【科普营养】咖啡每天喝多少咖啡合适？——当咖啡与健康相遇（下）

【科普营养】咖啡每天喝多少咖啡合适？——当咖啡与健康相遇（下）

- 在上期（点击阅读文章）中，我们提到咖啡在带来各种潜在健康益处的同时[点击了解更多]，也给一些人带来了副作用，包括：1）头痛、焦虑、心跳加速、紧张、恐慌和失眠，症状的严重程度很大程度上取决于每个人对它的敏感度。2）咖啡因是一种成瘾物质，会引起耐受性和戒断症状，​​如头痛、疲劳和烦躁。3）胃灼热或胃酸反流。4）每天喝三杯以上的咖啡可能会减少身体对钙的吸收。- 脱咖啡因咖啡并不能提供普通咖啡的一些健康益处，包括改善心理健康、提高代谢率、增强运动表现和降低肝脏受损风险。不过，脱咖啡因咖啡在预防2型糖尿病风险和保护大脑神经元方面有相当的效果。脱咖啡因咖啡让每个人都能品尝到咖啡的美味，同时避免咖啡因的副作用。 - 孕妇、焦虑症、高血压、失眠症患者、胃灼热、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病患者应避免或严格限制咖啡的摄入量。 - 咖啡中不宜放太多糖，这一点很重要。 - 用滤纸冲泡咖啡可以滤除一种叫咖啡醇的物质，这样可以避免咖啡对我们体内胆固醇的影响。

01

每天喝多少咖啡合适？

对于健康成年人，美国食品药品管理局（FDA）和加拿大卫生研究院（ ）建议每天的咖啡因摄入量不要超过 400 毫克（这个量的咖啡因摄入通常会带来危险的负面影响）【科普营养】咖啡每天喝多少咖啡合适？——当咖啡与健康相遇（下），大约相当于 4-5 杯（每杯 250 毫升）自酿滴滤咖啡、8-9 杯（每杯 250 毫升）红茶、5 瓶（每瓶 250 毫升）能量饮料、8 瓶（每瓶 3​​55 毫升）健怡可乐，或 9 瓶普通可乐 [1, 2, 10]。

图片来源：2019

话虽如此，咖啡因的作用程度和代谢速度存在很大的个体差异 [1]。相信大家也发现了，比如有些人在中午 12 点后喝咖啡可以整晚不睡，而有些人在睡前喝一杯卡布奇诺后还能睡得香甜。每个人对咖啡因的不同反应可能取决于他们习惯摄入的咖啡因量：不经常摄入咖啡因的人往往对咖啡因更敏感。其他因素可能包括遗传、体重、年龄、药物使用和健康状况 [8]。

对于育龄妇女、孕妇、哺乳期妇女，正如上期所提到的，摄入咖啡因要谨慎。加拿大卫生部建议这类人群每天摄入的咖啡因不超过300毫克，也有专家建议不超过200毫克[2, 3]。目前咖啡因对孕妇和胎儿的影响尚无准确定论，过量摄入可能会增加流产、早产、低体重出生儿的风险，或者咖啡因通过母乳影响婴儿的风险[3]。我们建议女性咨询孕期医生，因为每个孕妇的身体状况和对咖啡因的耐受程度都不一样；其次，如果在这个特殊时期可以避免摄入咖啡因，为了顺利怀孕和健康的下一代，还是尽量避免。

青少年和儿童一天可以摄入的最大安全咖啡因量是多少？以下是加拿大卫生部的建议 [2]：

4-6岁 少于45毫克

7-9岁：少于62.5毫克

10-12岁 少于85毫克

13 - 18毫克 2.5毫克/公斤体重（由于该年龄段儿童体重变化较快，固定值不能很好反映身体的耐受能力）

营养专家通常建议儿童和青少年避免摄入咖啡因，尤其是能量饮料。能量饮料不仅会让你的孩子跳来跳去，还会导致心律不齐。美国心脏协会 (AHA) 会议上公布的一项最新研究表明，6 岁以下儿童占因能量饮料而到毒药中心就诊人数的 40%。[11] 能量饮料对儿童的影响包括心律失常和癫痫发作。这是因为许多能量饮料既含有药用级咖啡因，又含有天然咖啡因。这种咖啡因的组合会导致心率加快和血压升高。[11] AHA 表示，含有多种咖啡因来源的能量饮料与更高的副作用发生率有关，通常涉及神经系统、消化系统或心血管系统。[11]

02

哪些食物和饮料含有咖啡因？

日常生活中，咖啡因不仅来源于咖啡，还来源于茶、巧克力和其他可可制品、可乐、功能性饮料（如红牛）。即使是一杯咖啡，也会因产地、品种、烘焙方式、冲泡方式的不同，咖啡因含量也不同。即使是同一种咖啡，咖啡豆中的咖啡因含量也会因季节不同而有所差异[1]。

