少，味觉、嗅觉下降，影响食欲。儿童每个舌乳头上味蕾数量平均为248个，75岁以上则减少为30-40个岁。大多数人还会出现味觉和嗅觉异常。

3、胃粘膜萎缩、蠕动减弱。60岁以上的老年人50%会出现胃粘膜萎缩性改变，胃粘膜变薄，肌纤维萎缩，胃排空时间延长，消化道蠕动能力下降，特别是肠道蠕动减弱，容易导致消化不良、便秘。

4、消化腺萎缩，消化液分泌减少，消化能力下降。口腔腺萎缩使唾液分泌减少，使唾液变稀，淀粉酶含量降低；胃液量和胃酸度减少，胃蛋白酶不足，不仅影响食物消化，也是引起老年人缺铁性贫血的原因之一；胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌减少，活性降低，消化食物的能力明显下降。

5、胰岛素分泌减少，糖耐量下降。肝细胞减少，纤维组织增多，解毒和蛋白质合成能力下降，导致血浆白蛋白减少，球蛋白相对增多，进而影响血浆胶体渗透压升高，导致组织液生成和回流障碍，容易发生水肿。

2. 神经组织功能的变化

1、神经细胞数量逐渐减少，脑重量下降。据估计，30岁以后脑细胞数量减少，60岁以后减少尤为明显。到75岁或高于这一水平，年轻人的比例可能会下降到60%左右。

2、脑血管硬化，脑血流阻力增加，对氧气和营养物质的利用率下降，导致脑功能逐渐减退，出现一些神经症状，如记忆力减退、健忘、失眠，甚至情绪改变和某些精神症状。

3.心血管功能的变化

1、心脏生理性老化，主要表现为心肌萎缩、纤维化改变，导致心肌硬化、心内膜硬化，造成心脏泵血效率下降，每分钟有效循环血量减少。心脏生理性硬化和病理性硬化心脏冠状动脉破裂，使心肌本身的血流量减少，耗氧量减少，进一步影响心脏功能，甚至出现心绞痛等心肌供血不足的临床症状。

2、血管也会随着年龄的增长而发生一系列的变化，50岁以后血管壁的生理性硬化越来越明显，血管壁的弹性下降，另外很多老年人都有脂质沉积血管壁内脂质沉积，进一步降低了血管壁的弹性，增加了血管壁的脆性。因此，老年人的血管对血压的调节作用降低，血管外周阻力增大，导致老年人血压经常升高；器官组织中毛细血管有效数量减少，阻力增大，使组织血流量减少，易发生组织器官营养障碍；血液脆弱血管增多，血流速度减慢，使老年人发生心血管意外的几率明显增加，如脑溢血、脑血栓等，发生几率明显高于年轻人。

4.呼吸功能的变化

1、老年人由于呼吸肌、胸骨、韧带的萎缩，肺泡、气管、支气管的弹性降低，肺泡常增大，产生肺气肿，使肺活量和通气量明显下降，降低肺泡数量减少，有效气体交换面积减少，肺部氧气更新和二氧化碳排出的效率降低。

2、血流速度减慢，毛细血管数量减少，组织细胞功能下降及膜通透性改变，使细胞呼吸作用降低，对氧的利用率降低。

（五）其他变化

1、皮肤、毛发的变化。由于营养不良引起皮下血管改变，毛髓质、角质变性，引起头发稀疏、脱发；黑色素合成障碍，引起头发、胡须变白；皮肤弹性下降，皮下脂肪减少，细胞内水分减少，导致皮肤松弛和皱纹。

2、骨骼的变化。随着年龄的增长，骨骼中无机盐含量增加，而钙含量减少，骨骼的弹性和韧性下降，脆性增加。因此，老年人容易发生骨质疏松，发生骨折。

3、泌尿系统改变。肾脏萎缩变小，肾血流量减少，肾小球滤过率和肾小管重吸收能力下降，导致肾功能障碍。此外，膀胱逼尿肌萎缩、括约肌松弛，常导致多尿在老年人中。

4、生殖系统改变。40岁以后性激素分泌逐渐减少，性功能衰退。老年男性前列腺常发生增生性改变，前列腺肥大可引起排尿困难。女性在40岁时可能会进入更年期。 45至55岁之间，卵巢停止排卵。

5、内分泌功能下降，代谢活动减弱，生物转化作用减慢，解毒能力下降，免疫功能下降，身体易患传染病。

6、面容变化：晶状体弹性下降，睫状肌调节能力下降，常出现老花眼，近视模糊。同时听觉下降，嗅觉、味觉也下降。功能下降。

7、新陈代谢往往分解代谢的速度比合成代谢的速度要快，如果不注意营养，不合理安排膳食，就容易出现代谢负平衡。

8、性格及精神变化：老年人动作、行为逐渐变慢，反应迟钝，适应能力差，讲话重复，性情变化，易激怒，性格孤僻沉默寡言。丧偶或家庭不和，都会对老年人的情绪产生负面影响，因此要给予老年人周到的生活照顾和精神慰藉，使他们安度晚年，健康长寿。

2.老年人的饮食原则

古人云：“安生之本，必在饮食……不懂得饮食，则不能生存。”合理的饮食可以让人身体健康，延年益寿，而饮食不当是导致疾病和未老先衰的重要原因之一，因此，中国古代养生专家十分重视饮食节制，在饮食控制方面有许多精辟的论述和宝贵的经验，以下几个方面可供现代人参考和借鉴。老年。

