阴瑜伽体式及变式详解

阴瑜伽体式及变式详解

1. 阴瑜伽课程安排结构：

1. 经典太阳敬礼热身 2. 呼吸冥想 3. 体位练习 4. 休息和放松

2. 阴瑜伽课程注意事项：

1.方形形状与鞋带形状不能同时出现在同一个类别中。

2、悬垂式与蹲式不能分开做，必须放在拜日式之后做。

3.你只需要保持脊柱弯曲动作5个呼吸即可。

3：阴瑜伽体式详解

1.脚踝伸展：

指令：弯曲双膝，坐在脚跟上，以金刚坐姿坐下，双手放在身体两侧的地面上支撑身体，吸气，将双膝抬离垫子，双手张开放在膝盖上，背部挺直，目视前方。

注意：尽量用脚掌坐姿，如果觉得困难，可以用双手撑地，保持这个姿势1-3分钟。呼气，用双手撑在身前，将膝盖放在垫子上，快速拍打脚背放松，抬起小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：有效伸展脚踝，并刺激穿过脚踝的四条经络，即胃经、脾经、肝经、胆经；使踝关节灵活，增强踝关节的承受能力。

2.全蝴蝶：

指令：弯曲膝盖，将脚底并拢，十指交叉，抓住脚趾，抬起头并吸气，呼气，身体前倾，用额头触碰脚趾。

注意：腹部收紧，背部拱起。维持此姿势3-5分钟。吸气，头部慢慢挺直身体。呼气，松开双手，双腿向前伸直，摇动，放松。

功效：伸展脊椎及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺及卵巢，同时还能刺激经过腿部内侧的肝经、脾经、肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统非常有帮助，调整女性生理期异常，促进髋关节及盆腔血液循环，主要帮助臀部及下背部，缓解女性受精时的疼痛。

3. 半蝴蝶式：反向姿势，在另一侧练习

指令：直角坐下，弯曲左膝，左脚跟压在会阴处，右脚向右伸展，双手支撑身体，吸气，抬起头，呼气，身体前倾，看向肚脐。

注意：腹部收紧，背部拱起。维持此姿势3-5分钟。吸气，头部慢慢伸直身体，呼气，全身放松。

功效：可以很好的拉伸下背部的肌肉；刺激肝经、脾经、肾经和膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统和穿过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，特别是背部的韧带；

半蝴蝶变奏（1）：

指令：右手护左腰，吸气，左臂抬起并靠近左耳，呼气，身体前倾，左手抓住右脚趾，转动头，看向天花板。

注意：每次呼气时，身体放低，尽量靠近右腿。维持此姿势1-3分钟。吸气，用左臂慢慢伸直身体，呼气让左臂落到身体一侧，松开右手。

功效：可以很好的刺激肝经、脾经、肾经、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统，并且肝经、脾经、肾经穿过腿部内侧；还可以拉伸腿部内侧韧带和侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。

半蝴蝶变奏（2）：

指令：向右转，吸气，双臂向体侧抬起，举过头顶，双臂放在耳朵之间，呼气，身体前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬起头，呼气，身体下沉，尽量靠近右腿，维持此姿势1-3分钟。松开双手，吸气，双臂慢慢站起，呼气，双臂落向体侧，将身体转向前方，慢慢伸直左膝，做对侧运动……

功效：可以很好的拉伸整个背部的肌肉；刺激肝、脾经、肾、膀胱经；帮助消化和泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，伸展整个脊柱和背部，放松髋关节。

半蝴蝶变奏 (3)：

命令：坐直，弯曲左膝，将左小腿放在臀部左侧，右脚向右伸展。将身体向右转，吸气，将手臂举到身体两侧并举过头顶，手臂放在耳朵之间，呼气，身体前倾，双手抓住右脚趾，转动头部，看向天花板。

