为什么要练下犬式，因为它有5个好处，五个下犬式变体让你更深入

为什么要练下犬式，因为它有5个好处，五个下犬式变体让你更深入

对于瑜伽新手或者刚刚开始练习的人来说，有一个动作是必须先了解的，那就是下犬式。下犬式可以说是其他瑜伽动作的基础。今天我们就来聊聊下犬式及其变式的好处吧！

下犬式对身体各部位的作用第一点是锻炼上半身的肌肉：久坐的办公室一族由于坐姿不正确，长时间伏案工作，容易出现胸背肌肉紧张。下犬式是一种可以强化肌肉、缓解紧张的体式。做下犬式时，可以稳定上半身，激活和强化手臂、胸部、背部和肩部的肌肉。

拉伸和加强腿部

长时间走路、站立、坐着，会导致髋部、臀部、大腿后部、小腿等部位的紧张。下犬式可以有效拉伸、打开腿部后部，从臀部沿着大腿后部到小腿，放松这些肌肉群，美化腿部线条。同时，还可以收缩、拉伸腿部前部，包括臀部、股四头肌、脚踝等部位。

加强核心力量

下犬式本质上是一种倒立的船式。如果你熟悉船式，你就会知道这是一个锻炼和塑造腹部的好姿势。它可以激活腹部肌肉，将肚脐推向脊柱，帮助消化器官运动，并有助于改善消化。

调理手部和脚部

由于下犬式是负重姿势，因此可以锻炼手部和脚部，可以为站立姿势和手臂平衡姿势做好准备。将双手放在地上，手指张开，锻炼手指、手掌和手腕。脚后跟压在地面上，这个姿势还可以加强和拉伸跟腱、脚和脚趾，这些部位在日常练习中很容易被忽视。

强化骨骼和关节

下犬式有助于强健骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松；尤其能强化腕关节和踝关节。长期使用电脑会使手腕非常紧张和酸痛。在下犬式中，腕关节和踝关节的角度只需转动45度，有助于保护关节，防止过度拉伸。

改善血液循环：下犬式实际上是一种倒立，因为头部位于心脏下方。就像倒立一样，它可以改善全身的血液流动，并使血液流向大脑。改善血液循环还有助于消除毒素、增强免疫力和调节血压。

缓解紧张情绪并缓解压力

伸展颈椎和颈部有助于缓解紧张，使头部放松，使人平静。血液流向大脑可以镇静神经系统，提高记忆力和注意力，并缓解压力。它还可以缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁。

感受你的呼吸：下犬式经常被用作多个串联姿势之间的停顿。在停顿期间，专注于你的呼吸。练习瑜伽主要是专注于你的呼吸。如果你在姿势中没有充分呼吸，你就没有在练习瑜伽，而下犬式将帮助你重新回到呼吸中。

下犬式要点：从四腿跪姿开始，双手与肩同宽，与臀部同宽；肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方；呼气，脚跟下压，臀部向上抬起；坐骨推至最高点，大腿肌肉收紧；手掌张开，虎口下压；使身体形成倒“V”字形，保持8次呼吸。注意：保持头部、颈部、脊椎在一条直线上。

下犬式变式1、宝宝下犬式，动作要领吸气，双膝下垂，臀部坐在脚跟上，双手向前，额头触地。呼气收紧腹部，放松下背部，双手张开五指。常见问题：下背部太紧，导致臀部无法坐在脚跟上；解决方法：在臀部和脚跟之间放置一张瑜伽垫。

下犬式变式二，单腿下犬式。要点：准备动作：四肢着地，双手双脚打开与肩同宽，双手置于肩部正下方，双膝置于臀部正下方。呼气，脚跟下压，臀部向后向上推，坐骨推至最高点，身体呈倒“V”字形。身体其他部位位置不变，右腿向后向上抬起。

下犬式变式3、曲肘下犬式，动作要点四肢着地，双手半掌向前，脚尖触地，呼气时提臀伸直双腿，眼睛看着脚尖，保持均匀呼吸。坐骨朝向天花板，大腿前侧肌肉抬起，肋骨收缩，手腕内侧紧贴地面。

下犬式变式4，双手推墙下犬式。要点：站在离墙一手远的地方，吸气双手举过头顶，呼气臀部向后推，身体向前向下，双手推墙看地面，移动双脚，双脚打开与肩同宽，保持双臂与肩膀在同一直线上。

下犬式变式5：下犬式交叉动作的要点是保证对侧不被挤压。这个变式原本是髋部屈曲，抬起的腿变成了髋部伸展。如果髋部也转动，那么就加上了髋部的外旋。

下犬式可以帮助身体进行更多的伸展，而一些下犬式的变体可以在此基础上提供更多的局部优化练习。