如何拥有健康的生活方式

如何拥有健康的生活方式

健康源自健康的生活方式。演讲人：杨炳辉（复旦大学医学院教授、中国健康教育协会副会长）今天的演讲题目是：现代人的健康生活方式。疾病的预防非常重要。我想谈的问题是，在这样一个进步的社会，这样一个科技发达的时代，我们如何看待我们的健康？

关于如何保持健康的不同观点

人类的健康是一个很重要的问题，但是怎样才能健康呢？并不是每个人都能完全解释清楚这一点。

有人说要增加营养，20年前可能还这样，但现在营养问题已经不是增加的问题，而是控制的问题，更应该讨论的是如何平衡营养。

现在很流行吃补品，现在社会是商业社会，各种保健品广告很多，但是中医讲体虚要吃补品，所以不是每个人都需要吃补品。

人类的健康不一定只是简单的补充营养和运动，世界卫生组织对健康有一个基本的估计，指出健康15%取决于遗传，10%取决于社会条件，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，而60%则取决于自身的生活习惯。

健康和长寿取决于生活方式

这里需要对健康做一个定义，什么是健康？很多人说健康首先就是没有疾病，这个说法是对的。

威胁我们生命的疾病有三种，占死亡原因的72%，第一是心脑血管疾病，第二是恶性肿瘤，第三是呼吸系统疾病，此外还有肥胖、骨质疏松、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染病等，这些疾病是40岁以上人群的常见病，发病范围广、发病量大，且属于慢性、非传染性疾病。

我们目前的疾病谱​​和发达国家差不多，但是我们的经济水平还比发达国家低很多，这说明这些疾病并不是经济原因造成的，而且不管我们的经济有多发达，也解决不了疾病的问题。

这些疾病怎么预防呢？说到预防，就不得不说传染病。大家知道现在不需要给小孩打牛痘疫苗了。在座的各位可能都打过牛痘疫苗，这种疫苗是用来预防天花的，天花是历史上一种很严重的传染病。

英国有位乡村医生发现挤牛奶的女孩不会得天花。他做了一些研究，发现牛的肚子上长着水泡，如果水泡里的浆溅到她们的手上，她们也会起水泡，但是一旦水泡愈合了，她们就不会得天花。接种牛痘疫苗实际上会让我们得一种牛天花，而一旦我们得了牛天花，我们就不会再得人天花。

1950年11月，原国务院发布全国免费接种天花法令。我国是世界上最早消灭天花的国家之一。1961年广西报告一例天花病例后，至今未再发生。1975年非洲消灭了最后一例天花。1980年5月31日，世界卫生组织宣布全球无天花。1984年，人们停止接种天花疫苗。

我们仍在给孩子们吃糖丸来预防脊髓灰质炎。虽然这种疾病在中国已经不存在了，但在巴基斯坦等邻国仍然存在，所以我们仍然要给孩子们吃糖丸来预防脊髓灰质炎。

吃“二多三少”

今天我们不讨论传染病，我们要重点说的这些疾病，比如糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松等，都不是由病毒引起的。那么这些疾病是怎么产生的呢？主要跟我们不良的生活习惯有关，而最密切相关的就是我们的饮食。

优质蛋白质摄入不足

我们是一个多民族的国家，不同民族的饮食习惯也有所不同，下面我们主要讲一下我们汉族的饮食问题。

我们的饮食一般都不错，但优质蛋白质的摄入量稍显不足。人体内的主要组织结构都是由蛋白质构成的，人体有400万亿个细胞，这些细胞都在不停地进行新陈代谢。细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体内的蛋白质和我们吃进去的蛋白质还是有区别的，我们吃进去的蛋白质只是转化成人体蛋白质的原料。

蛋白质是由氨基酸组成的，组成人体的氨基酸有20多种，其中10多种氨基酸人体可以自行生成，8种氨基酸人体自身不能合成，只能直接从外界吸收，需要从饮食中不断补充。那么什么蛋白质比较好呢？一要含氨基酸量高，二要容易消化吸收，三要价格便宜。各种蛋白质对比，牛奶蛋白质最容易消化吸收，但中国人均牛奶消费量仅为发达国家的1/50，实在是太少了；还有人计算过，中国人一年喝掉的牛奶甚至还不如喝的白酒多。

【中国人饮食钙质偏低】

中国人的饮食有问题，属于低钙饮食。人每天需要800毫克的钙，孕妇需要1000毫克，但我们从饮食中能获得的钙只有500毫克。日积月累，年纪大了，骨质疏松就不可避免了。其实我们最好的补钙方式就是牛奶，所以有人说，人最好一辈子不要“断奶”。

大家都知道日本人比较矮，按照地理位置来看，其实日本人属于北方民族。但是现在日本年轻人的身高比中国人要高，日本厚生劳动省做过一个统计分析，1974年出生的人和1954年出生的人相比，平均身高增加了10cm。有一句话叫“一瓶牛奶救一个民族”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较注重饮食的科学性，这一点值得我们学习。我们中华饮食文明享誉世界，但是我们注重的是口味，而不是营养。

