20种基础瑜伽体式，打好“根基”和“进阶”必练！初学者尤为重要

20种基础瑜伽体式，打好“根基”和“进阶”必练！初学者尤为重要

在任何爱好、​​运动或职业中打下坚实的基础对于长期成功至关重要。事实上，扎实掌握基础知识可以帮助你在整个活动中找到更大的意义和信心。

瑜伽也不例外。虽然随着瑜伽学习的不断深入，我们可能会对尝试更多中级和高级姿势感到兴奋，但花时间真正理解基础知识可以学到很多东西。

如果您是瑜伽新手，或者刚刚开始练习，那么学习这 20 个基本瑜伽姿势是最好的入门方式。以下姿势是所有瑜伽流派中最常用和最广泛练习的姿势，有助于增强您的力量、灵活性、专注力和平衡感。它们是发展专门瑜伽练习的基础和基石。随着您的进步，经常重复这些姿势 - 练习基本姿势总是有益的。

1.山式

大多数瑜伽姿势都是从坚实的山式开始的。这看起来像是站在垫子边缘，但实际上有很多微妙之处使山式成为一个非常复杂且不断发展的姿势。

双脚并拢，肩膀向后，颈部挺直，下巴微微收起，以拉长脊柱。双臂垂在身体两侧。确保肩膀下垂，手掌朝前。有意识地锻炼大腿肌肉，抬起膝盖骨，想象一条直线将骨盆与头顶连接起来。此时深呼吸几次。

2.站立前弯

与山式类似，站立前弯看起来简单，但可以大大加深您的练习。许多人很难向前弯曲，试图让双手接触地面，或保持膝盖伸直。放慢速度并建立强大而稳定的前弯可以大大增强您的练习并改善许多其他姿势。

从山式开始，深吸一口气，将手臂向身体两侧举过头顶。呼气时，慢慢弯下腰，臀部弯曲。您可以触摸脚趾、小腿或膝盖，具体取决于身体的舒适程度。如果需要，可以稍微弯曲膝盖。或者，抓住肘部，让头部自由下垂。保持这个姿势呼吸 3-5 次。

3.—坐姿强化背部伸展

坐姿前弯是开始锻炼腿筋和股四头肌的理想姿势。这个姿势是许多坐姿体式的前奏，练习这种深度弯曲可以帮助锻炼力量和灵活性。

坐在垫子上，双腿伸直。深吸一口气，双手举过头顶，然后呼气，放下躯干和手臂，双腿弯曲。如果够得着的话，抓住双脚或脚趾。你也可以将双手放在腿上。此时深呼吸几次。每次吸气时，抬起躯干，每次呼气时，将身体和手臂进一步伸向双脚。

4.双角度

双角度姿势是锻炼平衡能力和伸展腿部内侧的好方法。它还能打开脊柱，引导血液流向头部。

从站立姿势开始，将双腿分开，略宽于臀部。吸气，将手臂沿身体两侧向上举过头顶。手指指向天空。保持这个姿势一个呼吸周期，然后呼气，慢慢向前弯曲。将下巴拉向胸部，伸手触摸脚或小腿。收紧大腿，抬起膝盖，在整个弯曲过程中保持稳定。在这里休息几次呼吸，专注于呼吸。慢慢吸气，向上抬起，一次抬起一个椎骨。

5. Adho Mukha——下犬式

下犬式可能是世界上最著名的瑜伽姿势之一。这个姿势用于锻炼腿部、核心、手臂、肩膀和手腕。它可以作为过渡姿势、休息姿势和力量锻炼姿势。

四肢着地。双手稳稳地撑在地上，脚趾弯曲，准备起身。伸直膝盖，抬起臀部，做下犬式。稍微弯曲膝盖，让脚跟悬空。然后呼气，慢慢伸直双腿，如果可以的话，将双脚完全放在地上。在这里休息几次呼吸。

