瑜伽教练班课程（合集）

瑜伽教练班课程（合集）

- 呼吸原理

原则 1

吸气：抬起、伸展、拉伸、返回、向上

呼气：扭转、弯曲、折叠、向下

原则 2

顺畅呼吸：平衡的动作

原则 3

快速吸气和呼气：困难的姿势

2. 太阳敬礼指导词：

- 祷告

站在垫子三分之一处，呈山式，双手伸向头顶，手掌并拢，拇指轻轻按在一起，指尖指向天花板，肩膀放松。

呼气时，屈肘，手掌慢慢落下，由眉心、鼻尖、下巴处向胸部滑动，肩膀放松，双臂伸直，微闭双眼，调节呼吸。

- 后弯

吸气，双臂在身体前方伸展，然后向头顶伸展。用上臂托住耳朵，指尖指向天花板。

呼气，将臀部向前推，收紧臀部，用双臂将上身向后倾斜，扩张胸部，放松头部，看向天花板，确保保持平稳的呼吸。

功效：开肩扩胸，促进背部循环。

- 前弯

吸气，用你的手臂将身体移回中心。

呼气，以髋关节为中心，双臂向前下方移动，慢慢落下，双手握住脚踝，经期的同学要双手握住膝盖停留。

其他同学，吸气，抬起头，将重心放在前脚掌上。

呼气时，腹部贴向大腿，脸部贴向小腿。

好处：拉伸大腿后部韧带、按摩腹部内脏、改善面部肤色。

- 1 匹奔腾骏马

吸气抬起头，双手放在双脚两侧。

呼气时，右脚向后退一小步，脚后跟着地，伸直膝盖，保持双脚与地面平行，面朝前方。

呼气时，脸部贴着小腿，腹部贴着大腿。

功效：加强大腿后侧韧带的拉伸。

4.2 骑马

吸气并抬起头。

呼气，弯曲膝盖。右脚向后退一小步，将右膝盖放在地上，左大腿保持与地面垂直。

吸气并伸直上身，双手放在左膝盖上。

呼气，让臀部下沉。如果可以接受，扩张胸部，将上身随头部向后倾斜。注意不要让左膝盖超过脚趾。

功效：屈伸大腿前侧肌肉，促进血液循环，滋养男女生殖系统及泌尿系统。

- 巅峰姿势

吸气并抬起头部，使身体恢复正常位置。

呼气，身体前倾，双手放在左腿两侧。

吸气，将右脚向后弯曲，用脚趾触地，伸直右腿。

呼气时，左脚向后退，右脚并拢，脚后跟用力压在地面上。

吸气，抬起头。正在上课的同学就跪在地上，在这里休息。

其他学生呼气并向下压背部，将尾骨伸向天花板，并将前额靠在垫子上。

好处：拉伸大腿后韧带，拉伸跟腱，预防脚抽筋和骨刺。

- 1 个大蝴蝶结

吸气抬起头部，呼气弯曲双膝，将双膝及脚背依次放在地面上，臀部放在脚跟上，额头触地，呈大弓姿势放松。

功效：调整呼吸、减慢心率、放松紧张情绪。

6.2 蛇袭

吸气并抬起头部，前臂平放在地面上，脚趾向后弯曲。

呼气，以蛇形向前推，胸部和下巴摩擦地面，直到双脚接触地面。

- 眼镜蛇式

吸气，双手放在胸部两侧，用手臂支撑上身。

呼气，扩胸，头往后仰，能接受的人，上下臂呈90°角，腰椎不好的人，双脚打开与肩同宽。

功效：伸伸颈部可以滋养甲状腺，扩大胸腔，滋养胸腺，而挤压下背部可以滋养肾上腺，帮助我们调整内分泌系统。

- 巅峰姿势

吸气，将头部恢复到正常位置，将脚趾向后弯曲，用脚趾接触地面，抬起臀部，伸直膝盖，并使脚跟牢牢地踩在地面上。

处于生理期的学生可以入住这里。

其他学生呼气，下沉肩膀和背部，抬起臀部，将尾骨指向天花板，并将脚跟稳稳地踩在地面上。

- 1 次骑马

吸气时抬起头。

呼气时弯曲膝盖，右脚向前迈一步，放在双手之间，然后左膝盖和脚背触地。

吸气，挺直上身，双手重叠放在右膝上，注意不要让右膝超出右脚脚趾。

呼气时髋关节下沉，能接受的同学头部带动上身后仰，胸腔扩大，眼睛看向天花板。

9.2 马奔腾

吸气时，头部带领上身回到中心。

呼气时，身体前倾，并将双手放在右脚两侧。

吸气抬起头，左脚向后勾，脚趾触地，左腿向前迈一小步，伸直膝盖，脊柱向前伸展。

呼气时，腹部靠近大腿，脸部靠近小腿。

