瑜伽小球课，关于腿部与臀部的练习！快来打卡啦~

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亲爱的朋友们，

昨天的中国瑜伽日过得怎么样？

关于新禾瑜伽带给大家的益处，

你很惊讶吗？你出乎意料吗？你开心吗？

如果开心的话请在文末留言告诉阿总哦！

今日课程总结：

下面介绍三组瑜伽球动态练习。

学习之余也不要忘记给努力的阿宗点赞哦！

菲菲老师的瑜伽球课主要针对腿部和臀部的练习，准备好瑜伽球就可以开始练习啦！

下犬式 - 动态前弯

双膝弯曲于垫子的短边，将球夹在大腿内侧之间，脚背放平，臀部向后坐，双手重叠，头部靠在手臂上，腹部压在球上，以放松肌肉和关节。

双手向前伸直，将瑜伽球夹在大腿之间，臀部向后推，膝盖抬高至离地面约一块瑜伽砖的距离，逐渐进入下犬式。

双腿收紧，踮起脚尖，膝盖微微弯曲，双手向后推，双腿跳至双手在前的位置，然后吸气指尖触地，呼气身体向前弯腰，手掌用力按压，腹部收紧，膝盖弯曲向前跳回，重复此动态动作五次，每次呼吸五次。

如果您有手腕疼痛，请确保手腕位于肩关节以下。

战士姿势1侧弯动态练习

进入下犬式，注意调节呼吸、放松，脚尖指向手掌，脚跟向上抬起，双臂将臀部向后推，腹部收紧，右膝弯曲，右脚向前迈一大步，来到右手内侧，指尖触地，有意识地将后脚跟向后推，腹部远离前大腿；

调整呼吸，将球置于右手下方，吸气，左手放在腰部，脊柱向前伸展，肩关节向后拉，挺胸，右手抓住瑜伽球，慢慢向上举起，右手掌心朝向右侧，手腕不要压，向上伸展，身体重量放在两腿之间；

吸气，做侧弯，如果同学们有一定基础，为了增加难度，可以尝试伸出左手找到瑜伽球，整个身体向侧面弯曲。

呼气直起身，双手握住球放置一边，手掌用力按在垫子上，将右腿撤回到半下犬式，3次呼吸，弯曲右膝，将右脚迈到右手外侧，将球放在左手下方；

吸气，右手从前向上打开，打开胸部，右手从前环绕腰部。吸气向上打开，呼气向下。重复五次。将球放在双手之间，将额头放在球上。然后用手和肘部支撑身体。（帮助打开臀部，如果做不到，请放下左膝）；

三次呼吸后，伸直左腿，将右腿向后拉以支撑肘部。注意不要将臀部抬得太高。再进行三次呼吸后，放下膝盖，以婴儿姿势放松。然后进行另一侧的练习。

摩天大楼风格——魔椅变奏动态

从婴儿式到前屈式，双手抱球于双膝之间，调整呼吸，吸气打开胸腔，呼气指尖撑地，抬头屈膝，脚后跟离地，吸气双手离地，掌心相对。慢慢向后伸展，身体向前，再次吸气，向前伸展，上臂收至耳后位置。五次呼吸后，来到摩天大楼式。

双手交叉，整个身体向上推，上臂向后推（此姿势可以改变不良站姿和不良姿势），双手往前并拢，放低肩膀，放松，调节呼吸。吸气双脚打开与臀部同宽，下蹲至魔椅式，双腿依然向内夹紧，控制呼吸，膝盖不要超过脚尖，身体向前弯曲；

屈膝，脚背伸直，右小腿抬起。双腿向内收紧，右手向中线方向移动，左手尽量向前向上抬起。呼气，右脚下落至离地一厘米处。一口气后，右脚向前迈出一步，反侧，来到手撑地，手握球于大腿内侧之间，双脚前侧向左转动，右手打开，使左肩在左手腕上方，三次呼吸后到手斜平板撑地，反侧，来到婴儿式放松休息，双臂至最后，手掌张开，放松肩关节。

以上就是为大家整理的部分内容，小伙伴们在练习的时候要注意呼吸与动作的结合，也不要忘记打卡哦！

结尾

编辑丨粽子

图片丨粽子

校对 | 多多

你在这个世界上不应该