【组图】10组经典儿童瑜伽动作，雾霾天在家动起来吧！

【组图】10组经典儿童瑜伽动作，雾霾天在家动起来吧！

玩中学的路上，我们一起走！

昨天北京的朋友在微信上问我什么亲子游戏适合在家玩，体育游戏、手工游戏都可以。她说学校停课了，孩子被关在家里几天不敢出门。我们聊了很多，从逃离北上广到回归现实育儿、陪孩子玩。话语间透露出所有妈妈的无奈与无力。

抱怨归抱怨，当前的任务是尽量让孩子们在雾霾散去之前过好每一天，他们已经失去了蓝天白云，我们又怎忍心让他们失去欢乐和笑声呢？

今天我分享的是陪孩子玩耍的运动方面。在家陪孩子读书、玩耍之余，可以抽出一些时间，和他们一起做伸展运动。

网上对儿童瑜伽有两种说法：

一种声音提倡亲子瑜伽、儿童瑜伽，认为其有助于促进儿童神经系统发育、保持肢体灵活性、促进身体发育等等（此处省略50字）。

另一部分声音认为，儿童瑜伽弊大于利，儿童正处于生长发育阶段，肌肉和骨骼都比较柔软，练习不当会影响骨骼发育。

我查了一些国外网站，有一个声音是我个人比较认同的：

瑜伽对于孩子来说是一种体验和感受，不应该用成人同样的瑜伽标准来要求孩子。因此，在孩子练习瑜伽时，家长不要过分要求动作是否到位，而应该更多地关注让身体感觉舒适、放松。

以下是一组来自国外网站的儿童瑜伽图片，为了方便大家，我把它们翻译成了中文。（PS：我亲自测试过，发现这组动作也适合妈妈和孩子一起做亲子瑜伽！）

山式

一组简单但非常有用的动作，可以塑造您的身体并促进身高，还可以增强腿部肌肉并防止扁平足。这个基本的站立动作是本系列其他瑜伽动作的基础。

1. 站直，大脚趾并拢，脚跟稍微分开。

2.抬起脚趾，然后慢慢放下，抬起脚跟，前后摇摆几次。

3. 缓慢地保持摇摆动作并停止，以便身体的重量均匀分布在双脚上。

4.收紧大腿肌肉，抬起臀部，收紧腹部。

5.向后向外移动肩膀，重复一分钟，放松，深呼吸。

椅子姿势

椅子式也比较简单，小孩子也容易学会。它可以增强肌肉力量，保护关节免受伤害，改善呼吸，扩展肩膀和胸部。对扁平足患者也有帮助。

1.双脚稍微分开站立。

2.呼气，弯曲膝盖，保持坐姿。

3. 将手臂向上伸展过头顶，手掌相对。

4.维持此姿势30秒。

5.吸气，伸展双腿，站起。

6.呼气，放下双手。

7.重复以上步骤10次，每天一次。

刚开始练习时，您可以让孩子靠墙站立，双手举起，与地面平行。

布娃娃姿势

这个姿势的名字对小孩子来说很有吸引力，可以帮助放松颈部和肩部的肌肉，缓解肌肉紧张，同时还能让人心情平静，精神焕发。

1.站立，双臂抬起并伸直。

2. 呼气，弯腰，将整个上身和手臂向地面放低。

3. 稍微弯曲膝盖，慢慢摇动头部和手臂（如图所示）。

4.深吸一口气，将双手尽量靠近地面。

5. 几分钟后，慢慢恢复站立姿势。

儿童姿势

儿童式是儿童瑜伽中必不可少的最佳姿势，是一种有助于缓解压力的恢复性姿势。

这个姿势可以拉伸下背部、臀部和大腿的肌肉，还有助于镇静中枢神经系统。

1.双腿并拢，膝盖弯曲跪在地上。

2. 坐在脚跟上，双膝分开与臀部同宽。

3.呼气，弯腰，使胸部靠近大腿。

4.双手向前伸展，放松，深吸一口气，保持1-5分钟。

树式

这个站立平衡姿势需要冷静和专注，有助于平复沮丧的心情，改善平衡，提高注意力，伸展腿部和胸部肌肉，并加强大腿、小腿和脚踝的力量，以防止受伤。

1.双腿分开与臀部同宽站立，双手自然垂直置于大腿两侧。

2.将整个身体的重力转移到左腿上，双手抬起右腿，将右脚放在左膝盖上（根据您的舒适度，可以放在膝盖上方或下方）。

3.双手举起，在胸前合拢。

4.保持此姿势，呼吸5-8次，然后慢慢将双手抬至头顶，并抬头看着双手。

5.深呼吸几次，然后双手合十于胸前，放下右腿。

6.换左脚重复以上步骤。

注意：刚开始练习这个姿势时，你可以靠墙站立。

下犬式

这个体式通过伸展肩膀、腿部和脊椎来增强全身力量。它还可以消除疲劳、恢复体力、增强免疫力、帮助消化和改善血液循环。

1.跪在地上，双膝、双手撑在地上。

2.手掌撑地，五指张开。

3.呼气，抬起膝盖和臀部，形成倒V形姿势。

4.深吸一口气，放松头部和背部，保持这个姿势几分钟。

5. 放松，呼气，回到膝盖位置。保持儿童姿势一分钟，然后慢慢站起来。

蝴蝶式

孩子们通常喜欢这个简单的动作，不需要太多指导就能很快学会。这个姿势主要锻炼腿部，帮助他们放松和伸展肌肉。

同时还能帮助消化，消除疲劳，提高臀部的灵活性。

1. 坐在地上，挺直背脊，伸直双腿。

2.双腿向内弯曲，双脚脚底并拢，双手紧紧握住双脚。

3.深吸一口气，将大腿向下压，并将膝盖放低至地面。

4. 保持正常呼吸，双手上下摆动大腿，就像蝴蝶展翅一样。开始时速度要慢，然后逐渐加快。

5. 放慢速度并停下来。深吸一口气，双腿向前伸直，眼睛向前看，脊柱挺直。

6. 深吸一口气，放松大腿肌肉。

快乐婴儿式

这个动作对脊椎很有好处，可以轻轻地伸展腹股沟，平静心灵，缓解压力和疲劳。

1.躺下，吸气，用双手将膝盖拉向腹部。

2.呼气并抓住脚趾末端。

3、吸气，双膝尽量分开，脚踝伸直，小腿与地面形成直角。

4. 弯曲双脚，让膝盖尽量靠近地面。保持这个姿势 30-60 秒。

5.呼气，放松，慢慢将双腿平放在地面上。

注意：整个动作过程中，尾骨尽量靠近地面。

新月

这个伸展瑜伽动作，大大伸展了身体两侧的肌肉，提高了身体力量、平衡能力、注意力，促进了新陈代谢，还能舒缓情绪，恢复活力。

1. 双腿分开与臀部同宽站立，双手垂直放在腿的两侧。

2.吸气，双手合十，举过头顶。

3、呼气，慢慢将身体弯曲至一侧，使身体从头到脚形成一个新月形。

4. 保持弯曲姿势几秒钟，吸气，恢复站立，双手高举。

5.重复以上步骤，将身体弯向另一侧。

10

尸体姿势

做完这个姿势后，瑜伽课就结束了。这个姿势是最后一个动作，让身体有时间消化信息，恢复身体、思想和精神的活力。

1.平躺在地上，双腿伸展、伸直。

2.双手放于身体两侧，手掌张开朝上。

3. 缓慢深吸一口气，闭上眼睛，放松全身。

4.维持此姿势5至15分钟。

- 结尾 -