1. 适量进食，避免暴饮暴食

老年人由于消化能力下降，胃肠适应性差，暴饮暴食不仅会造成消化不良，而且是引发心肌梗塞的主要原因之一。因此，老年人饮食要有规律，尽量少吃《老年食养食疗》，不饥不饱，定时定量进食。《养生禁忌》云：“故善养生者，先饿而食，不饱而饮，先 ...口渴时，不可饮过冷。少食多餐，不可一次进食过多。”《备急方》指出：“食要定时，饥要适度。”《受食保元》也指出：“很渴的时候不要喝太多水，很饿的时候不要吃太多东西。”以上都是告诫人们要适量饮食，不要暴饮暴食。此外，老年人还应养成细嚼慢咽的习惯。《养病用言》说：“无论粥、饭、点心，都要嚼得很细，咽下去。”《医说》说：“莫吃饭不宜仓促，仓促伤脾，法则是细嚼慢咽。”

（二）避免吃油腻、甜食和油腻食物

所谓肥甘厚味，就是中医所说的肥厚味，一般是指非常油腻、甜腻的食物，这类食物脂肪、糖分含量较高，容易导致肥胖老年人的饮食中，油腻食物是影响消化吸收的重要因素。而且，对于消化功能较弱的老年人来说，过量食用油腻食物还会引起消化不良、胃肠功能紊乱，从而影响老年人对营养的正常吸收。因此，古人对此早有论述，如《韩非子》道：“味道香脆，酒味肥美，口甜而形病”。明代养生书《寿师宝源》也说：“善养生者养内，不善养生者养外。养内者，则脏腑生发，调理血脉，调和全身，预防百病。外养者，满足口胃之欲，味觉之美，食之愉悦。虽形体丰满，面色苍白，气盛则神旺，凶气浊则脏腑，神疲则气虚，何以保平安？”因此，老年人应多食蔬菜水果，少食油腻食物，保持头脑清醒，身体健康，从而达到延长寿命的目的。

（三）不要偏袒任何一件事

老年人饮食应保持多样化，避免偏食。因为每种食物都有其固有的营养成分，饮食多样化可以保证营养均衡；偏食则会导致某些营养不足，引发疾病。《保生要录》说：“凡所喜食，所贪爱之物，不可贪婪，以伤身生痰；所厌恶之物，不可全弃，以弃之则脏腑不调。”《黄帝内经》也说：“五谷为养，五谷为食 ...五果为佐，五畜为益，五菜为充，五味配伍，以益精气。”这些都说明饮食要合理，不能偏食。

4. 不要强迫自己吃东西

老年人厌食症一般包括生理性厌食症、心理性厌食症和病理性厌食症。无论发生哪一种类型的厌食症，只要没有食欲，就不要强迫自己进食。积极的方法是调整饮食，增加身体活动保持心情愉快，营造轻松的就餐环境，烹制美味、芳香、可口、开胃的饭菜。因为强迫自己吃饭会伤脾胃。梁代陶弘景在《史记》中指出《养生延年》云：“不渴而勉饮，则胃胀”、“不饿而勉食，则脾倦”。中医认为，脾胃是人体的本能，是人体健康的基础。胃是人体健康长寿的“后天之本”，因此，注意饮食、保护脾胃是保证健康长寿的重要环节。

5.避免生气时进食

孙思邈说：“人吃饭，要除掉烦恼。”古人也说：“食后不生气，生气不吃饭。”意思是吃饭时，要保持心平气和，注意力集中，有利于脾胃的消化吸收。

（六）避免吃过冷或过热的食物

老年人进食应温热适中，过冷或过热的食物都会损伤消化道黏膜，尤其是食道黏膜，久而久之易诱发食道癌。过量食用生冷食物，也会损伤脾胃。老年人还应多吃易消化的食物，食物要切成小块、煮软，多吃蔬菜、水果等富含维生素的食物。

7. 避免吃太咸的食物，吃清淡的食物

中医一直主张老年人饮食宜清淡，忌过咸，如果饮食过咸，盐摄入过多，容易引发高血压，进而影响心脏和肾功能。《内经》云：“食咸过量，则骨大乏力，筋骨短缩，心气不畅。”“食咸过多，则脉滞而色变。”《医理》 》中也说，老年人的饮食要“去肥厚，减酸少盐”。饮食上除了少吃盐外，在食物加工上也应多采用蒸、炖等方法，多吃汤类和清淡食物。少吃粥，少用煎炒等烹调方法。另外，有饮酒习惯的老年人也要避免饮酒。

8、注意饭后保健

《千金方》云：“食后漱口，去垢，则齿健口香。”“食后行百步，摩腹百次，叩击舌尖。”吃饱饭后，要勤刷牙三十六遍，使口中充满唾液，食物就容易消化，百病不生。吃饱饭后，如果躺下，食物就会堆积起来，引发各种疾病。 ”明文酉《茶笺》云：“浓茶漱口，可去油腻，健胃固齿。”古人的这些饮食养生之道，不仅给我们以启迪，而且也被现代科学所证实，有效的健康和长寿疗法。