注意：每次呼气时，身体放低，尽量靠近右腿。保持此姿势1-3分钟。吸气，用手臂慢慢伸直身体，呼气，让手臂落到身体两侧，松开双手。双腿向前伸展，摇晃，放松。

功效：可刺激肝、脾、肾、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统和穿过腿部内侧的肝、脾、肾经；还可拉伸腿部内侧韧带和侧腰韧带；消除侧腰部多余脂肪。有助于缓解膝盖疼痛。

4.骆驼式

指令词：以婴儿式放松为基础，吸气，抬起头，跪下，呼气，双膝分开与肩同宽，身体向右倾，右手抓住右脚踝，身体向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰。维持此姿势3分钟。

注意：大腿与地面保持垂直。松开左手，吸气，用左臂慢慢站起。松开右手，呼气，双膝与双脚并拢，额头触地，全身放松。

功效：伸展和强化脊柱；伸展整个身体前部，以及踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，强化背部肌肉。滋养脊柱神经。强化生殖系统。挤压和按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂等不良姿势。

5. 香蒲拉：

指令：右侧躺在垫子上，用右肘支撑身体，将身体调整成一条直线，弯曲右膝，用左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，看向天花板。

注意：保持左膝伸直。保持此姿势3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前侧韧带，放松髋关节和骶骨。

猫尾巴拉法变化：

指令：右侧躺在垫子上，用右肘支撑身体，将身体调整成一条直线，弯曲右膝，用左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上身，背部贴在地面上，看向天花板。

注意：保持左膝伸直。保持此姿势3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

功效：有效缓解下背部疼痛。屈曲整个脊柱。拉伸腿部前侧韧带，放松髋关节底部的骶骨。

6.猫式伸展：

指令：双手、膝盖和脚背撑在地面上，吸气，将臀部向上推，呼气，弯曲手肘，双臂向前伸展，下巴和胸部贴在地面上，

注意：大腿要与地面垂直。保持这个姿势3分钟。将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气，将左臂环绕身体后部并抓住右大腿根部，看向天花板，

注意：每次呼气时，将左臂尽可能向后伸展，并保持此姿势 1-3 分钟。松开双手，吸气，将左臂放回指向天花板。呼气，放下左臂，将左耳放在左上臂上进行对侧练习。...呼气并放下右臂。

功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋润脊椎，刺激膀胱，以及手臂内的经络，特别是心包经，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部疼痛。

7.毛毛虫姿势：

指令：直角坐在垫子上，吸气，将手臂抬至身体两侧，高于头顶，将手臂放在耳朵下方，呼气，身体前倾。

注意：腹部收紧，双眼看向肚脐。吸气，用双臂将身体拉直。配合呼吸重复练习3次，最后一次保持3分钟。双臂托住耳朵，吸气，用双臂将身体慢慢拉直。呼气，双臂垂落身体两侧，全身放松。

功效：有效预防背部肌肉僵硬。屈伸整个脊椎，使背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压按摩心脏，挤压胃，帮助消化。刺激内脏。

8.悬挂类型：

动作：站在垫子上，吸气，双臂举至耳边，弯曲手肘，双手环抱手肘，呼气，身体前倾。注意：腹部收紧，背部拱起，眼睛看向肚脐。保持这个姿势 3 分钟。吸气，用双臂慢慢站直。呼气，松开双手，放下手肘，全身放松。

功效：轻柔伸展下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压和按摩腹腔内的器官，减少内脏器官的压力。强化横膈膜，缓解经期胃部不适，调节心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，有益于肝肾脾。

9.鹿式：反向姿势，在另一侧练习

指令：直角坐下，弯曲右膝，右脚跟压在会阴上，弯曲左膝，将左脚放在臀部外侧，双手支撑身体，抬起头吸气，呼气，身体前倾，额头触地。

注意：收腹，弓背，双眼看向肚脐方向。维持此姿势3分钟。吸气，用头部慢慢挺直身体，呼气，身体向左后方扭转，左手支撑身体，扭转头部，双眼看向左后方。维持此姿势3分钟。吸气，用头部将身体拉回正前方。呼气，全身放松，左手张开于身体左侧，吸气，右臂抬起靠近右耳，呼气，身体向左倾，双眼看向天花板方向。维持此姿势3分钟