有些人喝完牛奶会腹泻，可以改喝酸奶，酸奶除了有牛奶中的营养成分外，还含有乳酸菌，可以产生维生素，乳酸菌又称益生菌，是一种对生命有益的菌类。

鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但是近年来有人说鸡蛋不好了，因为鸡蛋里含有胆固醇。我要强调的是，鸡蛋里有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞膜就是胆固醇做的。还有人研究说，血液中胆固醇低的老年人，得癌症的几率比较大。这个有点矛盾，胆固醇高不好，胆固醇低也不好。但是医学讲的是一个度，并不是绝对的说不能吃什么东西。胆固醇是必须的，如果你血脂不高，每天吃2个鸡蛋没问题；如果你血脂高，一周吃4个鸡蛋也没问题。蛋黄里有卵磷脂，有减轻动脉硬化的作用。

鱼和家禽比猪肉好

鱼类也是很好的，鱼类和禽类都含有多不饱和脂肪酸，吃猪肉本身没什么问题，但是猪肉里的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管里脂肪太多，就会引起动脉硬化，科学上叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化就是指动脉被很多粥样的脂质物质堵塞，使血管不通，引起心肌缺血、脑缺血。所以动脉硬化的关键不是血管硬不硬，而是血管堵不堵。如果血管里全是脂肪，血流受阻，问题就很严重了。

人的心脏工作非常卖力，一刻也不能休息，在妈妈肚子里就开始跳动，出生后就停止跳动。人体活动需要能量，能量是由心脏提供的。心脏靠冠状动脉给心肌供血。人的心脏跟拳头一样大，冠状动脉的内径只有3毫米，如果里面有脂肪栓塞，甚至动脉完全堵塞，心肌就没有血液供应，就叫心肌梗死。

人的大脑约占人体重量的2%，却消耗全身20%的氧气，所以大脑不能缺氧。大脑中动脉给大脑供血，血管只有3毫米粗，如果有脂肪栓塞，就会造成大脑缺血如何拥有健康的生活方式，发生脑梗塞，引发中风，就叫缺血性中风。如果前面堵塞了，又因为血压高，后面被往前挤，压力增大，血管破裂，就造成脑溢血，如果出血面积大，就会引起出血性中风，就叫心脑血管病。

每天摄入多少脂肪比较好？

如今，胆囊炎、胆结石、脂肪肝等疾病的增多，也是因为食用过多的油脂所致；大肠癌、乳腺癌的发病率不断上升，其主要原因也是高脂饮食所致。

脂肪不是不能吃，但是一定要适量食用，1克糖或者1克蛋白质会产生4000大卡热量，1克脂肪则会产生9000大卡热量，那么吃多少才算适量呢？

每人每日脂肪摄入量为：体重公斤数×0.45(克)。

也就是说，一个体重60公斤的人，每天摄入的脂肪不宜超过27克，而上海市居民的平均脂肪摄入量约为50克，是标准的两倍，脂肪摄入过量的问题尚未引起足够的重视。

如何控制盐的摄入量

很多人没有意识到盐的摄入量不宜过量。

食盐摄入过多与高血压、脑溢血等都有关系，同时，肾炎患者也不宜吃太多盐，因为盐能滞留水分，使肾炎患者水肿加重。

吃盐过多的人，血容量会增加10%到20%，对心脏的压力会很大。血管受到血压的冲击，吃盐过多，会使血容量和血管压力增加。最新统计显示，目前我国城市人口中18%的人患有高血压，其中40岁以上的人患高血压的比例达到40%，60岁以上的人患高血压的比例达到60%。吃盐过多是高血压的重要诱因之一。

高血压和遗传因素、工作压力、生活紧张等都有关系，但这些都不是绝对的。但和吃盐太多肯定有关系。有些医生给高血压患者开降压药，却忘了告诉他们要吃得清淡些，其实清淡是很重要的。

很多人不知道，胃病也和吃盐太多有关。胃黏膜会分泌一层黏液来保护胃黏膜，但是黏液怕盐。如果吃盐太多，久而久之，胃黏膜的保护层就没有了，吃酸甜苦辣等食物会直接刺激胃黏膜，引发胃溃疡、胃炎、胃癌。

每个人每天只能摄入5克盐，该如何控制呢?据中国营养学会目前调查，北方居民每人每天吃盐15—18克，南方居民每人每天吃盐10—12克，所以北方居民平均需减少食盐摄入量2/3，南方居民需减少1/3。

吃得过多容易导致糖尿病，其实糖尿病不是吃糖引起的，而是吃太多了。人们在日常生活中每天都会吃糖，吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。现在建议多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃到七分饱就可以了。

蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工烹调后营养价值会降低，所以每天吃一些水果还是有必要的。

总结一下，饮食要“二多三少”，即多吃优质蛋白，多喝牛奶。这里我想说，豆浆不如牛奶，是因为豆浆里的蛋白质没有牛奶好吸收。多吃新鲜水果，少油、少盐、少吃米饭，不要暴饮暴食。