3. 老年人的营养需求

根据老年人身体形态和生理功能发生了一系列变化，老年人营养物质和热能的供给应与中青年有所不同，具体如下：

1.热能

随着年龄增长，人们活动量逐渐减少，能量消耗减少，体内脂肪增加，肌肉组织和器官功能衰退，代谢过程明显减慢，基础代谢一般比年轻人低10-15%左右成年人应减少20%以上，75岁以上可减少20%以上。因此，老年人应适当控制每日热量摄入。45岁以上老年早期热能供给标准因人而异。根据不同的劳动条件，男性每天9240-12600千焦耳（2200-3000大卡），女性每天7980-10080千焦耳（1900-2400大卡）； 60 岁以上老人，男性 8千焦耳（2000-2500 大卡），女性 7140-8820 千焦耳（1700-2100 大卡）；70 岁以上老人，7560-8400 千焦耳（1800-2000老年人每日平均热量为1500千焦耳（2500千焦耳），男性为6720～7560千焦耳（1600～1800千焦耳）；80岁以上老人，男性为6720千焦耳（1600千焦耳），女性为5880千焦耳（1400千焦耳）。

老年人的能量供给是否合适，可以通过观察体重的变化来衡量，一般可采用以下公式进行粗略计算：

男性老年人标准体重(公斤)

[高度(厘米) - 100] × 0.9

老年女性标准体重值(kg)

[高度(厘米) - 105] × 0.92

实际体重在上述标准值的±5%以内为正常体重，超过10%为超重，超过20%为肥胖，低于10%为体重减轻，低于20%为消瘦，在范围内±5%至±10%为高或低。流行病学调查数据显示，超重、减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此，老年人应尽量调整热量摄入，控制体重在标准范围内，减少疾病的发生。

2.蛋白质

老年人蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需的蛋白质量较青中年时期增高，另外老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也较青中年时期增高。老年人正处于中青年时期，因此补充足够的蛋白质对老年人极为重要，蛋白质对维持老年人正常的代谢、补偿组织蛋白的消耗、增强机体抵抗力等有重要作用我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青中年时期，根据劳动强度不同，60~69岁老年人，男性每日供给量为70~80克，女性为60至70克；70至79岁的老年人，每日供给量男性为65至70克，女性为55至60克；对于80岁以上的老人，男性每天的蛋白质摄入量为60克，女性每天的蛋白质摄入量为55克。这大致相当于每公斤体重每天摄入1至1.5克蛋白质。蛋白质的热量相当于占总热能的12～18％，而蛋白质供给的一半需来自优质蛋白质，即来自动物性食物和豆类食物的蛋白质。

3.脂肪

老年人脂肪摄入量一般不宜超过总能量的25%，适量的脂肪供给，可以改善菜肴的风味，促进脂溶性维生素的吸收，供给人体必需脂肪酸，提供热量对人体有益，是人体不可缺少的营养物质，但脂肪摄入过多，特别是动物脂肪摄入过多，会引起肥胖、高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病等，因此老年人的脂肪摄入量应一般应控制在每天每公斤体重1克以下。食用油的选择除各种食物所含的脂肪外，应尽量少用动物油脂，多食用大豆油、葵花籽油、花生油等植物油。

老年人还应少吃含胆固醇过多的食物，如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为，对于空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日膳食胆固醇的摄入量应为不宜超过500毫克，对于有高胆固醇血症的老年人，应控制在300毫克以内。

4.碳水化合物

碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能量来源，能为人体提供约70%的热能。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，血糖耐受力低，有血糖升高的倾向。而且，某些简单碳水化合物摄入过多，在体内可转化为甘油三酯，易诱发高血脂症。因此，老年人应控制糖果、精制食品的摄入。甜品。一般认为，每天摄入的蔗糖不宜超过30至50克。碳水化合物的主要来源是淀粉，大部分可以从谷物和薯类中获得；其次，也可以吃一些富含果糖的食物如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入一般应占总热量的50～60%。

5.膳食纤维

膳食纤维对老年人尤其重要，由于老年人消化系统功能减弱，平滑肌张力降低，蠕动缓慢，老年人便秘的发生率随年龄增长而增高，适量补充膳食纤维对老年人的膳食纤维的摄入可以刺激肠道蠕动，能有效防治老年便秘。同时，膳食纤维还有防治高脂血症、胆结石、结肠癌、降低血糖等作用。因此，老年人应注意饮食中要注意摄入足够的膳食纤维，日常饮食中应安排一定量的粗粮、蔬菜和水果。

（六）维生素

1、维生素A：维生素A能维持上皮组织的健康，增强抗病能力，有抗癌作用，对老年人保持身体健康十分重要。富含维生素A的食物，如动物肝脏、蛋黄、奶油等也是胆固醇含量较高的食物。老年人需要控制胆固醇的摄入，因此维生素A的摄入也应限制。为了化解这一矛盾，可以选择一些含有胡萝卜素，因为胡萝卜素在体内可以转化成维生素A；另外，也可以口服维生素A胶囊，每周两次，每次1粒，每粒含25000国际单位，但要避免摄入过量，以免中毒。

2、维生素D：维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症。怀孕、生育次数多的老年妇女更容易因缺乏维生素D而患骨质疏松症。老年人含维生素D的食物量应高于对于中青年人，我国规定为每日10微克（400国际单位）。由于皮肤中含有维生素D的前体，受到紫外线照射后，可转化为具有生物活性的维生素D3因此建议老年人适当增加户外光照时间，这样一般不会出现维生素D缺乏的情况，部分需要口服维生素D制剂的人要谨慎，因为人体会将其排出体外本品作用缓慢，且易发生蓄积中毒，因此一般应在医生指导下服用。

