瑜伽下犬式，建议每天练一下，好处多到你不敢相信！

瑜伽下犬式，建议每天练一下，好处多到你不敢相信！

Adho Mukha，下犬式，是一种著名的瑜伽姿势，可以增强核心力量。这种充满活力的姿势可以提供极佳的全身按摩。下犬式是一种全身伸展运动，可以打开背部、放松身心并补充能量。

作为初学者，您可以专注于学习下犬式。这个姿势有很多令人难以置信的好处，建议每天练习。最重要的是，即使是完全的初学者也很容易掌握。

如果正确练习下犬式，可以很好地伸展全身。这个姿势可以锻炼手臂和腿部，同时还能为全身注入能量。如果你不知道如何摆出下犬式姿势，那么下犬式的好处也会被抵消，因为它会刺激你的手腕和背部肌肉。

姿势说明：从婴儿式开始，脚趾向下弯曲，双臂完全向前伸展。推动骨盆，直到身体形成倒 V 形。如果脚后跟没有接触地面，不要紧张。这不是这个姿势的重点！目标是抬起你的坐骨，打开身体的后部和肩膀周围的区域。

从双手开始：手指张开，食指和拇指向下推。确保手腕未弯曲至 90 度，并将身体重量向上和向后推，以减轻手腕压力。

为找到上背部和胸部周围的空间，尝试向外旋转上臂。您的前臂应该感觉像在互相推挤。从肩胛骨向下移动到脊柱，然后向外移动到侧肋骨是一个不错的开始。向上移动脊柱，同时拉长椎骨之间的距离。

要锻炼大腿，请将大腿肌肉拉近大腿骨。向内旋转大腿，视线应集中在肚脐或膝盖上。最后，如果您的双脚平放在地面上，请抬起脚趾并呼吸几次，然后再放下它们。

保持脊柱伸展比保持双腿伸直更重要，因此如果你发现背部或肩膀下垂，请根据需要弯曲膝盖。另外，请记住，你的脚后跟不必接触地面！

初学者可以通过靠墙练习来提高这个姿势。站在离墙约一臂远的地方，双腿与臀部同宽。将双手放在墙上，以与上一步相同的方式旋转手臂。接下来，将手臂和躯干沿墙向下移动，直到它们与地面平行。

下犬式期间哪些关节受到刺激？

我们先来看看这个姿势下你的关节是如何运动的。当脊柱轴向伸展时，上肢关节会发生很多变化：肩胛骨抬起并向上移动。

脊柱伸肌和髋屈肌是下犬式的关键肌肉，因为它们可以帮助您保持脊柱对齐。

下犬式可以锻炼您的手臂、颈部和腿部，同时伸展您的腿筋、肩膀、小腿、足弓、手和背部。由于您的心脏位于头部上方，因此该姿势属于轻度倒立。

倒立具有倒立的所有好处：头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁都可得到缓解。脑部血流量增加还有助于放松神经系统、增强脑功能并减轻压力。