吸气并抬起头。

呼气，将左腿向前迈出并与右脚并拢。

- 前弯

吸气并抬起头部，伸展脊柱，放平背部，将重心放在脚掌上。

呼气时，用双手握住脚踝。

吸气并抬起头。

呼气，将腹部压向大腿，将脸压向小腿。

- 后弯

吸气，将手臂移至身体前方，慢慢向上抬起上身，收紧臀部，

呼气时，髋关节前推，双臂带动上身向后，胸部扩张。

注意保持平稳呼吸，不要屏住呼吸。

- 祷告

吸气时，用手臂将上身拉回中心，双手合十，轻轻打响拇指，双手指向天花板。

呼气时，将双手放回胸前正前方。

3. 课程风格讨论

9.膝盖旋转和弯曲练习

1、正常坐在垫子上，吸气时背部挺直，呼气时弯曲右膝，十指交叉握住右膝。

2. 将大腿拉向胸腹部。吸气时，保持大腿不离开胸腹部。伸直右腿并向上伸展。脚趾向后勾，脚跟向外推。

3.呼气时弯曲右膝，让小腿自然下落。

4.做3-5个练习

5、呼吸平稳，以膝关节为中心，顺时针方向转动小腿5次，再逆时针方向转动5次。

笔记：

1. 保持腰部和腿部伸直

2. 大腿紧贴胸部和腹部

3. 用脚趾寻找头部

影响：

1.拉伸大腿后韧带，使膝关节灵活

2. 增强腹部和大腿肌肉

10.腿部锻炼：

1. 长坐站在垫子上，双脚与肩同宽，双手放在身体后面，指尖指向臀部。

2、吸气时，背部挺直，挺胸，脚趾向后勾，脚跟伸直。

3. 呼气时，伸直脚趾并将其压在地面上。重复此练习5-10次。

4、呼吸平稳，以踝关节为中心，由外向内旋转10次，注意要反方向旋转。

5.吸气时身体回到中心，呼气时双腿放松

注意：不要耸肩。

身体姿势要领

1. 挺胸

2. 当你将脚趾向后勾时，脚跟会离开地面

作用部位：锻炼踝关节，防止小腿抽筋、骨刺，锻炼大腿肌肉力量，改善手部麻木

11. 垂直腿

第 1 阶段

1. 仰卧在垫子上。吸气时，将左腿抬起，与地面呈 90° 角，脚趾朝向天花板。

2. 呼气时，慢慢将双脚放在垫子上。

3.注意换位练习，左右腿向上伸展5次

第二阶段

1.吸气时，将左腿向上抬起，与地面呈30°角，呼气保持（5次呼吸）

2.吸气时，将左腿抬起至与地面呈60°角，呼气时保持该姿势（5次呼吸）。

3. 吸气时，将左腿抬起与地面成90°角，呼气时保持该姿势（5次呼吸）。

4.吸气时，左脚趾向后勾，并用力将脚跟向外推。

5. 呼气，将左腿放低至与地面呈 60° 角。呼气并保持 5 次呼吸。

6. 呼气，将左腿以 30° 角放低至地面。呼气并保持 5 次呼吸。

7.呼气，将左腿完​​全放在垫子上（注意：反方向练习，双腿都练习）

注意：每个姿势呼吸3-5次

体式要领：

1. 保持背部贴地

2. 抬起一条腿，另一条腿放在垫子上。

姿势效果：

1.减少大腿及腹部多余脂肪，增强大腿及腰腹部肌肉的耐力

2.锻炼下背部

12.半莲花膝练习

1、长坐姿：坐在垫子上，弯曲右膝，将右脚前侧放在左大腿根部。

2.吸气时挺直背部

3、呼气时，将左侧上身置于左脚上，右手放在右膝上，呼吸平稳，上下弹跳。

4. 呼气时回到中心

5、呼气时，尽量将右膝向地面压去，注意练习的方向。

姿势要领：背部挺直，小腿紧贴地面

姿势效果：髋关节、膝关节、踝关节的灵活性，踝关节、膝盖及大腿外侧肌肉群的放松

13.侧抬腿

1.侧卧在垫子上，整个身体保持一条直线，髋关节始终朝前，下面的手支撑着后脑勺，上面的手放在肚脐前面。

2、吸气时，伸直脚趾，抬起大腿，使其与地面呈90度。

3. 呼气时倒下，注意反方向练习

变体：

答：30° 60° 90°

B. 双腿落下，直至悬空

C. 髋关节和肋骨向上推，双腿抬离地面90度