以下列表包含常见食物和饮料中咖啡因的平均含量：

图片来源：

自制【2】：

一杯（250 毫升）速溶咖啡：76 - 106 毫克

一杯咖啡机现磨滴滤咖啡：120-180毫克

一杯脱咖啡因咖啡：3-5毫克

星巴克咖啡的咖啡因含量高于同类产品，例如[4]：

高杯（360 毫升）派克市场滴滤咖啡：235 毫克

1 杯（480 毫升）派克市场滴滤咖啡：360 毫克

大杯美式咖啡：150 毫克

美式咖啡：225毫克

大杯白咖啡：130毫克

1杯白咖啡：195毫克

中杯摩卡：95毫克

摩卡：175毫克

一杯浓缩咖啡制成的拿铁/卡布奇诺/玛奇朵：75-85 毫克

高杯热巧克力：20毫克

高杯脱咖啡因滴滤咖啡：20 毫克

K-Cups，每杯250毫升咖啡[5]：

根据类型不同，含量为 75-150 毫克

不含咖啡因的 K 杯含有 2-4 毫克

麦当劳咖啡（此信息来自加拿大网站，在中国麦当劳网站上没有找到相关信息。另外，中国的麦当劳咖啡主营各种花式咖啡，不卖滴滤咖啡，可能是市场需求所致，国内的朋友可以看看这个作为参考）[6]：

小杯（300毫升）滴滤咖啡：148毫克

中杯（420 毫升）滴滤咖啡：207 毫克

大号（540 毫升）滴滤咖啡：540 毫升

小杯拿铁：71毫克

中杯拿铁：142毫克

大杯拿铁：178 毫克

小杯冰咖啡：119毫克

中杯冰咖啡：167毫克

大杯冰咖啡：205毫克

浓缩咖啡（45毫升）：64毫克

每 250 毫升冲泡茶约含有：

红茶：43毫克

绿茶：30毫克

白茶：10-15毫克

花茶/草本茶：0毫克

可口可乐，355 毫升罐装 [2]，

普通红罐：36 - 46 毫克

健怡可乐：39-50毫克。

可可制品【2】,

一杯（250 毫升）巧克力牛奶：8 毫克

一盒（145克）巧克力布丁：9毫克

一块牛奶巧克力糖：7毫克

80克巧克力蛋糕：36毫克

能量饮料【11】

一罐（480毫升）：160毫克

一罐（480毫升）：160毫克

一罐（350 毫升）红牛：111 毫克

03

怎么知道自己喝了太多咖啡？[8]

每天喝4杯以上的咖啡

如果您每天喝超过 4 杯（每杯 250 毫升）含咖啡因的咖啡（或含有等量咖啡因的其他产品），并且出现以下症状，您可能需要考虑减少摄入量：

喝一点咖啡就让我紧张

有些人对咖啡因特别敏感，所以如果您在喝了一杯咖啡或茶之后就会出现这些不良反应，那么最好避免喝咖啡或茶。

长期缺乏睡眠

大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠，咖啡因可能会干扰当今上班族宝贵的睡眠质量和时间，长期缺乏睡眠无疑会扰乱我们白天的警觉性和工作效率。

用咖啡因来掩盖睡眠不足造成的低效率和疲劳可能会形成恶性循环。例如，你可能在白天喝含咖啡因的饮料来保持清醒，但咖啡因可能会阻止你晚上入睡并缩短你的睡眠时间。

因此，如果您长期睡眠不足，减少咖啡因的摄入量是调整健康习惯的一个好开始。

04

我怎样才能顺利减少咖啡因的摄入量？

图片来源：

正如上期所提到的，突然减少咖啡因摄入量可能会引发头痛、头晕、疲劳、恶心、烦躁等戒断症状。这些症状可能持续 2-7 天。我们总结了以下缓解戒断症状的小窍门：

注意咖啡因含量。注意各种食品和饮料（包括能量饮料）包装上的咖啡因含量，这样你就可以估算出你每天的咖啡因摄入量 [8]。然而，值得注意的是，在加拿大和美国，产品包装上不强制显示咖啡因含量，所以很多时候我们可能会低估自己的咖啡因摄入量 [1,9]。

逐渐减少摄入量。例如，每天减少到一杯可乐，或喝一小杯咖啡，或中午后避免喝含咖啡因的饮料。这将有助于身体适应较低水平的咖啡因，并减少潜在的戒断效应 [8]。

选择脱咖啡因咖啡或其他脱咖啡因茶包。大多数脱咖啡因饮料的外观和味道与含咖啡因的饮料相同。

缩短咖啡或茶的冲泡时间。缩短茶或咖啡的冲泡时间可以降低咖啡因含量。

用花茶代替茶叶。花茶通常不含咖啡因。

温馨总结：

文学：

1. 食品和药品。（2018 年）。豆类：多少才算太多？来自：

2. . (2012). 食品. 出自：

3. . (2018). . 来自：

4. . (2019). . 来自：

5. K-Cups 包。（2019 年）。常见问题解答。来自：

6. . (2012). “一杯冰镇啤酒多少钱？”。出自：

7. . (2012). “多少钱？”出自：

8. . (2017). : 多少才算太多。来自：

9. 食物。（2019）。作为食物。来自：

10. . (2019). 获取事实。来自：

11. . (2019). 在 . 来自：

中国临床营养网编辑部