吸气，用右臂慢慢站起，呼气，让右臂落至体侧，双腿向前伸直，做对侧运动。

功效：有效打开髋关节和裆部，改善消化系统，预防和治疗胀气。对更年期妇女很有帮助。怀孕6个月以下的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经和肺经。

10.龙式及其变体：

（1）小龙式：

指令：双手放在胸前两侧，指尖向前，勾脚尖，吸气，用手臂将臀部向上推，呼气，将肩膀压下，将骶骨向上推，身体下沉，脚后跟放在地上。吸气，向后抬起右腿，将右腿向前跨在双手之间。呼气，弯曲左膝，将左膝和脚背放在地上。保持此姿势 3 分钟。

功效：深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效伸展和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养脚踝和下背部。

（2）立飞龙式：

指令：吸气，抬起头，双手保护右膝，呼气，放低臀部，弯曲脊柱，向后仰头，看向天花板。保持此姿势 1-3 分钟。

功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养膀胱经和臀部、脚踝和下背部。深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。

（3）侧飞龙式：

指令：吸气，身体伸直，呼气，双手松开，放在右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，弯曲手肘，小臂触地，目光向前。感觉放松的会员可以将额头或头部触地。维持此姿势1-3分钟。

功效：拉伸背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展脊椎。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛。

（4）扭龙式：

指令：吸气，抬起头，保持左臂不动，用右手支撑右膝内侧，呼气，用右臂将右膝向右推至极限，眼睛朝向天花板。保持此姿势 3 分钟。

功效：深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养脚踝和下背部。拉伸小腿内侧韧带。挤压甲状腺和甲状旁腺。扩张胸腔。

（5）翼龙风格：

指令：松开右手，将其放在右脚内侧，保持右膝不动，呼气，弯曲肘部，放低身体，头部触地。保持此姿势3分钟。

功效：深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整个脊柱。

（6）大步龙式：

指令：吸气，抬起头，踩住右脚，双手支撑右脚，呼气，放低臀部，将右脚向前推至极限，尽量做到垂直分腿姿势。吸气，将手臂抬至身体两侧并用手臂托住耳朵，呼气，弯曲脊柱，将头向后仰，看向天花板。保持此姿势 1-3 分钟。

功效：深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整个脊柱。

（7）龙劈：

指令：吸气，伸直身体，呼气，身体前倾，靠近右腿。保持这个姿势 3 分钟。

功效：深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效伸展和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养膀胱经和臀部、脚踝和下背部。放松整个脊柱。

（8）火龙拳：

指令：双臂抱耳，吸气，双臂慢慢站起，呼气，双臂落到身体两侧，双手撑起身体，吸气，双臂撑起身体，收回右腿，将左脚放在双手之间，呼气，腹部向内收，额头触碰右膝。维持此姿势3分钟。

功效：深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整个脊柱。

（9）展翅飞龙式：

命令：吸气，抬起头，呼气，放低臀部，弯曲脊柱，将头向后倾斜，将手臂伸到身体后面。保持这个姿势 1-3 分钟。吸气，伸直头部，呼气，让手臂落到身体两侧，用双手支撑身体在身体前方，吸气，用手臂支撑身体，呼气，收回右腿，膝盖和双脚并拢，坐在脚跟上，额头触地，全身放松。做对侧练习……

功效：增强背部肌肉，缓解背部疼痛和僵硬；伸展胸部和腹部肌肉。放松臀部和肩部肌肉。伸展和增强腿部、臀部、喉咙、颈部、下巴。按摩肝脏、肾脏、膀胱和其他内脏器官。刺激和增强甲状腺和内分泌腺。缓解胃肠道疾病和消化不良；减少腰围脂肪。

