儿童瑜伽这样教，让孩子获得适龄的体验

儿童瑜伽这样教，让孩子获得适龄的体验

作为父母，我们时刻都在为孩子的未来着想，当我们看到瑜伽可以强身健体，帮助孩子身心成长时，我们自然希望孩子也能从中受益，保持健康、内心强大。

作为一名瑜伽爱好者和瑜伽老师，我深知瑜伽的诸多好处，我也经常会思考这个问题：我怎样才能利用从瑜伽中获得的好处来帮助我的孩子，或者运用到儿童瑜伽教学中呢？

我们都知道大人是怎么练习的，但是面对娇嫩的小孩子，我们总是不知道从何下手，生怕自己觉得简单的姿势弄伤了孩子。

其实不必担心，只要方法正确，儿童瑜伽同样可以有美妙的体验。

儿童瑜伽和我们的瑜伽有什么不同？

成人学习瑜伽与小孩学习瑜伽的方式不同，大部分成人学习瑜伽都是有目的性的，比如为了健身、为了健康、或者当成一门技能，而小孩对瑜伽则完全没有感觉，家长让孩子学习瑜伽，是因为觉得对孩子有好处，而小孩学习瑜伽则没有任何目的性。

成人瑜伽主要目的是训练身体的协调性和柔韧性，而儿童的身体柔韧性相对较强，他们练习瑜伽的目的不是“养身”，而是“养性”，学会集中注意力和控制自己的身体。情绪、想象力和自信心的增强是儿童从瑜伽训练中能得到的最重要的提升。

瑜伽训练主要包括呼吸法、姿势法和冥想法。成人与儿童在训练上最大的区别就是呼吸法，因为儿童无法很好地控制自己的呼吸，长时间屏住呼吸或呼气都不太适合。但另一方面，儿童的身体柔韧性比成人强，儿童瑜伽动作也经过专门设计，儿童可以轻松实现一些成人相当困难的动作，而且在儿童完成动作时，还会得到鼓励，让他们的内心充满自豪感和成就感。

如何教你的孩子练习瑜伽

作为孩子，他们爱玩、爱问问题、好动，瑜伽有很多姿势特别适合精力充沛的孩子，可以对他们的身心有益，孩子们充满好奇心，不同的姿势会加入游戏的方式，特别挑选，让孩子们真正享受瑜伽练习的乐趣。

01

计数游戏

当孩子们在做体式时，在他们知道的情况下从 1 数到 10，如果他们坚持到最后，就可以改变他们的体式。当他们做桥式时，用道具充当汽车，从 1 数到 10，并在他们做“桥式”（他们做的姿势）时，你可以为他们倒数，假装发射一艘宇宙飞船。你也可以假装是动画片里的树懒，慢慢地数数。

02

使用不同的动物声音、图片，模仿动物

孩子们喜欢动物。根据动物的动作练习体式，让他们模仿。这样可以将同一个体式变成完全不同的动物或物体。互动充满乐趣。当他们无法保持体式并四处移动时，轻拍他们并告诉他们做动作时，他们就像动物一样可爱，孩子们会高兴地呆在原地等待被表扬。

03

讲有趣的故事

讲一些关于童话、动物、文化和国家的有趣故事。有时孩子们比你知道的更多。你可以在他们保持姿势时与他们分享和讨论。如果你的孩子对瑜伽对身体的好处感兴趣，你可以和他们分享这些想法。

04

将动物玩具放在身体的特定部位

你可以把玩具放在他们的头上、后背上、胳膊上、腿上或者腹部上，告诉他们这是他们的朋友，如果掉下来，他们就会受伤，所以你不能跟他们一起玩，因此他们要保持静止，确保玩具不会掉下来。

05

鼓励孩子之间的互动

让孩子们进行角色扮演，一些孩子可以摆出在餐桌上的姿势，而另一些孩子则围坐在“餐桌”旁吃晚餐。当然还有很多其他角色的选择，比如：花和蜂蜜、风和建筑物等。

06

互相依靠练习

在做一些放松练习的时候，让孩子的头靠在前面人的腹部（我们称之为“蟒蛇放松”）。或者其他形成隧道的体式也是可以的。如果体式保持者没有保持很长时间或者姿势不标准，那么其他人就无法完成，所以这是让他们了解人与人之间相互依赖有多重要的好方法。

