孕妇瑜伽动作 怀孕各个时期的瑜伽动作

孕妇瑜伽动作 怀孕各个时期的瑜伽动作

瑜伽是当代女性最喜爱的运动，女性爱美，怀孕也不能放纵自己，但孕期又不能大量运动，更不能剧烈运动，那么，孕妇最好的运动是什么呢？什么是运动？

下面给大家介绍一项适合孕妇的运动！

孕妇瑜伽让你孕期也能美美哒！更重要的是，孕期不同阶段如何做瑜伽，不仅可以锻炼身体，还有助于减轻分娩的疼痛，快跟随小编一起来看看吧！

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怀孕初期

在怀孕早期练习增强型瑜伽姿势可以帮助母亲在怀孕期间：

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增强腹部肌肉

如果孕妇拥有强健的腹肌，那么腹肌可以支撑正在成长的胎儿，并防止背部疼痛。产前腹肌越强健，产后恢复体形的速度就越快。

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让你的背部强健而灵活

到了怀孕后期，随着宝宝体重的增加，孕妈的重心也会发生变化，导致下背部过于凹陷，肩膀前倾，背部驼背，就会引发腰痛，强健的脊柱对于缓解下背部疼痛有很大的帮助，不仅可以预防，还可以最大程度的减少背部不适。

在怀孕前和怀孕期间练习瑜伽姿势可以帮助孕妈获得以下好处：

特别是增加臀部和腹股沟肌肉的灵活性：这种灵活性使分娩更容易。

增加或保持力量的温和方法。温和的瑜伽姿势可以帮助保持或增强薄弱部位的力量。

· 让我们更加与身体保持协调。怀孕期间，身体的感知能力尤为重要。练习时，孕妈要注意肌肉和关节的反应，以及每个姿势与腹中胎儿的关系。这种对身体的敏感度，加上医生的建议，可以帮助妈妈在怀孕的某个时间做出是否练习某个姿势的明智决定。

孕妇瑜伽 虽然瑜伽练习能为孕妇带来如此多的好处，但是最好还是在了解你情况的医生的看护和指导下进行练习，这样医生可以随时监测你和胎儿的情况，并为你提供个性化的瑜伽练习建议。

以下是孕期姿势练习的一般准则。请咨询医生后选择练习。

孕早期：瑜伽姿势有助于我们健康怀孕，并使分娩更容易

注意：孕期前三个月是婴儿最脆弱的时期，大多数流产都发生在此期间，因此，在进行身体锻炼时，一定要遵照医生的指示。

你可以选择自己熟悉的简单姿势。最好不要在怀孕的任何阶段尝试学习或练习任何具有挑战性或极端的瑜伽姿势。在此期间，选择一些你在怀孕后期无法继续练习的温和姿势来锻炼力量和灵活性，帮助你为分娩和迎接新生儿做好准备。

以下一些姿势可能在怀孕前三个月有帮助（但在尝试之前请咨询医生）：

骑自行车

有助于增强腹部力量。

猫式伸展

背部的拱形和凹陷有助于保持脊柱的灵活性，并轻轻地增强背部和腹部的肌肉。

动态倾斜桥

克服重力将身体向上抬起可以增强腿部、臀部和背部的力量。

工匠鞠躬

这种轻柔的前弯动作可以活动臀部，拉伸腿部内侧肌肉和腹股沟区域

肛提肌手印

加强尾骨和耻骨之间的盆底肌肉也有助于预防孕妇常见的痔疮。整个怀孕期间都应练习这种方法。

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妊娠中期

瑜伽帮助我们保持健康和灵活

孕中期是我最喜欢的时期。奇迹般地，在第四个月的第一天，孕吐结束了，这让我感觉很好，我可以做很多瑜伽姿势。在中期，我只做了非常简单的姿势，例如猫伸展、工匠弓和广角姿势。

孕妇腹部在这个时期已经隆起，所以虽然你可以调整姿势来减少难度，比如练习婴儿式时张开双腿为腹部腾出空间，但如果不压迫腹部，就很难向前弯腰。以下是一些实用的瑜伽姿势和手印，你可以在孕中期舒适地练习。

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婴儿姿势

儿童式是一种非常舒适的静态姿势，有助于缓解下背部僵硬。如果难以将额头贴在地面上，可以将头靠在交叉的双手上。您也可以张开双腿，让腹部有更多空间。（注意：额头下方会放一个坚固的枕头，而不是瑜伽砖）

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猫式伸展

随着胎儿的成长，你可以做一些较小的动作以避免过度拉伸。这种姿势有助于脊柱灵活，背部肌肉强健。

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单腿伸展

您可以通过将一条带子缠在脚上并将躯干弯曲到 45 度角（或更小）来练习。这种向前弯曲有助于保持双腿灵活。

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工匠鞠躬

热身期间腿部轻柔地上下运动有助于保持大腿内侧的灵活性并放松盆底肌肉，为分娩做好准备。

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大角度前弯

热身有助于保持大腿内侧的灵活性，放松骨盆底肌肉，为分娩做好准备。

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肛提肌手印

肛门括约肌收缩锻炼有助于抵消胎儿体重的向下力，有助于预防怀孕期间常见的痔疮。

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瑜伽休息术

大多数孕妇都觉得这个姿势非常有支撑力并且很舒服，即使在睡觉时也是如此。

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妊娠晚期

最后三个月：简单的瑜伽姿势和手印让我们更舒服

在最后三个月，前弯姿势会给腹部带来压力，因此练习起来比较困难和不舒服，而最简单的姿势才是最舒服的。在这个阶段，你最想做的是那些能让胎儿有更多空间的姿势，因此山式是出于这个原因的一个不错的选择，而轻柔的关节旋转有助于改善血液循环，也非常适合这个阶段。

山式

足部关节锻炼

上肢锻炼

颈部锻炼

肩部旋转

·肛提肌手印

许多妇女在分娩后会出现尿失禁，而痔疮是怀孕期间常见的问题。在怀孕期间练习肛提手印和沙克提手印有助于预防痔疮。

除了上述瑜伽姿势和技巧外，这里还有一个防止背痛的小姿势技巧：如果在站立（如做山式）或行走时稍微将臀部收紧，可以逐渐增强腹肌，防止背痛。下背部前凹过度。这种方法适用于整个怀孕期，在妊娠中期和晚期尤其有益，因为胎儿越大，就会越把母亲的腹部向前推，给脊柱下端的椎骨带来额外的压力。