如何有效训练（最有效的训练方法）

如何有效训练（最有效的训练方法）

跑步又被称为心肺耐力运动，好的心肺耐力能帮助我们输送更多的氧气到肌肉，但是不是只要有好的心肺耐力就能成为优秀的跑步者呢？当然不是。别忘了，只有肌肉收缩才能完成人体的运动，肌肉本身的能力也决定了跑步的威力。所以，好的肌肉力量加上好的心肺耐力，才能让你成为真正优秀的跑步者。

1. 力量训练对于大众跑步者来说尤其重要

对于大众跑者来说，如果只是毫无变化地反复跑，跑姿不够好，力量不足，就容易导致身体的膝关节、小腿、脚踝等部位积累负荷，最终超过身体的承受能力和修复能力，从而造成伤害，而伤害主要以拉伤为主。这也是大众跑者受伤率高达85%的重要原因——肌肉力量不足。所以对于大众跑者来说，除了跑步，积极加强力量训练，提高身体承受负荷的能力和跑步能力也是非常重要的。

力量训练对跑步的好处

2. 跑步者加强力量训练可以收到事半功倍的效果

所以跑步能力不一定完全靠跑步来培养，磨刀不误砍柴工。经常进行力量训练，尤其是加强下肢和核心力量的训练，对跑步很有帮助。你会发现，增加力量训练后，即使跑得少，配速不减反增，跑得也更轻松了。对于普通跑者来说，力量训练的重要性怎么强调都不为过，因为大部分跑者都缺乏肌肉力量。

3. 对于跑步者来说，最方便、最有效、最不枯燥的力量训练方式是什么？

那么，对于跑步爱好者来说，最便捷有效的力量训练方式是什么呢？首先想到的可能就是徒手力量训练。的确，徒手力量训练不需要器械，随时随地都可以进行，是一种简单有效的力量训练手段。但是徒手力量训练也有缺点，比如负荷轻、动作单调枯燥，对于初学者比较有效，但对于中高级练习者来说就显得有些幼稚。

其次，大家想到的就是去健身房进行力量训练。健身房的力量训练手段五花八门：各种力量训练器械，哑铃、杠铃，应有尽有。通过重量训练，大大增加了训练负荷，让力量训练效果更好，对跑步帮助最大。当然，好的力量训练环境是需要花钱的，因为需要缴纳高额的会员费，如果购买私教服务，那就更加昂贵了。

有没有比徒手力量训练更有效、更便宜、更有趣的力量训练方法呢？当然有，那就是瑞士球训练。今天我们就来聊聊这种风靡全球，但跑步者却很少使用的训练方法。

4. 瑞士球的起源

瑞士球其实有十几个名字，有平衡球、健身球、体操球、理疗球、普拉提球、瑜伽球、稳定球、治疗球等等，当然最广为人知的还是瑞士球。为什么叫瑞士球呢？有人说是瑞士制造的，或者是瑞士人发明的，其实这种说法是不对的。

瑞士球是1963年由意大利一家塑料制造商发明的，当时瑞士球巨大无比，被称为“比萨球”。一位英国理疗师最先将其用于新生儿和婴幼儿康复训练（让婴儿躺在巨大的球上，理疗师轻轻摇动球，训练他们的感觉统合能力）。他虽然是英国人，但工作地点在瑞士。后来，他将瑞士球训练法总结提炼为神经康复训练法，开设了专门的理疗课程。另一位理疗师受此启发，根据功能训练理论，将瑞士球应用于骨科康复等医疗治疗。

所以，瑞士球确实是最早在瑞士使用，但并不是瑞士人发明的。瑞士球的临床效果被美国理疗师发现后，美国人就把它称为“瑞士球”，原来这个名字是美国人起的。当然，瑞士球现在的应用早已突破了纯医疗康复领域，成为大众健身和体能训练领域一个非常重要和有用的训练工具。它有时也被用来作为普拉提和瑜伽的辅助训练，所以又叫普拉提球或瑜伽球。

5.瑞士球训练能带来什么特殊的好处？

瑞士球采用EVA材质，充气后弹性非常好，同时由于瑞士球是球体，球体的滚动特性使得控制它并保持静止是一项特殊且难度较大的训练方式，那么瑞士球训练能带来哪些好处呢？

益处：

⚪ 瑞士球侧重训练腰腹部，也就是身体的核心，同时也可以训练上肢和下肢；

⚪ 瑞士球可以有效训练身体平衡能力和神经肌肉协调能力；

⚪ 由于充气球使支撑面不稳定，身体需要调动更多的肌肉群来帮助保持平衡，提高训练效果；

⚪ 在瑞士球上进行传统训练动作，在不增加负荷的情况下增加训练难度；

⚪ 由于所有动作都需要保持平衡，与其他运动不同，您不是在稳定状态下进行训练。因此，您需要集中精力进行训练并保持平衡。平衡训练充满乐趣。

总体来说，我们将瑞士球视为一种不增加阻力或负荷就能提升训练效果的训练工具，尤其对训练身体的平衡控制和协调能力有奇效，大大弥补了徒手训练的不足。

6. 常见瑞士球训练动作示例

1.静态练习

首先，我们可以把普通的平板支撑、侧平板支撑、臀桥等静态练习换成健身球，这样相对于之前的练习，训练难度大大增加。

瑞士球平板撑配肘部

瑞士球平板撑

此动作对手腕的压力相对较大，因此跑步者练习时要注意安全

双脚放在背上的瑞士球平板撑

单腿瑞士球平板撑

带球侧平板撑

2.俯卧撑

保持平衡对核心力量和控制力提出了更高的要求

3. 俯卧撑勾手

要求核心保持稳定，练习完之后，会感觉到腹肌深处有强烈的酸痛感。

4. 仰卧并伸展臀部

5. 仰卧，伸展臀部和膝盖

这是跑步的专用力量训练动作，模拟一条腿向后踢，一条腿向前摆动。

6.仰卧举球

这是下腹部肌肉的训练

7.仰卧卷腹

这是上腹部肌肉的训练，这个动作对腰椎的压力较小，适合腰痛的人。

8. 球卷腹

9. 俯卧交替踢腿

这也是跑步的专门的力量训练动作，模拟跑步时脚部的运动

10.抬膝俯卧撑

这也是跑步的一个专门的力量训练动作

11. 跪下祈祷

这是一个经典的瑞士球练习。

12. 瑞士球从两端传球

13.仰卧旋转

此动作需要很强的核心控制力

14.有趣的平衡训练

瑞士球训练的乐趣在于平衡。你可以尝试以下练习

四点支撑平衡

单手三点支撑平衡

单腿三点支撑平衡

跪姿平衡

安全提示：瑞士球训练需要一定的平衡能力，训练时要注意安全。建议采用循序渐进的方式，逐渐增加训练难度。

七、结论

50元左右就可以买到一个好的瑞士球（不要买太便宜的球！），有了它，不仅可以弥补自重力量训练的各种不足，还可以让训练变得更有难度，更有趣，更有效。