11.蜻蜓式：

指令：双腿向两侧打开，双手支撑身体，抬起头并吸气，呼气，身体前倾，收腹，拱背，额头触地，眼光看向肚脐。

注意：保持膝盖伸直。保持此姿势3-10分钟。吸气，用头慢慢伸直身体，呼气，向前伸直双腿，摇晃，放松。

功效：轻轻打开大腿后部的髋关节、会阴和韧带，打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿后部和下背部的膀胱经、肺经、肾经和胆经。

蜻蜓变奏（1）：

指令：双腿向两侧打开，吸气，双臂向两侧抬起，呼气，身体前倾，收腹。

拱起背部，用手臂和前额触碰地面，并看向肚脐。

注意：保持手臂和膝盖伸直。保持这个姿势 3-10 分钟。吸气，用手臂慢慢伸直身体，呼气，让手臂落到身体两侧。双腿向前伸展，摇晃，放松。

功效：轻轻打开大腿后侧的髋关节、会阴和韧带，打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经和胆经。消除手臂多余脂肪。拉伸整个脊柱韧带，防止背部肌肉僵硬。

蜻蜓变奏（2）

命令：双腿向两侧打开，身体向右转动。吸气，将手臂举到身体两侧，举过头顶，手臂夹在耳朵上。呼气，身体前倾，背部拱起，额头触碰右腿。将双手放在右小腿两侧。看向肚脐。

注意：保持膝盖伸直。保持这个姿势 1-3 分钟。吸气，用手臂慢慢伸直身体，呼气，让手臂落到身体两侧。将身体转向左侧，做对侧运动。。。向前伸展双腿，摇动，放松。

功效：轻轻打开大腿后侧的髋关节、会阴及韧带，打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿后侧及下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。消除侧腰部多余脂肪。拉伸侧腰韧带，防止背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变奏（3）：

指令：双腿向两侧打开，身体向右转动。吸气，将左臂举至左耳附近，呼气，身体前倾，左手抓住右脚趾，左手放在右腿内侧。转动头部，看向天花板。

注意：每次呼气时，身体放低，尽量靠近右腿。保持此姿势 1-3 分钟。吸气，用左臂慢慢伸直身体，呼气，左臂落到身体一侧。将身体转向左侧，做对侧运动。。。双腿向前伸直，摇晃，放松。

功效：拉伸侧腰，刺激侧腰胆经、肝经，帮助身体排除毒素，促进面颊丰满，消除侧腰多余脂肪，促进下潜淋巴循环，预防乳腺相关疾病。拉伸腿部内侧、后侧韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺、甲状旁腺。

12.青蛙姿势：

指挥：在婴儿式放松的基础上，用双手支撑身体，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，双膝向两侧打开到极限，手肘弯曲，小臂触地。

注意：小腿尽量保持平行。深吸一口气，呼气，将臀部放低到极限。保持这个姿势3分钟。吸气，将臀部向上推，双膝并拢，坐在脚跟上，额头触地，全身放松。

益处：深度打开髋关节，特别是股骨收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经和肺经。当手臂向前伸展时，上身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部有好处。

青蛙变种：

指令：在婴儿式放松的基础上，双手支撑身体，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，双膝向两侧打开到极限，脚底相对。弯曲手肘，小臂触地。

注意：小腿尽量保持平行。深吸一口气，呼气，将臀部放低到极限。保持这个姿势3分钟。吸气，将臀部向上推，双膝并拢，坐在脚跟上，额头触地，全身放松。

益处：深度打开髋关节，特别是股骨收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经和肺经。当手臂向前伸展时，上身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部有好处。

13.快乐宝宝姿势：

指令：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿拉下至身体极限，保持此姿势 3 分钟。松开双手，脚底并拢，双手抱脚，将双脚拉下至身体极限，保持此姿势 3 分钟。感到放松的成员可以将双脚拉到头后。保持此姿势 3 分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度开胯，手臂用力时，可强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。对臀部的尾骨、骶骨、腰部有很大的功效。