推荐儿童瑜伽姿势

—1—

山式

这套瑜伽动作简单但对塑造身材和增高非常有帮助。它还可以增强腿部肌肉并预防扁平足。这个基本站立动作是本系列其他瑜伽动作的基础。

1. 站直，大脚趾并拢，脚跟稍微分开。

2.抬起脚趾，然后慢慢放下，抬起脚跟，前后摇摆几次。

3. 缓慢保持摇摆动作并停止，以便您的身体重量均匀分布在您的双脚上。

4.收紧大腿肌肉，抬起臀部，收紧腹部。

5.向后向外移动肩膀，重复一分钟，放松，深呼吸。

—2—

魔术椅

魔术椅式也比较简单，小朋友也容易学会，可以加强肌肉力量，保护关节不受伤，改善呼吸，拓展肩膀和胸部，对扁平足患者也有帮助。

1.双脚稍微分开站立。

2.呼气，弯曲膝盖，保持坐姿。

3. 将手臂伸过头顶，手掌相对。

4.保持这个姿势30秒。

5.吸气，伸展双腿，站起。

6.呼气，放下双手。

7.重复以上步骤10次，每天一次。

刚开始练习时，您可以让孩子靠墙站立，双手举起，与地面平行。

—3—

布娃娃姿势

这个姿势的名字很受孩子们的欢迎，它有助于通过伸展颈部和肩部肌肉并缓解肌肉紧张来放松它们。它还可以让人平静下来，精神焕发。

1.站立，双臂抬起并伸直。

2. 呼气，弯腰，将整个上身和手臂向地面放低。

3. 双膝微微弯曲，缓慢摇动头部和手臂。

4.深吸一口气，将双手尽量靠近地面。

5. 几分钟后，慢慢恢复站立姿势。

—4—

儿童姿势

儿童式是儿童瑜伽中必不可少的最佳姿势，是一种有助于缓解压力的恢复性姿势。

这个姿势可以拉伸下背部、臀部和大腿的肌肉，还有助于镇静中枢神经系统。

1.双腿并拢，膝盖弯曲跪在地上。

2. 坐在脚跟上，双膝分开与臀部同宽。

3.呼气，弯腰，使胸部靠近大腿。

4.双手向前伸展，放松，深吸一口气，保持1-5分钟。

—5—

树式

这个站立平衡姿势需要冷静和专注，有助于平复沮丧的心情，改善平衡，提高注意力，伸展腿部和胸部肌肉，并加强大腿、小腿和脚踝的力量，以防止受伤。

1.双腿分开与臀部同宽站立，双手自然垂直置于大腿两侧。

2. 将身体的重量转移到左腿上，双手抬起右腿，将右脚放在左膝盖上（可以放在膝盖上方或下方，取决于您的舒适度）。

3.双手举起，在胸前合拢。

4.保持此姿势，呼吸5-8次，然后慢慢将双手抬至头顶，并抬头看着双手。

5.深呼吸几次，然后将双手放回胸前并放在一起，然后放下右腿。

6.换左脚重复以上步骤。

—6—

下犬式

这个体式通过伸展肩膀、腿部和脊椎来增强全身力量。它还可以消除疲劳、恢复体力、增强免疫力、帮助消化和改善血液循环。

1. 双膝跪地，双手和膝盖撑在地面上。

2. 手掌撑地，手指张开。

3.呼气，抬起膝盖和臀部，形成倒V形。

4.深呼吸，放松头部和背部，保持这个姿势几分钟。

5. 放松，呼气，回到膝盖位置。保持儿童姿势一分钟，然后慢慢站起来。

—7—

蝴蝶式

这就是我们所说的束角式。孩子们通常喜欢这种简单的动作，不需要太多的指导就能很快学会。这个姿势主要针对腿部，帮助他们放松和伸展肌肉。同时，它还可以帮助消化，消除疲劳，提高臀部的灵活性。

1. 坐在地板上，挺直背脊，伸直双腿。

2.双腿向内弯曲，双脚脚底并拢，双手紧紧握住双脚。

3.深吸一口气，将大腿向下压，并将膝盖放低至地面。

4. 保持正常呼吸，双手上下摆动大腿，就像蝴蝶展翅一样。开始时速度要慢，然后逐渐加快。

5. 放慢速度并停下来。深吸一口气，双腿向前伸直，眼睛向前看，脊柱挺直。

6. 深吸一口气，放松大腿肌肉。

—8—

快乐婴儿式

这个姿势很简单，可以强化二头肌，对臀部，尾骨，骶骨和下背部都有很大的好处。

1.躺下，吸气，用手将膝盖拉向腹部。

2.呼气，抓住脚趾末端。

3、吸气，双膝尽量分开，脚踝伸直，小腿与地面形成直角。

4. 弯曲双脚，让膝盖尽可能靠近地面。保持此姿势 30-60 秒。

5.呼气，放松，慢慢将双腿平放在地面上。

注意：整个动作过程中，尾骨尽量靠近地面。

—9—

风吹树式瑜伽

这个伸展瑜伽姿势能大大伸展身体两侧的肌肉，提高身体力量、平衡能力、注意力，促进新陈代谢，还能舒缓情绪，恢复活力。

1. 双腿分开与臀部同宽站立，双手垂直放在腿的两侧。

2.吸气，双手合十，举过头顶。

3、呼气，慢慢将身体弯曲到一侧，使身体从头到脚形成一个新月形。

4.保持侧弯姿势几秒钟，吸气，恢复站立，双手高举。

5.重复以上步骤，将身体弯向另一侧。

—10—

尸体姿势

做完这个倒地姿势后，瑜伽课就结束了。这个姿势是最后一个动作，让身体有时间消化信息，恢复身体、思想和精神的活力。

1.平躺在地上，双腿伸直、张开。

2. 双手放于身体两侧，手掌张开，朝上。

3. 缓慢深吸一口气，闭上眼睛，放松全身。

4.维持此姿势5至15分钟。

（图片选自网络）

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