瑜伽桥式：3种练法3种结果：练臀、加强后弯、收盆底肌！都想试试

瑜伽桥式：3种练法3种结果：练臀、加强后弯、收盆底肌！都想试试

今天，我要和你谈谈 瑜伽桥式.关于桥式，最知名的功能可能是它可以抬起臀部，所以桥也被称为桥臀。瑜伽中有很多两个名字的体式，但是体式的效果突出了，然后大家自发地给它起了个名字，大家都认可的体式很少，桥式算一个。而臀部训练并不是桥式唯一突出的效果，它还有另外两个突出的效果！

我们来看看如何在桥的基础上，通过细节的变化，将这两个效果最大化。

让我们从体式开始：瑜伽桥式，如下图所示

如何练习：

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲膝盖，脚趾和膝盖朝向前方，双手放在身体两侧，下巴略微收起，在脖子后部伸展和吸气，抬起臀部，将手指交错在身体后面， 将手臂压在垫子上并呼气。

但是如果我们想把这个体式的效果集中在臀部，或者在打开胸部和肩膀时注意一些细节，我们来看看它们中的每一个。

1. 髋关节训练。

当我们练习桥式训练臀部时，我们应该把所有的注意力都集中在臀肌的收缩上。详：

1. 进入体式后：膝盖、大腿、臀部和背部在一条直线上。

也就是说，不要拼命向上抬起臀部，忽略后弯，只关注臀部肌肉的收缩。

2. 将重心放在脚后跟上，通过脚后跟推动地面，以增加臀部肌肉的参与度。

练习时，您可以抬起前脚掌并将脚后跟推到地面。

3. 调整脚部到臀部的距离，让臀部感觉最投入

如果你感觉腿的前侧有更大的力，那么把脚向臀部倾斜，如果你觉得腿的后部有更大的力，那么把你的腿向前移动一点，简而言之，让你的臀部感觉最强壮。

4. 您可以使用延长带。

绑筋的方法有两种，一种是放在靠近大腿的膝盖附近，可以增加臀中肌的参与，如果想加强臀侧外侧，可以试试这个方法

一个直接放在臀部前方，延长带可以用脚或手固定，相当于增加阻力。

2. 加强后弯，打开肩膀，打开胸部。

当我们使用桥来加强后弯时，我们必须专注于后弯、胸部、肩膀。详：

1. 抬起臀部，抬起胸部。

当你训练臀部时，你的身体在一条直线上，当你向后弯曲时，你的整个身体都会拱起。也就是说，在保证脊柱伸展的基础上，胸腔向上抬得越多越好。

2. 适当放松臀部

锻炼臀部时，要求收紧臀部，进入后弯时，不要夹住臀部，不要收紧臀部，而是有意识地放松臀部，为腰椎和骶髂关节创造空间。

3. 你可以抬起脚后跟，把脚趾踩在地上。

这与之前的臀部训练相反。锻炼臀部时，将前脚掌抬起，用脚后跟踩地，以增加臀部的收缩;抬起脚后跟，将脚趾放在地面上，以后弯方式为腰椎创造更多空间，空间越多，后弯就越大。

4. 大臂外旋。

在桥法中，据说抬起臀部后，手的手指互锁并压在地面上。要训练臀部，这一步可以直接省略，双手放在身体两侧;在后弯中，这一步不仅不能省略，而且要不断有意识地增加大臂外旋的幅度。外旋越充分，胸腔张开得越多，后弯越大，外旋越充分，肩部接触地面越多，对颈椎的压力就越小。

3. 锻炼盆底肌肉。

我们可能分享的较少，但我们已经提到了它。

桥式是寻找骨盆底肌肉意识和锻炼骨盆底肌肉的非常好的体式之一。让我来看看具体细节：

1. 骶椎和腰椎不离开地面。

第一个是让地面成一条直线，第二个是画一个弧线，这个是不离开地面。

开始躺在垫子上，腰椎略微离开地面，臀部完全压在垫子上。练习骨盆底时，将尾骨向前滚动，将耻骨大腿向上抬起，臀部靠近大腿略微离开地面，感觉臀部是一个皮球，轻轻拉动球，用一只手朝腹部方向滚动。

2. 配合呼吸。

您可以在吸气时滚动，也可以在呼气时滚动更多，但要带上呼吸。

3. 动作范围小，频率慢，注意力集中。

骨盆底是一块较深的肌肉，因此振幅要小一些。许多人甚至可能没有意识到这块肌肉，所以频率慢一点，注意力多一点。

瑜伽就是这么奇怪，一个动作、三个细节的变化就有三种不同的效果！