快乐宝贝变体（1）：

指令：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双脚并拢，双手抓住脚底，呼气，用肩膀将双腿拉下至身体极限，保持此姿势 3 分钟。松开双手，双脚并拢，双手抱脚，将双脚拉下至身体极限。保持此姿势 3 分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度开胯。手臂用力时，可强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、膀胱经。对尾骨、骶骨、腰部有积极作用。

快乐宝贝变体 (2)：

命令：弯曲左膝，吸气，抬起左小腿，用左手抓住左腿内侧，呼气，用左手将左腿拉下至极限。水平抬起右手，手掌向下，眼睛朝向天花板。保持 3 分钟。松开左手，放下左腿，将膝盖和双脚并拢，做对侧练习。

功效：深度开胯。手臂用力时，可强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、膀胱经。对尾骨、骶骨、腰部有积极作用。

14.婴儿放松：

指令：双膝伸直，脚背着地，坐在脚跟上，双手张开放于身体两侧，额头触地，全身放松。

功效：非常舒服地放松全身的肌肉。

15.躺卧扭转：

动作：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，小腿抬起，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，视线朝向左手指尖。保持此姿势3分钟。

注意：放松双腿，伸直肩膀，不要将肩膀抬离垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直双腿与地面垂直。呼气，慢慢有控制地放下双腿，放松全身。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃部和胃炎。刺激膀胱经。挤压胃和肋骨。刺激胆经，这对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和肩部组织。它对下半身有效。

卧式扭转变体（1）：

指令：双臂水平向两侧抬起，掌心向下，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。转动头部，将左脸颊贴在地面上，抬起左臂靠近额头。保持此姿势 3 分钟。

注意：放松双腿，伸直肩膀，不要将肩膀抬离垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直双腿与地面垂直。呼气，慢慢有控制地放下双腿，放松全身。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经、心经、肺经、小肠经和胆经。挤压胃和肋骨。对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和肩部组织。缓解膝盖疼痛。

卧式扭转变体 (2)：

指令：将手臂水平抬至身体两侧，手掌朝下，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右下倾，右腿外侧触地。将右脚勾在左小腿上方。看向左手指尖。保持此姿势 3 分钟。

注意：放松双腿，伸直肩膀，不要将肩膀抬离垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直双腿与地面垂直。呼气，有控制地放下双腿，放松全身。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压胃和肋骨。刺激胆经，对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。对肩关节和胸腔、乳房和肩膀周围组织有很好的滋养作用。

卧式扭转变体 (3)：

指令：双臂水平向两侧抬起，掌心向下，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右下倾，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。转动头部，向前看向左侧。抬起左臂，靠近左脸颊。保持此姿势 3 分钟。

注意：放松双腿，伸直肩膀，不要将肩膀抬离垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直双腿与地面垂直。呼气，慢慢有控制地放下双腿，放松全身。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经、心经、肺经、小肠经和胆经。压迫胃和肋骨。对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和周围的肩部组织。

卧式扭转变体 (4)：

指令：双臂水平向两侧抬起，掌心向下，弯曲右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，将右腿向左上方倾斜，右膝触地。将左脚放在右膝上，左膝触地。转动头部，向前看向左侧。抬起左臂，将其靠近左脸颊。保持此姿势 3 分钟。

注意：放松双腿，伸直肩膀，不要将肩膀抬离垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经、心经、肺经、小肠经和胆经。压迫胃和肋骨。对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和周围的肩部组织。

16.马鞍式：反向姿势，拍打脚背

命令：在婴儿式放松的基础上，吸气，身体向上推至跪姿，双臂置于臀部后方，屈肘，双肘触地，呼气，身体慢慢放平，双手松开，双手十指相扣，置于头顶。维持此姿势3分钟。松开双手，双肘在身体两侧支撑地面，吸气，用双臂将身体向上推至跪姿，呼气，身体前倾，额头触地，全身放松。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经和膀胱经。强力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，对长期站立或运动员非常有帮助。对脊椎、膝盖和踝关节有好处。