3、维生素E：脂质过氧化物的产生，会破坏细胞膜，加速衰老过程。维生素E是有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，保护机体。根据组织细胞学，人体大多数细胞从出生到死亡可分裂50次，每次分裂周期约为2.4年，因此人的自然寿命应为120年左右。体外细胞培养实验表明，维生素E可使细胞分裂次数增加至120次以上，使细胞保持相对年轻的状态。因此，维生素E被认为具有抗衰老和长寿的功效。随着年龄的增长，细胞中的脂褐素（老年色素）增加，其他组织中也有脂褐素沉积，维生素E能消除脂褐素，改善皮肤弹性。此外，维生素E还有降低血液中胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用，还能增强人体免疫功能和具有抗癌作用。我国规定，老年人维生素E的每日供给量标准每日维生素E的摄入量为12毫克，各种植物油是最佳来源。口服维生素E制剂，每日剂量不超过300毫克，一般认为对大多数人来说是安全的。

4、维生素C：维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素，能增强人体免疫力和抵抗传染病的能力，可用于防治感冒，有抗癌作用，保持人体细胞的完整性和抗氧化作用。毛细血管扩张（如缺乏维生素C可引起坏血病、牙龈及皮下出血）；促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用；有解毒功能，能拮抗组胺和缓激肽，防止过敏和中毒的发生。结缔组织疾病；参与脂肪代谢调节，促进血液胆固醇转化，降低血脂。临床上维生素C广泛应用于高脂血症、克山病、风湿病、出血性疾病、肝胆疾病、过敏性疾病、结缔组织疾病等的治疗。组织疾病、化学中毒等疾病，因此维生素C对老年人保持健康、防治疾病十分必要。特别是老年人由于消化吸收功能下降，体内血浆和白细胞中维生素C含量明显下降，因此给老年人补充充足的维生素C就显得更为重要。我国规定：老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，应经常食用足够量的新鲜蔬菜和水果。如果能每天服用100至200毫克的维生素C片，对维持健康可能有更好的效果预防和治疗老年疾病。

5. 硫胺素：老年人对硫胺素的需求与普通成年人相似。但由于麸皮和胚芽中硫胺素含量较高，因此喜欢吃精制白米和面粉且饮食单调的老年人老年人更容易缺乏硫胺素，患者会出现水肿、肢体麻木或钝痛、心音异常等症状，因此老年人不宜吃太精细的食物，多吃一些粗粮可以调节饮食，有助于预防硫胺素缺乏。缺乏。还应注意补充其他食物来源的硫胺素，使饮食多样化。煮粥时注意不要加碱，以免硫胺素被过量破坏。粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝脏、肾脏、心脏、酵母等。市售的胚芽、燕麦食品也是硫胺素的良好来源。我国规定老年人每日膳食硫胺素摄入量为1.2毫克。

6、核黄素：脂溢性皮炎、阴囊炎是核黄素缺乏的常见症状。核黄素在食物中分布不广泛，仅存在于肝脏、肾脏、牛奶、蛋黄、海藻、蘑菇、鳗鱼等少数食物中，而核黄素在烹调过程中很容易损失和破坏，因此老年人应注意补充核黄素，我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1.2毫克。

7、烟酸：烟酸缺乏可引起糙皮病，表现为皮炎、腹泻、痴呆等症状。烟酸有扩张外周血管、降低血胆固醇的作用，可用于治疗高脂血症、缺血性心脏病、动脉硬化等。烟酸对老年人来说也是非常重要的营养物质，每提供1千卡热量，就能提供5毫克烟酸，烟酸含量高的食物有肝脏、瘦肉、花生、豆类、粗粮等以及酵母等。但玉米中的烟酸是结合态烟酸，不能被人体吸收利用。食用时可适当用碱处理，使结合态烟酸转化为游离态烟酸，以便人体吸收利用。通过身体。

（七）无机盐及微量元素

1、钙：老年人由于胃酸分泌减少，胃肠功能下降，钙的吸收率往往降低，加之体内储存钙和代谢利用钙的能力下降，常常导致体内钙负平衡。随着年龄增长，骨组织重量逐渐减少，每10年，男性骨量可减少4%，女性骨量可减少8-10%。骨质疏松症常见，尤其是老年人和生育过多次的老年妇女。有时，严重者还会发生骨折。为了避免这种情况的发生和恶化，老年人在日常饮食中要注意多吃一些含钙丰富的食物，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱等。 、木耳、海带等，经常晒太阳可使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，促进钙的吸收和利用。必要时也可内服钙制剂、骨粉、维生素D制剂等。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克。

2、铁：老年人对铁的吸收利用能力下降，易发生缺铁性贫血。缺铁是全球老年人营养问题。食物铁的吸收率低，受多种因素影响植物性食物中铁的吸收率一般在10%以下，饮食中存在植酸、草酸以及胃酸不足都会影响铁的吸收，动物性食物中的铁一般为血红素铁，可直接被人体吸收人体吸收率高于植物性食物，影响因素较少，一般吸收率可达20%左右。含铁丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、龙眼、猪肝、猪腰、乌鱼、虾、淡菜、芝麻酱等。此外，烹饪时最好使用铁锅。为预防缺铁性贫血，世界卫生组织建议在全国范围内推广和应用让中国铁锅走向世界。

3、锌：老年人缺锌，会造成味觉丧失，严重者会增加心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发生率，所以老年人要注意饮食补锌。含锌丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类、小麦等，尤其是麸皮含量较高，所以饮食不宜过分精制。必要时，也可口服10%硫酸锌溶液。

4、氟：氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟摄入不足，容易导致老年人蛀牙、骨质疏松。谷物、蔬菜中氟含量不高，而小麦、玉米中氟含量较高。很多地区的饮用水氟含量也很低，但是茶叶中的氟含量却比较高，所以建议老年人适当饮茶，可以减少老年人骨质疏松的发病率。