6.三角姿势

三角式是一种优雅而优美的姿势。它能使身体伸展和稳定，同时打开关节并刺激平衡。

从山式开始，双脚分开约 1.2 米。伸直双臂，与地面平行。伸直指尖，伸展双臂。将脚稍微向左转动，使右脚与左脚成 90 度角，保持在同一直线上。呼气时，将躯干移到右臀部上方。放下右手，使其放在小腿、脚踝或右脚旁边的地板上，然后将左臂伸直。注视左手拇指，在这里休息 3-5 次呼吸。在另一侧重复此动作。

7.- 斜板

平板支撑是最好的手臂力量练习之一。它可以锻炼上肢力量，通常用作体式之间的过渡体式，尤其是在过渡到四柱支撑时。

平板支撑从下犬式开始。双手稳定地放在垫子上，向前移动躯干，使肩膀与手臂垂直，并与手腕对齐。躯干应与地板平行。将尾骨拉向脚后跟，头部远离颈部。这会打开并拉长整个脊柱。深吸一口气。呼气，慢慢将膝盖放低至地面。

8. 眼镜蛇式

眼镜蛇式是另一种常用的姿势，例如四柱支撑式。这种姿势对胸部、肩膀和下背部有很好的锻炼效果。

面朝下躺在垫子上，双腿并拢，双脚朝向身后的墙壁。将双手放在肩关节下方，手指分开。吸气并伸直双臂，同时抬起胸部。确保双腿和耻骨牢牢地贴在地面上。通过向后伸展肩胛骨进一步打开胸部。深呼吸几次。呼气时，放松身体，轻轻地将身体放低，面朝一侧，休息几次。重复 2-3 次。

9.Ardha——半鱼王式

半鱼王式是许多瑜伽修行者最喜欢的伸展和弯曲脊柱的姿势。

首先坐在地板上，双腿伸直。弯曲膝盖，双脚放在地板上。将左腿滑到弯曲的右膝下方。将左腿放在右腿下方的地板上，将躯干向右扭转。将左肘放在右膝外侧，右臂放在右臀部旁边。吸气，抬起胸部和头部，每次呼气时加深伸展。重复 5-8 次呼吸。在另一侧重复，将左脚放在右膝外侧，右肘放在左膝上，左手放在左臀部上。

10.树式

经典树式：力量强大，平衡且专注。这个姿势可能需要大量练习才能完美，但掌握它是值得的。

站直，双脚牢牢踩在地面上，就像山式一样。将身体重心稍微转移到左脚上，抬起右脚。抓住右脚，将其放在左膝盖、大腿或腹股沟内侧（以您感觉最舒服的方式为准）。保持平衡，直视前方。现在，您可以将双手放在胸前，深呼吸，同时专注于心脏和胸部。您也可以将手臂举过头顶进行不同的伸展。保持 5-10 次后，慢慢松开脚，回到山式。在另一侧重复。

11. 战士1

战士姿势是一种经典的瑜伽姿势，有助于提高力量并鼓励战士精神。

从站立姿势或山式开始。呼气时，双脚分开约 1.2 米。抬起双臂，使它们彼此平行。尽量不要抬起肩膀，而是将肩胛骨向下拉向尾骨。将右脚向右旋转 90 度，将左脚向右旋转 45-60 度。呼气，将臀部向前移到右侧，使右脚朝向同一方向。抬起臀部以加强姿势。然后慢慢弯曲右膝，进入战士一式。继续伸展双臂，使用腿部肌肉稳定脊柱。稍微拱起背部以获得良好的伸展效果。在另一侧重复此动作。

12. II-战士 II

和战士 I 一样，战士 II 也是大多数瑜伽风格中必不可少的姿势。战士 II 以战士 I 的力量和大小为基础。

从站立姿势或山式开始。呼气时，双脚分开约 1.2 米。抬起双臂，将其向两侧伸展，与地面平行。伸直手指，进一步伸长。脚跟成一线，右脚略微向右转动，左脚向左转动 90 度。左膝向左脚踝弯曲，同时用力压右脚跟以保持稳定。如果可以，弯曲左腿，直到与地面平行。左臂略微向前伸展，但躯干不要向前移动。在此休息几次呼吸，然后在右侧重复此动作。

