收腹、瘦身、按摩……瑜伽球原来还有这些妙用

收腹、瘦身、按摩……瑜伽球原来还有这些妙用

给我一个瑜伽球，我可以撑起整个世界。

你是否曾觉得

您经常练习的瑜伽姿势开始变得单调。

想尝试一些新姿势吗？

亲爱的同性恋者们，

今天我要告诉你们

球瑜伽将传统瑜伽姿势与球结合在一起。

给你不一样的！

什么是球瑜伽？

球瑜伽是一种新兴的健身运动，将球的弹性和滚动特性与传统瑜伽姿势结合在一起。

它最早出现于20世纪50年代（1963年）瑞士，所以最初也称“瑞士球”，适合各类人群进行身体锻炼，是一项方便、有效、有趣的健身活动。

相比传统瑜伽，“球瑜伽”更加有趣，在球上做瑜伽对身体的平衡感、柔韧性、协调性要求更高，难度也更大。

为什么要练习球瑜伽？

① 缓解背痛

由于球面受力较柔和，瑜伽球练习相对比较安全，即使是背部有伤病、需要复健治疗的人也可以练习，避免对关节造成过大的冲击，练习起来也比较轻松。

② 按摩效果

瑜伽球运动会尽量让身体充分接触球面，而且瑜伽球采用软质PVC材质，当人体接触到瑜伽球时，瑜伽球会均匀、轻柔地按摩身体，有利于促进血液循环，提高注意力，减轻精神压力，增强四肢、脊椎的耐力。

③训练平衡

在很多人眼里，球是一种不稳定的运动器材，但在瑜伽练习中，瑜伽球的不稳定性可以让你尽力保持身体的平衡，不让球滚动，也不让自己从球上掉下来，这可以帮助练习者更好地控制腰腹和腿部的力量，提高全身肌肉的协调性。

④纠正姿势

当你坐在瑜伽球上时，为了保持平衡，身体的各个部位都在不断地做出细微的调整，使你不由自主地坐直、打开肩膀，同时促进血液循环，强化腰、背、腹部的力量，从而纠正你长期以来养成的错误坐姿。

瑜伽球该如何选择？

① 根据体型选择尺码

首先要根据自己的身材来选择瑜伽球的尺寸，球的尺寸一般以球的直径为准，坐在瑜伽球上，小腿呈90度，大腿与地面平行。

1.5-1.6米：选择55-60厘米的球

1.6-1.7米：选择60-65厘米的球

1.7-1.75米：选择65-70厘米的球

1.75米以上：选择70-75厘米的球

②根据需要选择尺寸

如果你有腰痛或者天生腿长，需要用瑜伽球做拉伸或者瑜伽练习，可以选择稍大一点的瑜伽球。如果你想用瑜伽球代替办公椅，瑜伽球应该比你现在的椅子高一点。坐在椅子上，因为坐下的时候瑜伽球会变低。

温馨提示：

1、注意球的压力。当瑜伽球充气到最大时，瑜伽球会变硬。瑜伽球越硬，用瑜伽球进行练习就越困难。

2. 尝试不同的瑜伽球。在做出决定之前，尝试不同尺寸的瑜伽球，选择最适合你的那一个。

3、穿紧身的衣服。做运动时，人体经常与球接触，宽松的衣服会使动作不灵活，最好选择鞋底防滑的鞋子，做瑜伽球运动时，要准备好水和毛巾，随时补充水分。

4、放松。我们运动的时候，不要把身体的重量全部压在健身球上，它只承受一部分重量。不要害怕它掉在地上。健身球可以承受一个普通人的重量。

球瑜伽如何练习？

今天我将介绍一些基本姿势

快来学习球瑜伽的入门课程吧。

01丨坐姿

①坐在充气球上，双脚、双膝与肩同宽，脚趾指向前方，背部挺直，大腿与小腿呈90度，双手放在身体后方或两侧。

②双腿并拢，双手向上抬起，十指相扣，深吸一口气，收腹挺胸，尽量将整个身体向上拉。这样可以瘦腰瘦腹，显得身材更高挑。

③ 坐在充气球上，背部挺直，用左脚脚尖将左腿向前伸，双臂向两侧伸展，掌心向下，保持平衡，呼吸5次，然后双脚交替。

如果以上条件无法满足，可以给球充气或放气，但会影响球的弹性。初学者可以以坐姿练习基本的平衡能力。

④双腿分开，做劈叉动作，双臂伸直，双手从胸前握住健身球，向上举起，深吸一口气，身体尽量往后靠，保持姿势几秒钟。减掉腿部和手臂上多余的脂肪。

⑤ 双腿张开，将球置于两腿之间，双脚握住瑜伽球并向上抬起，双手握住脚踝，深吸一口气，打开肩膀（不要耸肩），背部挺直，保持姿势几秒钟。

02丨站姿

① 将一条腿放在健身球上，双臂弯曲交叉放在脑后，慢慢将整个身体向左侧伸展。重复几次，换边。这个动作可以锻炼腰部，有助于瘦小腿和手臂。

②双腿尽量张开，左臂抬起，身体慢慢向右侧伸展，右手握住球直到左臂与地面平行，深吸一口气，保持姿势几秒钟。此动作可以增强整个腰背部的力量。

03丨俯卧

①双手伸直撑地，双腿并拢，背部伸展，将一条腿尽量抬高，然后放下，换另一侧。能帮助瘦腿和瘦臀。

②双腿并拢，左腿放在健身球上，右腿弯曲与地面保持垂直，上身向上抬起与左腿成一直线，深吸一口气，保持姿势几秒钟，可增强全身的柔韧性。

③将上身置于球的方形部位，双手撑地；双腿分开，慢慢抬起一条腿，直至与地面垂直，保持姿势几秒钟，换另一侧重复。此动作可收紧臀部及腿部肌肉。

练习球瑜伽的技巧

1.将球充气至80%，提前给球充气和放气，使球更有弹性，更容易夹紧和抓握。

2. 禁止佩戴首饰。请取下身上的所有装饰品，以免刺破球。

3、瑜伽球的保养，使用前后请用抹布擦拭干净，并放置在阴凉通风处，避免阳光直射。

4、配合呼吸。开始练习时，要控制球的弹性，稳定重心，使呼吸与姿势相配合。

5. 感受身体的耐力。只要达到自己的身体极限，不要与他人比较，循序渐进地练习。

6.空腹练习，最好饭后2小时后练习。

7. 谨慎选择球。大球比较容易保持平衡，小球较轻但较难保持平衡。

8、注意防滑，可以在地面上铺一块瑜伽垫或者毛巾，保持地面清洁，不至于滑倒。

9、保持平衡。虽然瑜伽球练习不容易受伤，但还是要注意保持平衡，特别是在做轮式等难度较大的动作时。回到原位时，一定要用双手支撑自己。

10、练习过程中如出现下列症状：呼吸困难、头晕、头痛、恶心呕吐、腹痛；心跳加速、胸闷乏力；脚、膝、髋关节疼痛，手脚无力，面色苍白等，请停止练习。

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