D、弯曲膝盖，小腿呈90度，将腿抬起90度，向后倒下时不要接触地面。

E.动作+将髋关节和肋骨向上推，处于悬空状态

要点：髋关节朝前

影响：

1.美臀，减少大腿及腰部脂肪，预防

2. 大腿外侧肌肉和腰外侧肌肉得到强化，稳定性得到提高

14. 简单的背部拱起（第一部分）

1. 以金刚坐姿坐在垫子上，双手放在身体后面，指尖指向腿部（指尖距离脚趾一英尺长度）

2.吸气时挺直背部

3. 呼气时，胸腔扩张，头部向后仰

4、吸气时，头部带动背部回归中心。

5.呼气时，将双手放在大腿上，放松。

体式要领：

1. 臀部保持在脚后跟上

2. 挺胸抬头，放松肩膀

功效：开肩扩胸，促进上背部血液循环，伸展脚背

15. 简单拱背姿势 2

1. 仰卧在垫子上，双脚并拢，脚趾伸直。

2. 双手放在臀部下方，上臂靠近脊柱，前臂平放在地面上。

3、吸气时，用小臂支撑上身，抬起身体，眼睛看向脚趾方向（颈椎不好的人就到此为止）

4、呼气，扩张胸腔，将头顶百会穴放在地面上。

5、吸气，扩张胸腔，将头顶百会穴置于地面上。

6.呼气时，将指尖和脚趾向两个不同的方向伸展。

7、吸气时，双手解开，放回身体两侧，前臂平放于地面，支撑上身，头部向上抬起。

8. 呼气时回到垫子上。

功效：滋养甲状腺，按摩百会穴，改善心肺功能，补脑安神，改善失眠抑郁

16.英雄风范：

英雄坐在垫子上。

吸气时，双手由身体两侧伸至头顶，十指交叉，双手翻转，手心向上。

呼气时，扩张胸部并看手背。

吸气，双臂于两侧水平抬起，向两个不同方向无限伸展，背部保持挺直。

呼气，弯曲右肘，将右手放在肩胛骨之间，用左手的力量将右肘拉向后脑勺，使其与脊柱连接。

左手置于身体后方，与右手手指交叉。

吸气挺直背部，呼气扩张胸部，将右手向下向后拉，注意不要压迫头部和颈椎。

吸气松开双手，两侧均匀施力，呼气时反方向练习。

英雄效果：

锻炼全身十二大关节，开肩扩胸，拉伸脚背，预防扁平足，缓解穿高跟鞋引起的脚部疼痛，缓解足弓，缓解手脚冰冷。

17.半船型：

长坐姿坐在垫子上，

吸气时，双臂在身体两侧水平抬起，大拇指在内，四指在外，以瑜伽方式握拳。

呼气时，弯曲手肘，将双手放在头后（做不到这一点的人，可以将双手放在身体后方，指尖指向臀部），将重心放在尾骨和骶骨之间。

吸气并伸直背部。

呼气，身体向后倾斜，同时抬起双腿，看着脚趾，保持三到五次呼吸。

半船效应：

减少大腿及腹部多余脂肪，增强腹部力量。

- 猫式：

以四脚凳姿势跪在垫子上，双手和双腿垂直于地面，脚背和小腿稳稳地贴在地面上。

吸气抬起头部，用力压下腰部和臀部，使肩膀远离耳朵，将腰部向下压至最大极限。

呼气，低下头，收紧胸部，拱起背部，看向肚脐，收紧肛门、会阴和括约肌。

猫式姿势的好处：

滋补双肾，按摩肾俞穴，防治宫寒，缓解月经引起的腹痛，调经，养胞宫，防治不孕，输卵管堵塞。

- 老虎：

以四角凳姿势跪在垫子上。

吸气，抬起头，用力压腰臀，同时将右腿向上抬起，注意髋关节不要向外转。

呼气，低下头，挺胸拱背，收紧腹部，弯曲右膝，让膝盖触到鼻尖，不要让脚趾接触地面。

吸气时，将双腿放回中心。

呼气时，将右腿放低至垫子上。

老虎式的好处：

缓解子宫脱垂，怀孕前运动增强子宫弹性，防止流产/流产，产后运动可以减少腹部妊娠纹，男性运动可以预防前列腺炎。

- 桥式：

仰卧在垫子上，弯曲膝盖，将双脚拉到臀部后面，双脚打开与肩同宽，脚趾向前。

吸气时，将臀部向上推，臀部离开垫子，胸部向外伸展，锁骨远离下巴，

呼气时，停留在这里。

做不到的同学可以双手抱腰，然后撑起身体；做得到的同学可以双手放在身后，交叉手指，握拳。

吸气并恢复正常。

