减肥：生活方式干预三要素中饮食最重要

减肥：生活方式干预三要素中饮食最重要

饮食、运动、心理因素是生活方式干预的三大要素，而在这黄金三角中，最关键的一面就是饮食。

那么，如何才能不挨饿、不节食，又能减肥变美呢？

1. 每天少吃500卡路里

每天怎样才能少吃500卡路里呢？三个步骤可以帮助我们解决这个问题。

第一步是查看标签或查看表格。

所有包装食品都有标签。只要你会读食品标签，自然就会知道标签上写的是什么。标签的格式差不多，基本分为两部分。上半部分是配料表，下半部分是营养成分表。你的任务就是把营养成分表看清楚，看看能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。

需要注意的是，包装上显示的内容并不是包装内食物的含量，而是每100克食物中这种营养素的含量。比如营养表中的能量是2000千焦，如果食物是500克，那么你就吃了10000千焦的能量。一千焦大概是四分之一卡路里，所以你吃了大约2500卡路里。

一旦你学会了读标签，你就能知道哪些食物的能量较高，自然也就知道如何选择食物来创造能量差距。

第二步，记录你的饮食。

简单来说就是记录一天中吃下的所有食物，无论是零食、酒类还是饮料，只要含有能量，都要记录。

这个步骤在我们减肥前需要重复三次，工作日一次，周末一次，出差、聚会、值夜班等特殊日子一次。这三次记录一定要符合你自己的饮食习惯减肥：生活方式干预三要素中饮食最重要，不用强迫自己少吃，遵从内心就好。

第三步，准备每日菜单。

具体操作就是打开你的记录，每天尽量减少500-750卡路里的食物，按照宵夜、含糖饮料、零食的顺序进行筛选和减少，如果减少这些非必需食物后，仍然无法达到500-750卡路里的能量缺口，那么就要考虑减少主餐了。

当你减少了500-750卡路里的热量后，剩下的食物就是你一天的菜单，以后你就可以按照它们来吃了。这个菜单是根据你喜欢的饮食习惯制定的，这样会更容易坚持下去。当然，这个菜单并不是固定的，你也可以根据自己的喜好，更换相同种类和数量的食物。

2. 不挨饿、不节食已成为共识

首先，错误的节食方法会降低基础代谢率。

其次，有食欲是基因，人是无法改变的。无视食欲的欲望，就等于跟自己的身体作对。跟身体作对，怎么可能成功？失败只是时间问题。

如果您想在不挨饿的情况下创造能量缺口，您需要遵循以下提示。

第一，不要等到饿得不行才吃东西。也就是说，当我们感觉到饿的时候，就应该立刻找一些碳水化合物来吃。如果能找到含有纤维的食物就更好了，比如全麦饼干、加水果的酸奶等。要学会预测自己什么时候会饿，提前准备好食物。

第二，只有把注意力放在吃饭上，才能有饱腹感。如果把注意力放在外在的东西上，很难有饱腹感，也容易吃得太多。你可能会说，和家人朋友聚餐、工作应酬，都免不了，所以要学会停顿。比如，吃饭时有意识地停下来，仔细感受自己是否吃饱了。一般来说，对于想要减肥的人来说，一顿饭吃七分饱就够了。

第三，每周称一次体重，不要每天都称。太频繁地称体重很容易让人焦虑，而且也是无用的。要知道，任何每天都纠结于自己体重是增还是减的人，几乎都会误判自己的状态。最好减少称体重的频率和反应，把时间和精力放在真正有利于减肥的事情上。

第四，食物的选择不取决于能量，而取决于你。有些人一听说自己每天需要减少 500 卡路里，就会在购买或食用任何东西之前仔细检查卡路里。但如果我们这样为难自己，就不是真正的“生活方式干预”。其实，只要在前两三周按照指南选择食物，接下来的日子里，把选择食物的权力交给身体的本能。你要相信，经过一段时间的调整，身体会比你的主观意识更了解自己需要什么。

一日三餐

跟随身体有一个大前提，就是选择的食物越天然越好。无论你是准备烹饪食材，还是想吃不同的菜肴——烧烤、火锅、日本料理、兰州拉面、湘菜、鲁菜和粤菜，还是选择餐食、饮品、小吃、夜宵等，都要以这个前提为标准。

所谓“天然”，就是食物越完整越好，能粗就细，能不加工就不加工，习惯了天然食物，自然就会减少对垃圾食品的依赖。

对于一日三餐该如何搭配的问题，有两个关键点能够让我们的减肥效果更加有效。

一是吃早餐，吃一顿均衡又营养的早餐，可以有效降低我们全天所需的总能量。有研究表明，在同等条件下，吃好早餐的人比那些胡乱吃早餐的人更容易减肥。

还有就是睡前3小时内不要吃东西，因为睡前3小时内吃的任何食物都会增加一天的能量积累。要知道身体需要2-3个小时来消化食物，只要是清醒的状态，就算躺着不动，基础代谢还是会继续工作的。但如果吃完饭就睡，身体来不及消耗食物的能量，就会越来越胖。日本相扑选手就是利用这个原理来增肥的，吃饱饭后就立刻睡觉，这样就比普通人储存了多得多的脂肪。