马鞍式变体（1）：

指令：仰卧在垫子上，双膝并拢，双脚并拢。弯曲左膝，将左脚放在臀部左侧，将双手放在头顶，手掌朝上，眼睛朝天花板。

注意：伸直右膝，背部尽量贴近垫子。保持呼吸，保持这个姿势3分钟。伸直左膝，摇动，放松，做对侧练习。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经和膀胱经。强力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，对长期站立或运动员非常有帮助。对脊椎、膝盖和踝关节有好处。

马鞍式变体（2）：

命令：仰卧在垫子上，双膝并拢，双脚并拢。弯曲左膝，将左脚放在臀部左侧，弯曲右膝，将右脚踩在地上。将双手放在头顶，掌心向上，眼睛朝向天花板。保持呼吸，保持这个姿势 3 分钟。向前伸展双腿，摇动，放松，做对侧运动。...

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经和膀胱经。强力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，对长期站立或运动员非常有帮助。对脊椎、膝盖和踝关节有好处。

马鞍式变体（3）：

命令：仰卧在垫子上，双膝并拢，双脚并拢。弯曲左膝，将左脚放在臀部左侧，弯曲右膝，吸气，将右小腿抬离垫子，呼气，十指交叉，将右膝抱在胸前。看向天花板。协调呼吸，保持这个姿势 3 分钟。双腿向前伸展，摇晃，放松，做对侧练习……

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经和膀胱经。强力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，对长期站立或运动员非常有帮助。对脊椎、膝盖和踝关节有好处。

17.大放松：

指令：仰卧在垫子上，收腹，背部和腰部贴着地面，双膝分开，脚趾朝外，双手张开于身体两侧，手掌朝上，微微闭上眼睛，缓慢呼吸。

功效：放松全身，使身体更健康、更强壮

18.鞋带样式：

指令：弯曲膝盖，双脚着地，交叉右腿抓住左脚踝，将左脚放在右臀部外侧，左手抓住右脚踝，将右脚放在左臀部外侧，双手抓住双脚，抬起头吸气，呼气，身体前倾。

注意：臀部不要离开垫子，背部要拱起。保持这个姿势3-5分钟。吸气，慢慢用头将身体伸直。呼气，双腿向前伸直，摇晃放松。做对侧练习。。。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；伸展大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。

系带变化 (1)：

指令：弯曲膝盖，双脚着地，右手穿过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀部外侧，左手抓住右脚踝，右脚放在左臀部外侧。双手撑在身前，抬起头，吸气，呼气，身体前倾，腹部向内收，背部拱起，目光看向肚脐。

注意：臀部不要抬离垫子。保持这个姿势3-5分钟。吸气，慢慢用头将身体伸直，呼气，全身放松，换回姿势，做对侧练习。。。双腿向前伸，摇晃，放松。

功效：屈曲整个脊椎，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经、膀胱经；对胃、泌​​尿系统、消化系统非常有帮助。

系带变化（2）：

指令：弯曲膝盖，双脚着地，右手穿过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀部外侧，左手抓住右脚踝，右脚放在左臀部外侧。左手放在右膝外侧，右手放在臀部后面。深吸一口气，呼气，用头将身体向右后方转动，向右后方看。

注意：臀部不要抬离垫子。保持背部挺直。保持这个姿势 3-5 分钟。吸气，用头将身体拉回前方。呼气，放松全身。来回切换姿势，做对侧练习。。。双腿向前伸，摇晃并放松。

功效：使脊椎更加灵活，缓解背痛、腰部和髋关节的风湿痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部器官。改善消化功能，防止前列腺和膀胱过度增大。伸展大腿外侧并挤压大腿内侧。对胃、泌尿系统和消化系统非常有帮助。

系带变化 (3)：

指令：双膝并拢，弯曲右膝，吸气，将右小腿抬离垫子，呼气，将右腿放在左膝上方，用右脚外侧触地，双手支撑身体。

注意：弓起背部，伸直左膝，右脚外侧放在垫子上，保持平稳呼吸。保持这个姿势 3-5 分钟。伸直右膝。将膝盖和双脚并拢，做对侧运动。。。向前伸展双腿，摇动并放松。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；拉伸大腿外侧和后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。缓解膝盖疼痛。