5、钠：人体内的钠主要来源于食盐中的氯化钠，正常情况下不易缺乏。但过量摄入钠的危害很大。吃太咸的食物，可能造成体内钠潴留过多。导致血液循环增加，容易诱发高血压、心脏病、水肿等疾病。因此，老年人应控制食盐摄入量，每日食盐摄入量应控制在10克以下。患有高血压和冠心病患者应控制食盐摄入量，每日不超过5克，并尽量少吃过咸的腌制品和咸腌制食品。

6、其他：铬是体内糖耐量因子的重要组成成分，与糖耐量有关，还能降低血胆固醇，升高高密度脂蛋白，有利于防治动脉粥样硬化，因此，老年人应多补充铬。注意饮食中补充铬。富含铬的食物有啤酒、粗糖、黑胡椒、瘦肉等。

硒与心肌代谢有关，缺硒可引起心肌损害，增加某些肿瘤的发病率，老年人补硒不容忽视，含硒相对丰富的食物有瘦肉、干豆类等食物。

钾是细胞内液中的主要阳离子，与心肌的正常生理功能密切相关。饮食中应有充足的钾供应，以满足机体的需要。老年人体内钾含量较低，应注意补充补充钾元素可以通过饮食来补充，富含钾的食物主要有各类水果、蔬菜等。

8.水

老年人体内细胞内液减少，老年人喝水欲望降低，会加重体内缺水的情况，因此老年人要养成喝水的习惯，每天的饮水量要控制在每天大概在2000毫升左右。饮食安排上，适当增加一些汤类、炖菜。喝水的正确方法是少量多次。早上喝适量的白开水，有利于促进食欲促进循环。

4. 老年人的合理营养

1. 适当营养的重要性

人类为了维持生命健康，每天必须从食物中获取人体所需的各种营养物质。过去很多人往往把焦点放在营养不良的危害上，认为营养不足会导致体质虚弱、生病，而对人体健康的影响，反而对营养过剩、营养不均衡的危害认识不足。举个简单的例子，过去人们往往认为肥胖是福气、富贵的象征，是幸福的象征。营养良好是健康的标志，但实际上肥胖是热量摄入过多导致营养不均衡的结果。肥胖的危害很多，不但活动能力减弱，还与心血管疾病的发生密切相关，如：高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等疾病。因此，讲究营养应该是合理营养，即每天从食物中摄取的营养物质要适量，既不能缺乏，也不能过量。缺乏不能满足身体的需要。人体的生理活动。严重时，会引起人体生理功能改变和生化活动异常，甚至导致人体形态结构异常，影响人体健康；摄入过量，还会引起机体的异常变化，或在体内过量蓄积，或干扰其他营养物质的利用，引起代谢异常，有时甚至中毒，对人体的危害不容小觑。近年来，包括癌症在内的许多被称为现代文明病的疾病，都与营养过剩或营养不均衡。营养过剩或营养不均衡对老年健康的危害更大。这已引起越来越多的关注。总之，合理的营养可以促进机体正常的生理活动，改善机体的健康，增强体质。提高人体的抗病能力和免疫力。合理的营养可以使老年人精力充沛，提高工作效率，抗衰老，延年益寿，起着极其重要的作用。

2. 适当营养的基本要求

所谓合理营养，是指膳食营养能够满足机体的需要。也就是说，膳食提供给人体的营养物质种类齐全，数量充足，能够满足人体各项生理活动的需要。身体。

满足合理营养需求的膳食一般称为平衡膳食，其基本要求是： ①膳食中的热量和各种营养素必须能满足人体生理和劳动的需要，即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养物质，并保持营养物质之间的数量平衡，避免某些不足和某些过量。因此，食物应该多样化。因为没有一种天然食物能够提供人体所需的各种营养物质，食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。 ②合理的饮食制度。三餐安排得当，遵循早吃好、中午吃饱、晚吃饱的原则。晚上可少吃。③烹调方法适宜。以利于食物消化吸收、具有良好的食物感官性状、刺激食欲为原则。老年人饮食宜嫩、软、易消化。一般应限制油腻食物。④食物必须卫生、无毒。

当然，人们的生活环境、饮食习惯、健康状况等都不同，营养需求也不同。在实际生活中，只要按照合理营养的基本要求安排一日三餐，并考虑到每个人的性别、年龄、工作状态、健康状况等，才能真正达到合理饮食的要求。

3. 均衡饮食的构成

1、平衡膳食的内容：平衡膳食是由多种食物所组成，能为人体提供足够的热量和营养素，并保持各种营养素含量的平衡。主要包括：

（1）热量与热源比例均衡。热量摄入应与性别、年龄、劳动强度和生理需要相适应，摄入与消耗保持动态平衡。蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适宜，热量摄入要合理。能量比分别为10-15％、20-25％和60-70％。

（2）氨基酸平衡。食物蛋白质中所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是人体八种必需氨基酸。这些氨基酸一般含量充足，比例适宜。存在于肉、蛋、奶等动物性食物中，也存在于豆类食物中。因此，肉、蛋、奶、豆类食物营养价值较高。而谷类等植物性食物往往缺乏几种氨基酸，所以其营养价值较低。因此，合理搭配动物性食物，达到食物氨基酸互补、比例均衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。

