用16:8饮食法照常吃也减肥，执行时要注意7点

用16:8饮食法照常吃也减肥，执行时要注意7点

实施16：8饮食法前，你必须了解这8点

很多朋友在后台问顾老师：你推荐16：8饮食减肥法吗？

▲粉丝评论截图

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顾老师查了一下，刘嘉玲在采访中也提到过，刘德华是采用16：8饮食法来保持身材的。

16：8饮食法到底是什么？它真的能减肥吗？做的时候有哪些注意事项？本文将系统讲解。

1.什么是16：8饮食法？

16：8饮食法指的是用16:8饮食法照常吃也减肥，执行时要注意7点，一天的食物全部要在8小时内吃完，剩下的16个小时里，可以禁食但不能喝水，或者喝茶、美式咖啡等零热量饮料。

比如，在上午9点到下午5点的8小时内进食，其余时间不要吃任何东西。

当然你也可以在上午 11 点到下午 7 点之间吃东西，其余时间不吃东西。

8小时内可以吃三两顿饭，也可以吃零食。

例如，对于许多人来说，在上午 9 点到下午 5 点之间吃饭会更方便吃一顿合适的早餐和午餐。

但是很多人还没下班，吃晚餐不是很方便。所以可以在5点前吃一些零食，比如酸奶、面包、圣女果、牛肉干等。

另外，你想吃什么都可以，比如你早餐通常吃一个鸡蛋、一包牛奶、两个馒头，那你早餐可以继续这样吃；你午餐通常订快餐盒饭，那你午餐可以继续订快餐盒饭。

你不用遵循一定的饮食，不用称量食物，也不用计算能量，也没有任何饮食限制，比如你可以吃薯条、汉堡、红烧肉，而且一周想吃几天都可以。

由于这种饮食非常灵活，所以在减肥界非常受欢迎。

2.为什么16：8饮食法能帮助减肥？

你可能认为你吃的食物量是一样的，但事实并非如此。不相信吗？让我解释一下。

大部分上班族都是9点上班，早餐吃得晚的话，9点之前就得吃完，晚餐则要在下午5点之前吃完。

平时，晚餐是一日三餐中最轻松、最丰盛的一餐，也是最容易让人有饱腹感的一餐，而现在，却要在5点之前吃完。

我们可能因为工作忙而没时间吃饭，就算工作不是很忙，毕竟是上班时间，谁还好意思在那里好好吃一顿晚餐呢？大多数人只是花几分钟吃点水果、喝杯酸奶或者嚼块面包而已，比起原本的晚餐，能量含量要低很多。

另外，很多人习惯于晚饭后吃零食或宵夜，5点后就不能再进食，这也控制了他们的能量摄入。

另外，虽然你可能在睡觉前甚至半夜会感到饥饿，但是早上刚醒来时通常没有太大的食欲，所以你可能会比平时吃的早餐少。

此外，在禁食的16个小时里，如果你感觉饿了却没有吃东西，身体就会动用肝糖原来获取能量。但是，人体的肝糖原非常有限。一旦肝糖原耗尽，身体就会分解脂肪和蛋白质来获取能量[1]，从而导致体重下降。

总体来说，能量摄入减少了，但能量消耗增加了，所以这种限时饮食法有利于减肥。

除了有助于减少体重和体脂外，研究还发现它可能有助于改善 2 型糖尿病和心脏病。不过，这些领域的研究仍然有限，无法得出最终结论 [2, 3]。

在尝试 16:8 饮食法之前您需要了解什么？

1. 有几类人无法遵循 16:8 饮食法

处于成长发育阶段的儿童/青少年、准备怀孕者、孕妇、哺乳期妇女和老年人不宜尝试此活动。如果您正在服用药物、患有糖尿病、低血压或饮食失调，则需要先咨询医生以确定是否可以进行此活动。

2. 8小时内进食，保持整体健康

这很容易理解。

如果每顿饭看上去你吃的不多，但实际上食物的能量却很高，那你肯定不会减肥。

比如，如果你早餐和午餐吃辣鸡翅或汉堡套餐，能量含量是1700千卡。如果你下午吃零食，能量含量将超过1800千卡。如果我们不是想减肥的话，这已经超出了我们正常的能量需求，所以减肥是不可能的。

所以虽然没必要限制饮食，但是大部分时间还是需要吃清淡的，尽量少吃冰淇淋、蛋糕、甜饮料、油炸食品。

3. 逐步执行

刚开始你可能会有饥饿感、注意力不集中的感觉，毕竟身体还不能适应突然长时间的禁食。

你需要逐渐缩短进食时间。例如，第一个月尝试在10小时内进食，禁食14小时；第二个月在9小时内进食，禁食15小时；第三个月在8小时内进食，禁食16小时。

如果很难适应 16 小时的禁食，您可以禁食 14 小时。

4.营养补充

吃得少肯定会影响你的维生素和矿物质的摄入量，所以最好服用复合维生素和矿物质，以避免营养不良。

5. 建议每天早点开始禁食

研究表明，一天中早些时候吃饭（“早吃”）或中午吃饭（“午吃”）比晚些时候吃饭（“晚吃”）更有利于心脏代谢健康 [4]。

因此尽量不要计划太晚吃饭。

6. 锻炼最好安排在饭后8小时内

这是因为运动会消耗能量，容易让人饥饿，如果在16小时禁食期间运动，很容易“破戒”。

7. 禁食期间少看电视，多喝水，多冥想

建议少看手机和电视，因为看电视剧可能会无聊而吃东西，或者看到美食广播，刺激食欲。

建议你多喝水，最好是2000毫升，因为饱腹感可以让饥饿感不那么明显；而且冥想也可以让你不那么觉得饿。

8、如果你极度饥饿或者月经推迟，需要立即做出调整。

此外，间歇性禁食可能不会为女性带来与男性相同的益处。

而且动物实验表明，它可能会对女性的生育能力产生负面影响。

虽然这是动物实验，但我们女生也要提高警惕，如果采用这种饮食方式，感觉极度饥饿，或者出现月经推迟的情况，就需要调整断食时间，增加食物摄入量。

这就是16：8饮食法，符合条件又有兴趣的朋友可以尝试一下。

今天的互动：有尝试过16：8饮食法的朋友，请分享一下你的经验吧。

参考：

[1]Réda, A., M., Mériem, M., A. 食物与健康：时间对人类的影响，2020.12(12)，37-70。

[2]关于衰老的研究[J].中国衰老与细胞生物学杂志,2020,382(18).

[3] #特

[4] K. Hoddy,Kara L., Ç,Eric . and:从快到时间‐[J]. ,2020,28​​​​