健身房里的私教小工具详解系列，它们功能和训练方法之 瑜伽球

健身房里的私教小工具详解系列，它们功能和训练方法之 瑜伽球

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瑜伽球训练适合所有人，包括需要康复治疗的人，这样锻炼更安全，避免对关节产生强烈冲击，避免运动损伤。有些背部和背部有伤病的人，可能因为背部和背部的伤病，无法做仰卧起坐。但在做瑜伽​​球练习时，可以利用柔软的瑜伽球，帮助运动员锻炼，起到辅助作用。

瑜伽球，也称为健身球、治疗球、瑞士球等，是一种大型乙烯基球，您可以用它来增强和伸展身体，提高核心稳定性和平衡性。

瑜伽球应该是健身房必备的器材之一，每个人都应该尝试使用它，它用途广泛，不占空间，而且价格非常实惠。

此外，使用瑜伽球锻炼可以将传统的力量训练提升到一个新的水平。这可以用来提高许多运动员的表现。

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例如，如果你在瑜伽球上做传统的二头肌弯举或深蹲，那么它就变成了一种全身运动，可以同时锻炼你的力量和身体的更多肌肉。除了锻炼主要肌肉群外，瑜伽球还可以用来拉伸身体。它还能刺激更小、更稳定的肌肉。

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一个小建议：瑜伽球训练的运动员最好穿紧身衣，因为做运动的时候身体经常会接触到球，宽松的衣服会让动作不方便。同时鞋子最好选择防滑的，当然这个也要根据健身中心的情况来考虑。

尝试以下 10 个瑜伽球练习来让你的身体活动起来：

动作1 瑜伽球靠墙深蹲

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1. 站立时，将瑜伽球支撑在下（腰）椎和墙壁之间，轻轻地将球向内压。将双手放在身体两侧或臀部，双脚分开与臀部同宽，并稍微向墙壁靠拢。向前。

2. 弯曲膝盖和臀部，慢慢坐下，膝盖高于脚踝。移动时保持球与背部接触。

3. 回到站立姿势，移动时保持球与背部接触。

重复8-15次。

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挑战：尝试用一条腿进行这项练习，将一只脚抬离地面 1 至 2 英寸。用另一条腿重复此练习。

动作二：瑜伽球弯腰伸展

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1.双手双脚撑地，将瑜伽球置于腹部正下方。

2. 同时将左臂和右腿抬离地面并伸展。

3. 在球上保持平衡并保持臀部稳定时，用力向外推身体中心并保持 1-2 秒。

每侧重复8次。

挑战：保持这个姿势更长时间。

动作3 瑜伽球桥

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1.坐在瑜伽球上，双手叉腰或交叉于胸前。

2. 向前走，慢慢将球滚出，直到球支撑住你的头部和肩膀，而不是臀部。滚出时，确保重心在球上方。

3. 臀部、肩膀和膝盖对齐，形成一个平坦的“桌面”，双脚平放在地板上，位于膝盖正下方。

4. 不要移动球，放低和抬起臀部，收紧臀部和大腿后部的肌肉。

5.重复8-15次。

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挑战：仰卧，将球放在脚边，双臂放在地板上，手掌朝下。慢慢将背部抬离地面，然后控制好姿势，回到地面。

练习4 瑜伽球俯卧撑

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1 面朝下躺着，将瑜伽球放在腹部下方，手掌平放在地板上。

2. 用双手将球放在从臀部到脚踝的任何位置，保持稳定。（这个姿势应该是一个具有挑战性的俯卧撑，但要让你的脊椎保持水平，耳朵、肩膀和臀部在一条直线上。）

3. 弯曲肘部，将上身朝地面靠拢，保持肩膀远离耳朵，腹部紧绷。

4.重复8-10次。

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挑战：将球移近脚踝。

高级挑战：做俯卧撑，双手放在球上，脚趾着地。

动作五：瑜伽球前倾收紧腹部

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1. 将瑜伽球置于膝盖下方，手掌平放在地板上，呈俯卧撑姿势。

2. 当球滚向您的脚踝时，将膝盖移向胸部。

3. 回到起始位置，保持球的平衡。

4.重复8-10次。

注意：如果您患有高血压或此项运动导致手腕疼痛，请谨慎使用。

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挑战：做俯卧撑时，左右交替旋转臀部。

动作6 瑜伽球腿弯举

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1. 仰卧，将瑜伽球置于脚跟下，手掌平放在地板上。

2. 稍微抬起臀部，弯曲膝盖，将球拉向臀部，但臀部不要移动。

3.重复8-15次。

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挑战：将球拉向自己时，高高抬起臀部。

高级挑战：保持身体挺直，将一条腿抬向天花板，然后尝试单腿弯曲。始终保持臀部稳定。

动作七：瑜伽球仰卧起坐

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1. 仰卧在瑜伽球上，双脚平放在地板上，与肩同宽，双手放在头后。

2. 抬起上身，用腹部肌肉而不是颈部，不要用手拉。

3.重复8-15次。

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挑战：首先将球放置在背部较低处，这样更多的重量会集中在腹部。

高级挑战：将一只脚抬离地面，尝试仰卧起坐。将另一只脚抬离地面，重复上述动作。

动作8 瑜伽球移位

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1. 俯卧在瑜伽球上，双手和脚趾着地。

2. 将双手伸到稳定的位置并将球放在脚踝下方。

3. 然后向后走并尽量将球保持在身体下方。

重复6-8次。

挑战：保持平板撑姿势几秒钟后再回到地面

动作9：瑜伽球坐姿平衡

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1.坐在瑜伽球上，双手放在臀部。

2. 伸展脊柱，想象有一根绳子将您的头顶拉起。

3. 双脚并拢放在球前的地面上。

4. 抬起一只脚，保持3至5秒。换腿。

5.每条腿重复8次。

挑战：脚趾着地，脚跟抬起。慢慢将一只脚的脚趾抬离地面。用另一只脚重复此动作。

高级挑战：双脚抬离地面。坐下，只让球接触地面。

动作 10 瑜伽球 TY 拉伸

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1. 双手双膝着地，将瑜伽球压在腹部和大腿上。

2. 脚趾朝下，膝盖弯曲，但略微抬离地面。收紧腹肌，尽量将手臂向身体两侧抬起（呈 T 形）。

3. 然后慢慢将手臂向前移动（呈 Y 形）。保持脊柱中立，腹部和肩膀低于耳朵高度。

4. 在T、Y位置各重复4次。

挑战：抬起一条腿重复上述动作。

瑜伽球的练习还有很多，以上只是介绍了一些常见的练习，大家可以找一个瑜伽球，在家里或者健身房练习一下。