瑜伽骆驼式大全{图文详解}

瑜伽骆驼式大全{图文详解}

瑜伽中的骆驼式：骆驼式第一个姿势步骤：1、跪在地上，大腿、膝盖、双脚并拢，脚背着地，脚尖朝后，大腿伸直，与地面垂直。小腿自然贴地。躯干挺直，双手叉腰，均匀呼吸。2、呼气，大腿伸直，脊柱向后弯曲，肋骨伸展；同时头颈随脊柱向后仰，胸部打开、扩张，呼吸连续均匀。3、再次呼气，肩膀向后推，双臂向下伸展，头往后仰，双手抓住脚跟。4、双手依次放回臀部，挺直躯干和头部，坐在地板上，放松。其他选择：初学者如果觉得双腿并拢时有紧张感，可以稍微分开双腿，这样可以让脊柱活动得更自由。 注意事项：患有严重便秘、腹泻、头痛、偏头痛或高血压者，请勿练习此姿势。 好处：这个姿势可以让整个脊柱得到充分的伸展和向后加强，有助于肩膀下垂、稍微驼背的人矫正体形。 动作要领：瑜伽骆驼式二 难度：★★★ 动作步骤： 1、先完成骆驼式1。 2、将左手从左脚上移开并抬起至肩膀高度，手心向上，有意识地向后伸展。保持这个姿势30秒，正常呼吸。 3、收回左手，挺直躯干和头部，回到动作1。换右手重复这个姿势。好处这个姿势可以使整个脊柱得到充分的伸展和向后加强，有助于肩膀不平和背部略微驼背的人矫正体形。

瑜伽骆驼式4步骤：1、先完成骆驼式1。2、双手松开双脚，向膝盖方向伸展，由腿外侧向内侧握住膝盖；同时大腿及臀部向前发力，躯干向下弯曲成拱形，头部触地。3、呼气，双手松开膝盖，双臂向后移至头部两侧，双手紧紧按压地面。4、再次呼气。双臂移动，上臂向下伸展，手肘触地；同时，小臂及双手逐渐向前伸展，握住脚后跟；手腕紧贴脚外侧，保持此姿势10至30秒，正常呼吸。吸气，抬头，双手松开向膝盖方向伸展，握紧膝盖支撑躯干抬起，身体直立，放松，坐在地上。矫正瑜伽-骆驼式 主要功效：改善背部线条，缓解腰痛、肩痛；扩张胸部，改善呼吸系统疾病；促进整体血液循环，改善经期不适；拉伸腿部前侧肌肉，美化、拉长腿部线条。 动作步骤： 1、跪在垫子上，背部挺直，坐在脚后跟上，双臂自然下垂于身体两侧。 2、吸气，双膝微微打开，站起身，右手抓住右脚，左手抓住左脚，注意保持身体平衡。 呼气时，双手支撑脚后跟，臀部向前推，慢慢向后靠；头部放松，自然下垂，保持3-5个呼吸。 错误姿势：练习此姿势时，由于需要双手尽力抓住脚底，大腿会向后靠，不再垂直于地面。臀部向后压，不会拉伸腿部前侧，也不会收紧臀部。这也会让初学者感到头晕，并且腰部和颈部的脊柱容易受到过度挤压。

练习技巧：练习此姿势时，身体各部位要协调配合。骆驼式要求练习者的脊柱具有良好的柔韧性，能够向后弯曲到一定程度。身体从正面看必须处于正确位置，不能左右不平；双肩向后打开，胸部向上抬起，臀部向前推，感觉臀部肌肉向内收紧；背部温暖地挤压。 PS：正位瑜伽体系可以指导练习者正确科学地练习瑜伽姿势，避免错误姿势对身体的伤害。无论是初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽，建立科学正确的瑜伽理念。配合正位瑜伽垫练习，正位线路指引，犹如一位隐形导师。 正位瑜伽-骆驼变式 主要功效：可以拉伸、强化脊神经，促进身体各系统血液循环；防止胃痉挛，美化胸部、腰部线条。动作步骤：1、跪在地上，双腿之间夹住球，臀部和背部靠在球上，双臂向后伸展。颈部向后伸展，后脑勺均匀靠在球上。2、吸气，掌心向内握紧，双臂慢慢抬起。挺胸，双肩向后靠。指尖向上伸展，慢慢呼气。3、利用双腿的力量，身体慢慢抬离球，尾骨收紧，骨盆慢慢向前倾斜。4、大腿与地面保持垂直，双手抬起伸直。上身保持直立，目视前方。5、用右手将球推向身体右侧，上身向右转动。6、用右手将球绕身体半圈，向前推，当球推到身体正前方时，放下左手，双手扶住球。慢慢坐下，双脚朝向右侧，完成动作。提示：