呼气，让尾骨、腰椎、胸椎依次缓慢落下。

桥梁效应：

美化臀部线条，减少腿部多余脂肪，滋养甲状腺，增强腿部柔韧性，控制脂肪分布量，让血液回流头部滋养脑神经，让血液流向心脏滋养心脏。

- 炮弹：

仰卧在垫子上，吸气，将左腿抬起至与地面成 90 度角。

呼气，弯曲左膝，将大腿向腹部靠拢，十指交叉，握住小腿。

吸气时抬起头。

呼气收紧腹部，下巴移至左膝处，能接受的同学可以松开双手，水平举至身体前方。

吸气并伸直左腿。

呼气，身体回到垫子上。注意练习的方向要相反，双腿一起练习。

炮弹效果：

增强腹部力量，缓解便秘，按摩内脏，强化阑尾。

- 腹部按摩：

以金刚坐姿坐在垫子上。

吸气时，背部挺直，左脚向前迈一步，置于左膝盖内侧，小腿保持与地面垂直，双手放在膝盖上。

呼气时，从小腹开始，以头部带动上半身向右侧扭转。

吸气时，头部带领上身回到中心。

呼气时，将右脚与左脚并拢，注意反方向练习。

腹部按摩的好处：

按摩腹部器官，减少多余脂肪，缓解便秘，消除体内腹胀。

- 花环姿势

以山式站立在垫子上，吸气，将双臂水平举到身体前方。

呼气，弯曲膝盖向下蹲，腹部靠近大腿，大腿靠近小腿，下蹲至最大极限。

吸气，打开膝盖，双臂向前倾。

呼气，双手环绕膝盖外侧并抓住脚踝。

吸气，伸展脊柱，向上抬起胸部。

呼气并将前额触地。

吸气，抬起头，松开双手，伸直上身。

花环效果：

滋养脊神经，提高踝关节灵活性，缓解女性经期腰痛、头痛。

- 树式

山式站在垫子上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，左膝向侧面打开，臀肌收紧，髌骨抬起（保持膝盖与身体在同一平面）。

吸气，将双臂伸过头顶，双手拇指交叉，稍微向前看。

要点：

脚底和大腿形成相反的力量。

眼睛注视注视点，

抬起髌骨，收紧臀部和腹部。

变化：将手向左或向右推。

树式益处：增强身体平衡能力，提高个人魅力和注意力。

- 峰顶风格（省略）

- 扭臂

以金刚坐姿坐在垫子上，吸气，双臂举至身体前方，手掌相对，右臂在上，左臂在下。

呼气，交叉双臂，双手握住肩胛骨。

吸气并松开双手。

呼气，将前臂相互环绕，手掌相对，拇指指向鼻尖。

吸气并伸直背部。

呼气，扩张胸部，头向后仰，肘部向上抬起（注意不要用上臂压迫胸部）。

扭臂的功效：打开肩关节，缓解肩背部疼痛，改善不良姿势，使身体更加挺直，提升个人气质。

- 单腿背部伸展

坐在垫子上，弯曲右膝，将右脚跟抵住左大腿根部（右膝着地）。

吸气，将手臂从身体侧面或前方伸向头顶，用手臂托住耳朵，然后将手臂向前移动。

呼气，双臂向前向下伸展，用双臂抓住右脚脚底。

吸气，抬起头，伸长脊柱。

呼气，将腹部压向大腿，将脸部贴向小腿，感受右大腿韧带的拉伸和腹部的挤压。

单腿背伸的好处：拉伸背部肌肉，促进背部血液循环，改善肩周炎，预防脊椎病，按摩腹部内脏，减少腹部多余脂肪，骶骨开始延伸，脊柱向前移动。

要点：

骶骨开始伸展，脊柱向前移动

向上抬起胸部。

- 腿抖运动

舒适地坐在垫子上，用右手抓住右脚踝，将其放在左肘上，松开左手，将其环绕在右膝外侧，并与左手手指交叉。

吸气并伸直背部。

呼气并将双腿拉向胸部和腹部（感受大腿外侧肌肉的拉伸）

呼吸平稳，像抱着婴儿一样左右摇摆。

呼气，松开双手，将右脚放在地上。

抖腿运动的功效：拉伸腿部外侧肌肉群，促进盆腔血液循环，预防生殖及泌尿疾病。

要点：挺直脊柱，抬头挺胸。

- 鱼式

俯卧在地，上臂向头部方向伸展，屈肘，右手十指交叉，头靠在左上臂上。同时，弯曲右膝，让右大腿尽量靠近胸腹，并在此停留片刻（以缓解过度紧张，并轻轻按摩腹部）。