（3）脂肪酸平衡。脂肪可以来自各种食物，如动物性食品、谷物、坚果和食用油。脂肪由甘油和脂肪酸组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在动物油脂中含量较高，如猪油、黄油、奶油等。过量摄入会导致高血脂症和动脉粥样硬化，因此应控制摄入量。多不饱和脂肪酸一般存在于较高植物油脂中的含量，例如大豆油、葵花籽油、芝麻油和花生油。一些多不饱和脂肪酸，例如亚油酸，是人体无法合成的必需脂肪酸，必须由食物提供。因此一般认为植物油的营养价值较高，因此应尽量控制动物油的摄入，适当增加植物油的摄入，特别是老年人。当然，植物油并不是吃得越多越好，因为多不饱和脂肪酸在体内很容易被氧化，产生过氧化物，而过氧化物又会促进衰老。所以食用油的量要控制。一般，食用油加上其他食物脂肪不应超过总热能的25％。在此前提下，尽量多用植物油作为烹调油，其量一般应占全天用油总量的一半以上。

（4）酸碱平衡。正常情况下，人体的酸碱平衡处于平衡状态，pH值稳定在7.3~7.4之间。含磷、硫、钾等非金属元素较多的食物，氯在体内代谢后可生成酸根，这些被称为酸性食物，如米、面、肉、鱼、蛋等；而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的食物，在体内氧化后，人体产生带阳离子的碱性氧化物，这些食物称为碱性食物，如大多数蔬菜、水果和大豆。饮食中应适当搭配酸性和碱性食物，否则一旦超过人体缓冲系统的补偿能力，就会导致酸碱失衡。酸性食物摄入过多，会使血液呈酸性，严重的话，还会引起酸中毒。

（5）维生素平衡。脂溶性维生素摄入过多，容易导致体内蓄积，引起中毒。食用强化食品或口服制剂如鱼肝油丸时应注意这一点。在我国膳食结构中，维生素A、D的膳食来源不足，应注意补充动物肝脏等食物。维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等水溶性维生素在体内的储存量很少在烹调、加工、贮存过程中易损失、破坏，因此容易供给不足，应注意饮食补充。维生素B1、维生素B2、烟酸等也参与体内的生物氧化过程并与能量代谢有关，因此当热量摄入增加时，这些维生素的供给也应相应增加。各种维生素之间也存在相互影响的问题，如维生素B1和维生素B2可以促进维生素B1的合成。碳；维生素B1和B2之间也存在相互影响的问题。

（6）无机盐平衡。膳食中磷酸盐过多，可与食物中的钙结合，降低其溶解度，影响钙的吸收率。膳食纤维过多、脂肪过多，或缺乏蛋白质，也会影响钙的吸收。当食物中草酸、植酸含量较高时，它们能与某些元素结合生成不溶性物质，影响钙、铁、锌等的吸收。

2.均衡饮食的组成：均衡饮食应由尽可能多的不同食物组成，大致可分为两类：第一类是保护性食物，这类食物含有丰富的无机盐、维生素和优质蛋白质类，如肉制品、蔬菜、水果等；第二类是热能食品，是热能的主要来源，如谷物、食用油、含糖食品等。保暖食品对人体有保护作用维持机体正常生理功能，是日常饮食的重要组成部分。保暖食品必须在摄入足够的热能食品的前提下才能发挥作用，因此两者应相辅相成，不可偏废。日本主张每日饮食要保证30种以上的食物，而我国饮食结构的特点则要求每天至少要吃20种食物，大致可以按照以下种类和数量来安排（服用（以一般轻体力活动老年人为例）：谷类及薯类3种，约300-450克；豆类及其制品20-30克；蛋类及其制品50克；畜禽肉20-30克肉类；奶类及制品250克；水产1种，每周50克；动物内脏1种，每周50克；蔬菜3-4种，300-500克，其中至少1/ ③应以绿色、黄色、红色等深色蔬菜为主；水果1-2种，200克左右；菌藻类食物1种，10克；坚果类食品1种，30～50克；植物油15克。

4. 均衡饮食的例子

早餐：

玉米面粥（玉米面25g）

花卷（面粉50g）

茶叶蛋（60g鸡蛋）

混合黄瓜丝（黄瓜50克、虾米10克）

午餐：

米饭（100g米）

汤面（面粉50g、瘦肉丝10g）

青椒猪肉片（青椒150克、瘦猪肉20克）

红烧带鱼（带鱼50g）

炒土豆丝（土豆100克）

100克橙子

晚餐：

馒头（面粉50g）

绿豆粥（大米50克，绿豆20克）

红烧豆腐（豆腐200克）

炒白菜（白菜200克、瘦猪肉20克）

100克苹果

一整天的食用油量为25g

晚上：

牛奶250毫升，糖15克

本膳食特点：全天总能量约（）。蛋白质约70g，其中优质蛋白质占50%以上。食物安排上，主食粗细搭配，主食总量325g；蔬菜量500g，其中绿色蔬菜占比较大；蛋白质食物多样化；全天食物种类超过17种；晚上饮用牛奶有助于改善睡眠；三餐能量分配合理，午餐占比较大，晚餐占比较小。

5. 老年人饮食应遵循的原则

1、食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。食物多样化，一是要注意选择，主食与副食合理搭配，粗精兼顾；二是不偏食。对食物要有节制，不要挑剔，不要偏食、排斥，这样才能保证营养既合理又全面。

2、饮食宜清淡可口，过于油腻的食物不易消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，也不利于心血管病等常见病的防治在老年人中。

