??一节60分钟的阴瑜伽课程

??一节60分钟的阴瑜伽课程

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灵感音乐-瑜伽音乐系列

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阴瑜伽适合初学者、工作压力大的人和身体有伤病的人，练习阴瑜伽可以帮助这些人放松、疗愈和打开身体，阴瑜伽也适合上肢力量不足或不经常练习瑜伽的人。

这是一节普通的阴瑜伽课。每个姿势保持三分钟。在姿势之间以任何舒适的方式放松身体 30 到 60 秒。

开始

蝴蝶式

指令：弯曲膝盖，将脚底并拢，十指交叉，抓住脚趾，抬起头并吸气，呼气，身体前倾，用额头触碰脚趾。

注意：腹部收紧，背部拱起。维持此姿势3-5分钟。吸气，头部慢慢挺直身体。呼气，松开双手，双腿向前伸直，摇动，放松。

功效：伸展脊椎和下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，还可以刺激穿过腿部内侧的肝经、脾经和肾经以及下背部的膀胱经；对泌尿系统有积极作用。很好的帮助，调整女性生理期异常，促进髋关节和盆腔血液循环。主要帮助臀部和下背部。缓解女性疼痛。

蜻蜓式：弯曲右腿

蜻蜓式：弯曲左腿

蜻蜓式：弯腰至中间

指令：双腿向两侧打开，双手支撑身体，抬起头并吸气，呼气，身体前倾，收腹，拱背，额头触地，眼光看向肚脐。

注意：保持膝盖伸直。保持此姿势3-10分钟。吸气，用头慢慢伸直身体，呼气，向前伸直双腿，摇晃，放松。

功效：轻轻打开大腿后部的髋关节、会阴和韧带，以及膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿后部和下背部的膀胱经、肺经、肾经和胆经。

狮身人面像

指令：吸气，抬起头，呼气，身体前倾至极限，前臂接触地面，眼睛直视前方。

注意：双上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉放松时，吸气，伸直双臂，呼气，弯曲脊柱，头向后仰，看向天花板。维持这个姿势3-20分钟，呼气，慢慢平躺，双手张开放在身体两侧，将一侧脸贴在地面上，全身放松。

功效：有效挤压和刺激腰部肌肉，调整脊椎，刺激穿过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，穿过腿前部的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺。此动作可以很好地缓解背部疼痛。将头向后仰，有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

婴儿姿势

海豹

婴儿姿势

指令：双膝伸直，脚背着地，坐在脚跟上，双手张开放于身体两侧，额头触地，全身放松。

效果：非常舒服地放松全身的肌肉。

右腿向前的半鞋带式

左腿向前的半鞋带式

快乐宝贝

向右扭转

向左扭转

尸体姿势

指令：仰卧在垫子上，收腹，背部和腰部贴着地面，双膝分开，脚趾朝外，双手张开于身体两侧，手掌朝上，微微闭上眼睛，缓慢呼吸。

功效：放松整个身体，使身体更健康、更强壮。

冥想结束

通过为每个姿势增加 5 分钟，上述练习时间可以延长至 90 分钟。

阴瑜伽的练习可以让任何练习者感到焕然一新、神清气爽、更加美丽。在练习其他瑜伽（八支瑜伽、流瑜伽或热瑜伽）的同时练习阴瑜伽，可以使你的瑜伽练习达到一种平衡的状态。