一套简单的晨起/睡前瑜伽，躺在床上就能做！

一套简单的晨起/睡前瑜伽，躺在床上就能做！

床上瑜伽是一种放松的瑜伽练习，可以在您起床时或晚上入睡前进行。

这是一项低强度运动，可以在床上进行。它涉及轻柔的伸展、姿势、呼吸控制和冥想技巧。它可以坐着或躺在床上进行，有助于平衡身心，并有助于缓解身体肌肉的紧张和僵硬。

早晨和晚上是在床上练习瑜伽的两个最佳时间段。

早晨，床上瑜伽可以帮助你慢慢唤醒身体，而不用匆忙起床。

这项运动可以在您起床后立即在床上进行，让您逐渐伸展和补充身体能量，减少早晨的僵硬感，为接下来的一天注入活力。早上练习还有助于提高注意力和思维清晰度，让您更加活跃。我们将迎接工作和学习的挑战。

晚上在床上练习瑜伽，可以放松身体，缓解白天的紧张和压力，帮助你更好地入睡。

晚上在床上做瑜伽是一种放松身体、为睡眠做准备的方式。这些练习可以在睡觉前做，帮助你释放一天的紧张和焦虑，让你更容易入睡，睡个好觉。晚上的练习通常包括更多的冥想和深呼吸练习，可以帮助减少大脑活动，为一个宁静的夜晚创造条件。

床上瑜伽旨在营造舒适的环境，让您以正念和放松开始和结束新的一天，帮助您醒来时感到神清气爽或轻松进入宁静的睡眠。

以下是一些基本的床上瑜伽练习，你可以根据自己的需要和舒适程度进行修改：

【清晨床上瑜伽】

颈部旋转

仰卧；随着呼吸的移动，慢慢地将头向左转，再向右转；重复几次，然后回到中心。

仰卧侧伸展

仰卧，双臂伸过头顶，手掌相合；向左弯曲双臂和双腿，使整个身体形成一个平滑的 C 形；伸展身体一侧时保持几次深呼吸；回到中心并在另一侧重复。

膝盖拥抱

躺下时，弯曲左膝并将其向胸部靠拢；用双手握住小腿或大腿，保持 3 至 5 次缓慢呼吸；换腿并在右侧重复。

肩桥

仰卧，双膝弯曲，双脚靠近坐骨，与臀部同宽。吸气时，慢慢将臀部抬向天花板，向上挤压骨盆，加强双腿力量，并伸展整个身体前部。呼气时，将臀部抬向天花板，向上挤压骨盆，加强双腿力量，并伸展整个身体前部。在此过程中，逐渐放低背部，释放臀部的紧张感；重复 3 至 5 次。

后入式

以桌面姿势开始，双手放在身前，将胸部向床的方向放低；保持臀部在膝盖上方；放低前额，同时保持脊柱和颈部伸长；放松身心，自由呼吸。

猫牛式

坐在床边；十指交叉，手掌翻转，呼气时向前推，背部拱起；吸气时，将手臂举过头顶，手掌朝上；伸展脊柱时，保持呼吸平稳，不要用力；如果肩膀或背部紧张，可以随意保持肘部弯曲；动作过程中呼吸平稳；将手臂恢复到原来的位置，重复三次。

【睡前瑜伽】

婴儿姿势

采取桌面姿势，双膝分开，臀部分开，向后坐，臀部向脚跟靠拢。​​双臂放在身体两侧，低下头，放松大腿之间的躯干。您可以选择将双臂向前伸展，以更好地伸展身体的侧面。保持这个姿势，放松 5 次呼吸。

仰卧扭转式变体

仰卧，双膝弯曲。双臂呈 T 形张开，锁骨张开，肩膀向后。呼气时，将膝盖向一侧放低。吸气时，回到起始位置。呼气时，将膝盖向一侧放低。向另一侧放低；保持呼吸和动作缓慢，每侧重复三次。

仰卧简单

仰卧，双膝弯曲。双膝向两侧张开，脚踝交叉。如果臀部和下背部紧绷，可在大腿下放一个枕头。一只手放在胸前，另一只手放在腹部。做这个动作时保持呼吸平稳。重复 5 到 7 次；回到起始位置。

鸽子式

俯卧，通过桌面姿势进行俯卧撑，右膝向前，右大腿向外旋转，膝盖稍微向外转；放低躯干时，脚趾指向床；你可以将双臂伸展到身前，或者用前臂支撑自己；放松颈部、肩膀远离耳朵，呼吸平稳而深沉；保持3-5次呼吸，让臀部和大腿轻轻打开，然后在另一侧重复。

尸体姿势

仰卧，双脚分开，双臂放于身体两侧，手掌朝上；放松面部肌肉，放松腿部、臀部、腹部和下背部；放松肩膀、手臂、手和颈部；深呼吸，保持这个姿势1-5分钟或立即入睡。

无论是清晨还是傍晚，你都可以找到适合自己的时间练习床上瑜伽，在温暖舒适的床上，舒展身体，放松心灵，享受这段属于自己的珍贵时光。

愿床上瑜伽成为您身心灵的晨间仪式，让您在新的一天充满活力、健康而平和。

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