3、烹调要适度。为适应老年人牙齿状况和消化功能下降，食物应加工得软烂，多采用煮、炖、煨、蒸等烹调方法，少用煎、炸等烹调方法。 -应尽量少用煎炸，还要注意食物的色、香、味、形等感官特性，并注意饮食习惯，以促进食欲。

4、饮食要适量。一是避免暴饮暴食，尤其是晚餐，因为暴饮暴食会导致膈肌上升，影响心肌供血，是心肌梗死的危险因素；二是不要过量饮酒。少量适量饮用酒能活血，有延年益寿的作用，但过量饮酒没有好处，只有坏处；第三，控制某些食物的过量摄入，如肥肉、纯糖食物、高胆固醇食物等；第四，控制热量食物的摄入，如主食、油脂、食用糖等。对于超重或肥胖的人来说，限制热量食物的摄入更为重要。老年人保持标准体重是理想的。

5、少食多餐。老年人除了保证吃三餐外，还可以在早晨、两餐之间或睡前吃一些零食、牛奶、饮料等食物作为补充，以适应其会导致肝糖原储备减少，消化吸收能力下降，每次的量不宜过多，保证不超过全天总热量的摄入。

6、多吃一些可以延年益寿、防止衰老的食物。老年人在保证合理膳食的前提下，要特别注意每天保证一定量的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶、鸡蛋、鱼类等动物性食物及各种豆制品；多吃能降低血液中胆固醇的食物，如洋葱、香菇、木耳以及海带、紫菜等海洋植物，对防止动脉硬化、减少脑血管意外有一定作用；蔬菜而水果在日常饮食中不能缺少，一是保证维生素、无机盐和微量元素的供给，二是提供膳食纤维，对防治便秘、心血管疾病有效果；人参、黄芪、龙眼、山药其他具有明确抗衰老作用的药物、食物也可适当搭配，制成药膳。

7、饮食不宜过咸。因为“盐行血，食多则口渴”，“食咸则筋骨倦，筋短心烦”，“食盐过多，则心烦气躁”。脉瘀色”。按现代医学观点，食盐摄入过量是高血压等心血管疾病的危险因素之一。例如，日本北部居民每日食盐摄入量高达25克，其高血压发病率高血压发病率高达40%；很多地区的流行病学调查资料也表明，高血压的发病率与食盐销量呈正相关。

8、控制吸烟，合理安排工作休息，保证充足睡眠，适度娱乐，丰富文化生活，使自己心情愉快，精力充沛。这对于保证老年人的适当营养也是必要的。

9、多喝水。老年人体内水分逐渐减少，若不适当增加饮水量，血液黏稠度就会增加，容易诱发血栓和心脑血管疾病，也会影响肾脏的排泄功能，老年人每日饮水量应在1500毫升以上。

6. 维持老年人的食欲

均衡饮食是保证人体营养的物质基础，良好的食欲是实现合理营养的必要条件。老年人的嗅觉、味觉逐渐衰退，嗅觉细胞的更新速度减慢甚至停止，味蕾数量减少、萎缩。人的食欲与嗅觉、味觉密切相关。食物在进入口腔前，首先刺激嗅觉。进入口腔后，嗅觉中的化学物质食物刺激味蕾产生味觉，嗅觉和味觉可以通过神经反射刺激食欲中枢的活动，从而引起食欲。老年人由于味觉和嗅觉的衰退，常常无法引起食欲寻找年轻人觉得香气扑鼻、味道鲜美的食物。

为改善老年人的食欲，可尝试以下方法： ①除严格控制盐、糖的摄入量外，可适当增加菜肴的调味料和佐料，以增加刺激食欲的物质浓度。食物中的嗅觉和味觉。 2. 细嚼慢咽，咀嚼一些小食物，使唾液分泌，充分溶解食物中的化学物质，对味蕾产生强烈的刺激。 3. 戒烟或尽量少抽烟。吸烟会抑制嗅觉和味觉的灵敏度较低，因此，老年吸烟者的味觉和嗅觉比不吸烟者低。 ④刷牙时，可以刷舌头，清除舌头表面的食物残渣和微生物。保持口腔清洁有利于改善味觉功能。

老年人四季进补食品

“顺应时令养生”是中医的重要原则，《黄帝内经》云：“故智者养生，当顺应四时，避寒暑。”中医也有“春夏养阳，秋冬养阴”的说法，说明人体要顺应四季自然变化来养生。从而增强人体对季节和气候变化的适应能力，保证身体健康，减少疾病的发生。

一年四季，春季温暖，夏季炎热，秋季凉爽，冬季寒冷。气候变化会对人体产生不同程度的影响。因此，人体的营养结构应与季节变化相协调，注意注意每个季节科学的饮食和进补方法，合理安排饮食。春季宜吃清淡食物；夏季宜吃甘凉食物；秋季宜吃辛辣、凉性食物。天气干燥，宜吃生津的食物；冬天寒冷，宜吃温热的食物。顺应四时节的饮食，可以养护体内的阴阳气血，使正气在内，邪气不能干扰。对于老年人来说，由于生理机能的衰退，对四季变化的适应能力减弱，因此饮食的安排就显得更为重要科学地了解四季。

1.春季膳食结构

春季是万物生长、万物复苏的季节。《黄帝内经》写道：“春三月，谓之元始，天地初生，万物繁茂。”这意味着春季三个月，万物复苏，生机勃勃。人要顺应时令，调理气机，使身体与外界相统一。这叫“应春气，养生之道”。 “养生”。对于老年人来说，春季更应注意饮食，以确保健康长寿。

