练瑜伽，最简单的婴儿式，其实不简单！（附解剖要点）

练瑜伽，最简单的婴儿式，其实不简单！（附解剖要点）

说起瑜伽婴儿式，瑜伽爱好者们都很熟悉了，这个姿势不仅简单，而且超级舒服，每次做完前弯或者高强度的体式练习之后，都会以婴儿式作为身体的休息和恢复姿势，可以很好的放松我们的腰部和背部。

写到这里，很多初学瑜伽的人可能会有疑问：儿童式这么简单，其中有解剖要点吗？

其实练过瑜伽久的人都应该知道，越简单的瑜伽姿势越难做好，越简单的姿势越难做！儿童式也是一样，腰背做不好，会伤腰的。

首先我们从肌肉角度来看一下这个姿势，从上图可以看出，要做好婴儿式，背部的竖脊肌、臀大肌、股四头肌、胫骨前肌都需要拉伸。

但如果竖脊肌紧张，或者大腿前侧紧张，或者相关肌肉紧张、僵硬，就会导致姿势上的代偿，无法很好地完成。

1. 补偿竖脊肌/臀肌的僵硬和紧张

竖脊肌/臀肌的僵硬会导致两个问题：第一，臀部坐在脚跟上，头部很难接触地面；第二，如果头部接触地面，臀部就会被抬起，无法贴合脚跟。

解决方法：可以在身体前面放一个枕头，但最根本的解决方法是拉伸和伸展竖脊肌和臀肌。小狗式和下犬式等瑜伽姿势可以帮助拉伸竖脊肌和臀肌。

初学者如果要做下犬式，最好选择固定腿部的辅助练习，比如借助墙绳，或者同伴的帮助。

2. 补偿股四头肌/胫骨前肌的张力

股四头肌和胫骨前肌的紧张代偿，会导致跪下困难，甚至引起膝盖疼痛，脚背也难以贴合垫面。

解决方法：可在膝盖窝处放置卷起的毛巾或在脚背下垫一条毯子，以增加膝盖之间的空间，缩短股四头肌和小腿前部肌肉的伸展长度。

但根本的解决方法是拉伸股四头肌和小腿肌肉，可以多练习马式及其变式、弓式等瑜伽姿势。

其次我们从骨骼和关节的角度来看待这个姿势，这个姿势除了肌肉的问题之外，如果脊椎过于僵硬，缺乏灵活性的话，童子功的姿势不仅不能成为我们身体的恢复性姿势，反而会造成一定的伤害。

在儿童式中，如果练习者的腰部不能很好地向后弯曲，整个背部不能形成良好的“弓背姿势”，那么头部就很难接触到地面，如果强行接触地面，长此以往，会对腰椎造成一定的损伤。

解决方法：在身体前方放置一个枕头，以减轻腰椎的压力。对于脊柱僵硬的人，可以多做脊柱柔韧性练习，例如猫牛式、坐姿脊柱扭转式等。

那么，以上就是关于婴儿式的解剖要点，看完这些，你还觉得婴儿式很简单吗？

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