瑜伽婴儿式很简单？你真的做到了放松和休息吗？

瑜伽婴儿式很简单？你真的做到了放松和休息吗？

瑜伽帮助你陶冶你的身心

瑜伽婴儿式是练习中非常流行的休息姿势，尤其是在练习一个又一个流瑜伽姿势时。当听到老师说“臀部坐在脚后跟上，回到婴儿式放松”时，大家一定会长吸一口气，埋下头，全身放松的感觉。真的就像婴儿一样完全放开自己。太享受了！

在练习中，很少有老师强调婴儿式的要点，好像它是专门用来休息的姿势。它也被称为大鞠躬式。臀部坐在脚后跟上，额头接触地面，以平静身体。你可以在激烈的姿势后闭上眼睛，静静地感受呼吸来平静身体。婴儿式有三种常见的做法：

第一招：宽膝婴儿式

非常适合刚开始练习瑜伽的朋友，身体比较僵硬，无法深度前弯，膝盖可以稍微向外打开，帮助拉伸大腿内收肌，两侧肋骨可以靠在大腿内侧边缘，对身体起到很好的支撑作用，更容易身心放松。

第二种：标准婴儿姿势

双脚大脚趾触碰，脚背平放在地面上，大腿前侧伸直，坐在脚跟上，额头触地，双臂向前伸展，腋窝扩大，肩部、背部放松。

第三式：双手放在身后的儿童式

双手向后移至身体两侧，手掌朝上，额头轻触地面。与标准婴儿式相比，它要求身体柔韧性更好，臀部可以完全放在脚跟上，双手向后移时身体的重量不会转移到头部。

说到婴儿式，大家总觉得是再简单不过的姿势，但跟着老师说放松休息，很多人却放松不起来，胯骨够不着脚后跟，膝盖很吃力，额头好像要顶在地上，肩膀很紧绷，明明是放松休息，却在跟自己较劲，不是说好一起休息的吗？

针对这些体式存在的问题，今天我们从身体层面来分析一下做不出来的原因：如果我们仔细感受身体的状态就会发现，当臀部无法坐在脚后跟上的时候，上半身的重心也会前移，身体的重量就会偏向膝盖，这样膝盖就会受力过度而出现不适或者疼痛的情况。同时如果头部贴地的话，头部和手臂也会分担一定的身体重量。臀部位置越高，身体前倾的难度就越大，重心前移的程度也会越大，头部、手臂、肩膀、膝盖承受的压力就越大。

所以，婴儿式做不到放松，反而不舒服的根本原因，就是臀部无法落在脚跟上。那么限制因素是什么呢？第一是屈髋的能力，第二是屈膝的能力，第三是踝关节的伸展能力。也就是说，只有具备了这三个能力，你才能轻松地将臀部与脚跟连接起来，从而实现婴儿式的放松。下面我们来深入了解一下，如何通过瑜伽姿势获得这三个能力：

髋屈能力：也就是我们常说的前屈能力，可以让腹部放松，落在大腿上。儿童体式中的前屈能力，是由大腿后侧、臀部后侧和下背部的伸展，以及腹部核心的激活，臀肌和腹股沟的意识决定的。练习中所有的前屈体式都可以提高髋屈的能力，比如下犬式、椅子式、站立前屈等。

屈膝能力：屈膝过程中，腿部前侧伸展，腿部后侧收缩。膝关节是一个很重要但又很脆弱的关节，所以练习时要特别注意。训练屈膝能力的瑜伽体式，其实就是屈曲膝关节，拉伸大腿前侧，收缩腿部后侧肌肉的体式，比如跑步式、锚式、英雄式、金刚式、鸽子式等。

脚踝的伸展能力：刚开始学瑜伽的时候，跪坐的姿势会非常吃力，主要是脚踝前侧的紧张，包括脚背和脚趾肌肉的伸展、脚踝的柔韧性、小腿前下侧肌肉的伸展。

瑜伽中，脚尖伸展和脚背伸展是练习踝关节非常好的姿势。利用阴瑜伽在保持静态姿势的同时激活深层肌肉也是非常有效的方法。

婴儿式的正确进入方式

如果我的脚跟在婴儿姿势中无法落地，我该怎么办？

如果臀部在这里无法向脚跟靠拢，而且在前弯姿势下呼吸困难，可以用枕头、瑜伽砖等来辅助身体。调整到适合自己的高度，让头部、胸部和腹部下垂，转移身体的重量，在这里舒服地待着。

协助的适当高度是多少？

为了保证身体重心的稳定，尽量将重量放在臀部，减少膝盖的压力，建议枕头或瑜伽砖的高度以背部大致与地面平行为宜，双手可以简单支撑背部，让头颈放松。

臀部可以够到脚跟，但是额头却无法碰到地面？

如果你能做到这个，说明你的髋关节和膝关节柔韧性很好，但肩关节可能还是有点紧，伸展不够，所以虽然头不能落地，但也差不了多少。你可以在额头下垫块瑜伽砖或毯子，支撑头部，放松。或者你也可以选择宽膝婴儿式，用额头落地。

在瑜伽练习中，大家会觉得很多体式可能太过简单、太过基础，在后期的练习中总是被忽略。其实，不管你处于哪个练习阶段，基础体式都是你练习瑜伽的故乡，有空的时候可以回去看看，用新的视角重新认识这个体式，也许你会有不同的感悟！

本文图片来自网络

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