初春气温还比较寒冷，人体为了保暖需要消耗一定的能量来维持基础体温，因此初春的营养组成应以高热量为主。除了谷类制品外，还应选择大豆、芝麻、花生、核桃等食物，及时补充能量物质。由于寒冷刺激可加速体内蛋白质的分解，导致人体抵抗力下降而引起生病，早春也需要多吃鸡蛋、鱼、虾、牛肉、鸡肉、兔肉、豆制品等优质蛋白质食物。以上食物中含有丰富的蛋氨酸，有增强人体抗寒的功能反抗。

春季是气候由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖活跃，容易侵入人体引起疾病，因此，要补充足够的饮食中维生素和无机盐的摄入是预防病毒感染的重要途径。新鲜蔬菜如大白菜、油菜、青椒、西红柿和水果如柑橘、柠檬等富含维生素C，具有抗病毒作用。黄绿色蔬菜如胡萝卜、苋菜等富含维生素A，能保护和增强上呼吸道黏膜及呼吸器官上皮细胞的功能，从而抵抗各种致病因素的侵袭。还应多吃富含维生素E的食物，以提高机体的免疫功能，增强机体的抗病。这类食物包括芝麻、绿甘蓝、花椰菜等。

中医也认为“春季宜减酸增甘以养脾”，这是因为春季为肝旺之时，肝气旺盛会影响脾，所以春季宜减酸增甘以养脾。春季容易脾胃虚弱，多吃酸味食物会使肝功能亢进。因此，春季宜选择辛辣、甘甜、温热的食物，忌食酸涩食物。饮食上应淡淡的美味，避免油腻，原始，寒冷和刺激性的食物，春季是蔬菜的淡季，但是野蔬菜和山蔬菜比普通的蔬菜生长，并且可以挑选它们。食用以补充普通蔬菜的不足。

2.如何在春季滋养

中医认为，春季医疗保健“需要食物补充剂”，但是，有必要根据春季逐渐增长的特征，以避免适得其反。

营养学家认为，以下类型的人适合在春季服用滋补品：患有各种慢性疾病和瘦身的人；由于春季有巨大的气候变化，他们很容易感冒，这些人在春季遭受哮喘发作的历史在夏季，所有情况下都有低烧。

老年人或具有上述条件的人可以采用这种效果的均衡饮食。芝麻和核桃可以长时间使用。

阴茎和内部热量的老年人可以选择使用清除和滋养的方法。进食后加热并消除火，这有助于改善身体状况不佳。

生病或从疾病中康复的老年人通常应该吃凉爽，干净，美味且易于消化的食物。太甜，油炸，油腻，原始，冷或难以消化的食物，以免损害胃肠道功能。

3.饮食预防和治疗春季疾病

传统中药说：“当所有的草芽，所有疾病都会复发时，这意味着旧疾病在春季很容易复发，这是温暖而风的，适合于微生物等微生物的繁殖和传播。因此，病毒在春季有更多的外部感染，应该对脆弱的老年人更加关注。

事实证明，在春季，Yang肝脏过度活动的人特别容易发生头痛和头晕还发现，春季的气候变化很容易增加人们的血压，并引起头痛，头晕和失眠等饮食预防和治疗方法。香蕉皮，将它们煮在水中而不是茶中，这是因为香蕉含有降低血压的钾离子。还有益于预防和治疗高血压。或使用250克的芹菜和10个红色日期，将其煮沸，而不是茶，或在醋中浸泡生长花生，5天后，每天早晨都会在空腹中吃10个花生。 。

胃溃疡和十二指肠溃疡在饮食方面也很容易发生。 ，因为上述食物具有刺激胃果汁分泌的强大作用或形成气体以产生腹部延伸，从而在饮食预防和治疗方面增加了胃部负担。饭前空腹，每天100毫升，分为3次；治疗过程；或使用250毫升牛奶，煮沸，加入50克蜂蜜和6克白色的蠕虫，搅拌均匀并饮用。所有这些都具有滋养阴和使胃中受益的作用。

老年人中的慢性气管炎也容易在春季进行。莲花种子，百合，核果，核桃，蜂蜜等，可以帮助减轻饮食，海鲜和油腻的食物应避免。您安全的“有一定的科学原因。刺激食物，例如辣椒，胡椒，洋葱，大蒜等。也应该更少吃甜和咸的食物，以避免刺激呼吸道并加重病情。

4.夏季的饮食成分

炎热的夏季是人体消耗最多的能量，在高温环境中工作将不可避免地影响人体的生理功能和营养代谢。无机盐，维生素和微量元素增加。

首先，蛋白质的需求增加，因为天气炎热，氮流失，水损失和体温升高都会导致蛋白质分解代谢，因此需要加快蛋白质摄入量。在人体的新陈代谢中，以及大量的无机盐，痕量元素和水溶性维生素C，维生素B1，维生素B2等，有必要及时补充水和营养原则。例如，您可以吃更多的食欲。此外，在制作菜肴时，增加醋不仅可以增加风味，而且可以通过饮食调整来保护维生素C，增加食欲。肠道疾病的发生。绿豆新芽，丝瓜，黄瓜，冬瓜，黄瓜，西瓜等。特别值得一提的是，西红柿和西瓜可以在夏季吃得更多，以淬火，并具有滋养效果。 ，还应选择动物肝，蛋黄，红色枣，蘑菇，海藻，梨等，以补充丢失的维生素C，维生素B1，维生素B2等。

老年人还应该注意夏季少吃或不吃油腻的食物，并为脆弱的老人吃更多的清洁食物。