分享8张瑜伽基础体式正误对比图，练错了真的不如不练！

分享8张瑜伽基础体式正误对比图，练错了真的不如不练！

体式细节的重要性我就不多说了，下面给大家分享8张正确和不正确基本体式的对比图。

1.山式

第一个错误示范是弓起胸部，第二个错误示范是提臀挺胸，第三个才是正确的。

这几天我一直在说，卷起你的尾骨，伸直你的骨盆，保持上臀部挺直，并将你的中臀部向前推。如果你把手放在你的臀线上，你会感觉到臀部坐在你的手掌上。在正确和错误的对比图中比较臀部的不同状态，以理解这句话。

另一个人的姿势可以反映出他们的习惯，而习惯也会影响他们的姿势。这是一个非常明显的错误。挺胸低头会让你的背看起来特别厚，而且你的胸部是向下的，你知道的。

2.站立前弯

站立前弯是一个很容易出错的姿势，也是我们非常强调的姿势。

错误的示范中：首先重心向后移，臀部移到脚跟后方；其次腿部完全没有发力，前侧没有收紧抬起，后侧没有伸展，臀部下垂；折叠不是从臀部开始，而是腹部塌陷、弯腰；最后脊柱完全没有伸展，身体蜷缩起来，前侧缩短，后侧加长。

调整方法：首先将脚底放平，将臀部向前移至脚跟略上方，双腿收紧，身体前侧拉长，脊柱伸展，从臀部开始折叠。

3. 双角度

站立前弯中的错误与上一个姿势有许多相似之处：重心向后转移，双腿没有收拢，臀部没有完全折叠，肩膀向地面下垂。

另外，双脚向外打开也是错误的示范，我之前分享过：双角式的双脚应该是山式的双脚向两侧平行打开的结果，脚底朝正前方；也可以稍微向内，帮助臀部做一些内旋，让骶骨和腰部加宽，获得空间。

4.下犬式

下犬式是一个倒V字，双手向上推地面的反作用力，使手臂与肩膀保持一条直线；腿部发力，前侧向上抬起，前侧向后推，与手臂后侧的力量交叉，形成V字形。

错误示范还有一个很重要的问题，重心向前向下，倾注在手上，腿完全没用。这个我们之前也分享过，对于初学者来说，在下犬式中，一定要知道腿的基础发力要大于手，重心往后推，充分发力腿部。

5.上犬式

错误示范中主要的问题就是：耸肩，胸腔没有打开，整个力都挂在肩膀和手腕上。背部只是摆设，脊椎没有伸展，往下垂。解决方式：背部主动发力，头顶带动脊椎向上，胸部打开上提，肩膀往后拉伸下沉。前几天我们分享了瑜伽体式的正确姿势，其中很重要的一点就是减少关节的负荷，这个就是典型的例子，力都挂在关节上，靠骨关节支撑。

另外，在错误示范中：双腿完全没有收紧，大腿前侧落地，脚跟向外翻。 解决方法：脚背压地，双腿收紧，大腿前侧收紧并抬起；臀部上部往下找到脚跟，中部向前发力。

6.瑜伽深蹲

错误示范：重心前移，没有落在骨盆上；脊柱伸展不够，胸部驼背，肩膀弯曲。

调整方法：挺直脊柱，下沉骨盆。用肘部和膝盖支撑身体，而不是用上臂和膝盖支撑身体。

7.坐姿前弯

和上面的站立前弯做个对比，其实是一样的，一个是站着，一个是坐着。

之前分享过，各种体式中，脊柱都是对称伸展的，这个图很明显，错误的示范是前面缩短，后面拉长，正确的示范是等长伸展。

8.快乐宝宝式

这个动作非常生动地示范了错误，我们一直强调这种体式不要翘臀，除了开心宝宝式，还有仰卧双手抱膝、倒立箭式、仰卧腿伸直式、仰卧双手抓脚趾式等，一定要让臀部沉到地面。

其实，提臀就是前弯体式中背部拱起、前侧缩短的问题。

我分享了8个体式的正确与不正确的对照图，特别想说的是，在看单个体式细节的时候，也要善于将其归纳到整个范畴中去总结分析，找到类似体式的常见错误与解决方法。