13.儿童姿势

儿童式是瑜伽中最受推崇的恢复性姿势之一。当你需要休息或需要集中注意力、集中注意力或放松时，可以练习这个姿势。

从坐姿开始，将手臂伸向身体前方地面，然后弯腰进入婴儿式。打开肩关节，伸出手指。感受腰部的伸展和空间。此时慢慢呼吸几次。

14.牛/猫式

牛猫式主要刺激脊柱，可作为各种运动或瑜伽练习的热身运动。

先四肢着地，膝盖弯曲，放在臀部下方，手掌稳稳地放在肩膀下方的地面上。吸气，抬起头，同时轻轻拱起背部。尽量不要让下背部弯曲得太深。呼气，向后倾斜，转动肩膀，低下头，感受脊柱打开。重复几次，深呼吸。

15.瑜伽深蹲

瑜伽深蹲是一种很好的恢复性姿势。它既可以伸展腿部，又可以使身体接地并将其与大地连接起来。这个姿势将帮助您在所有深蹲姿势中建立信心。

弯曲膝盖蹲下，如果可能的话，脚后跟要放在地板上。如果需要额外的支撑，可以卷起一条毛巾放在臀部下面。将肘部放在膝盖内侧，双手放在胸前，呈祈祷状。用肘部向外按压膝盖，同时用膝盖向内按压。在这里休息 30 秒到 1 分钟。

16. Setu-桥式

虽然桥式可能不是初学者的首选，但它绝对是一个可以练习和掌握的姿势。这个姿势体现了力量、灵活性和平衡性。

仰卧，弯曲膝盖，双脚稳稳地放在地上。让双脚尽可能靠近坐骨。弯曲肘部，将手掌放在肩膀后面的地面上，手指指向肩关节。呼气，将尾骨抬高至耻骨，保持臀部与大腿平行。此时吸气。将双手按在地面上，抬起头顶。呼气时，伸直手臂，进一步抬起耻骨，然后进入轮式。保持这个姿势 2-3 次呼吸，然后轻轻地将身体放低回到地面休息。重复 2-3 次。

17. Ashta - 新月高弓步

新月高弓步绝对是一个需要掌握的瑜伽姿势。注意臀部的位置，并记住锻炼核心肌群和腿部。

从下犬式开始，将右脚放在双手之间。吸气时，抬起胸部。将手臂沿着身体两侧向上摆动，越过头顶。伸展脊柱，注意不要拱起。放下肩胛骨，抬头看向大拇指。保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。呼气时，将手臂向身体两侧摆动，然后放在地板上。伸直双腿，回到下犬式。在左侧重复此动作。

18. Eka Pada - 单腿鸽子式

对于臀部僵硬的人来说，这可能具有挑战性，但它是练习打开整个臀带的最佳姿势之一。

四肢着地，将右腿向头部滑动。右膝应到达右手腕，然后弯曲腿部，使右脚到达左手腕。将左腿向后移动，保持腿部内旋和放松。您可以保持直立，也可以轻轻放低身体，让身体靠在前臂上。双手呈祈祷状，前额靠在拇指上。在这里休息几次，或者只要您感觉舒适即可。在另一侧重复此动作。

19.快乐宝宝姿势

快乐宝宝式是结束瑜伽练习并为您的一天注入活力的一种流行方式。

首先平躺，然后呼气，弯曲膝盖，靠近腹部。抓住脚外侧，抓住小指，或者使用带子。打开膝盖，将其拉向肩膀。将脚放在手上以提供阻力。您可以选择在这里休息或前后摇动以按摩背部。

20. 尸体姿势

传统瑜伽摊尸式要求我们放弃控制，休息，放下紧张，享受练习带来的平静。

平躺，双腿伸直。放松肌肉，让双脚伸展。将肩膀从耳朵上移开，让双臂放松。将双臂轻轻地放在身体两侧，手掌朝上。在这里休息 3-5 分钟。

回归本源

如您所见，这 20 个瑜伽姿势构成了传统瑜伽序列的很大一部分。随着您在瑜伽之旅中逐渐进入更具挑战性的姿势和练习，请务必不要忘记基础知识。即使练习感觉很容易，每个姿势在不同阶段都会带来不同的挑战；任何姿势都有细微的差别。不要错过这些掌握基础知识的机会！