系带变化 (4)：

指令：双膝并拢，弯曲右膝，吸气，将右小腿抬离垫子，呼气，将右腿放在左膝上方，右脚外侧触地，双手支撑身体。抬起头吸气，呼气，身体前倾，额头触碰右膝。

注意：弓起背部，伸直左膝，右脚外侧不要离开垫子。保持这个姿势3-5分钟。吸气，用头慢慢伸直身体。呼气，伸直右膝。将膝盖和双脚并拢，做对侧运动。。。将双腿向前伸，摇晃并放松。

功效：延伸下背部的肌肉；大腿外侧和后韧带，挤压大腿内侧，并缓解膝盖疼痛。

19.蜗牛样式：

命令：吸气，抬起垂直于地面的犊牛。

注意：拧紧臀部的肌肉，您可能会觉得呼吸不光滑，因此请尝试调整呼吸并保持光滑。

功效：有效伸展整个脊柱，最大程度放松整个脊柱，挤压按摩腹腔内脏器官，促进髋关节及骨盆区血液循环，挤压甲状腺及甲状旁腺。

20.狮身人面像：

命令：抬起头，向前倾斜地面，直视着眼睛。身体，脸的一侧在地面上，放松整个身体。

: It can and the , the spine, the and the lower back and , and the lung and the front of the legs, and the and . This can back pain. When the head is back, it can the gland and gland.

狮身人面像的姿势变化：

命令词：吸气，抬起头，伸展手臂，呼气，弯曲脊椎，向后倾斜头，向天花板看。

注意：伸直手臂，不要耸耸肩，将肩膀张开到侧面，伸展脖子的前部，并尽可能地保持肚脐靠近地面。

好处：脊椎的疼痛和脊柱受伤；消除有害的石头沉积物并减少肾结石的形成；

21.正方形形式：反向姿势=鹿姿势，坐着

命令：弯曲右膝盖，弯曲左膝盖，将左脚放在右膝盖上，抬高您的犊牛，抬起头，呼气，向前倾斜，然后将您的额头保持在地面上。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经、膀胱经，通过强有力的外旋打开髋关节，可以减轻下背部的压力，对臀部和脊椎非常有帮助。

正方形变化（1）：

命令：弯曲右膝盖，弯曲左膝盖，将左脚放在右膝盖上，抬起小腿，抬起头和吸气，呼气，向前倾斜，并触摸您的额头。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经、膀胱经，通过强有力的外旋打开髋关节，可以减轻下背部的压力，对臀部和脊椎非常有帮助。

22.脚趾下蹲：

命令：卷曲脚趾，用脚趾触摸地面，坐在脚跟上，将手伸到膝盖上，并期待：保持背部直接并将重心放在脚趾上。

功效：有效加强脚部、脚趾和脚踝的耐力；有效刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前部。有助于打开脾经、肝经、胆经和胃经。

22.下蹲：

指令：在悬垂姿势的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂环抱膝盖外侧，双手合十于胸前。注意：背部挺直，目视前方。保持此姿势3分钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸直，摇动，放松。

好处：轻轻伸展下背部，伸展腿部的韧带，挤压和按摩腹腔中的器官，并降低内部器官的压力，可缓解胃部问题kles，膝盖，大腿内侧和子宫肌肉。

23.天鹅姿势

指令词：吸气，推起臀部，抬起身体，将右脚向前移并放在双手之间，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬起头，呼气，弯曲脊柱，将头向后仰，看向天花板。

注意：如果您感到放松，请伸直您的小牛。

功效：有效打开髋关节，伸展腿部，股四头肌，臀部，挤压下背部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经，肾经，膀胱经。

24.沉睡的天鹅姿势：反向姿势，桥梁姿势

命令：向前呼气，额头触摸地面，向前伸出姿势3分钟。

功效：能有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对久坐的人很有帮助。能刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。也能刺激腿部外侧的胆经。