【2022年全民健康生活方式日】 三减三健 健康与你相伴

【2022年全民健康生活方式日】 三减三健 健康与你相伴

·全国健康生活方式日·

2022年9月1日是第16个“全民健康生活方式行动日”，今年宣传月的主题是：“三减三健”健康伴侣，旨在倡导人人都是自身健康第一责任人的理念，提高全民健康意识，引导公众践行健康文明的生活方式。

“三减”宣传：倡导清淡口味，控盐、控油、控糖。重点围绕“每日食盐不超过5克”“控制烹调油量”“食品饮料少糖”开展健康科普。

“三健”宣传：倡导全生命周期“三健”，围绕“每天早晚两次刷牙，正确刷牙”、“称体重、算指数、测腰围”、“强健骨骼、保护关节”等开展健康科普。

减少盐分

减盐就是减少食盐的摄入量，首先要自觉纠正因为口味太咸而添加过量食盐、酱油的不良习惯，控制每天食盐的摄入总量。

①用量具称量出并放入每餐适当的量；

②若烹调时使用酱油、酱汁，应相应减少食盐的用量；

③对于不习惯减盐食物味道的人，可以在烹调时加入少许醋或柠檬汁，以提升味道，帮助其适应低盐食物；

④尽量选择新鲜的食物；选择低盐的酱料、调味品；高盐的酱料要用水稀释；

⑤可用钾盐替代部分钠盐，但肾功能、心脏功能较差者，钠、钾的摄入量应在医生指导下。

减油

减油是指烹调油的摄入量不超过25克或者30克。

①可选择蒸、煮、焖、炖、涮、焖或凉拌等有利于健康的烹饪方式；

②坚持家庭定量用油，控制总量，养成使用控油壶的习惯；

③远离氢化油、人造黄油等反式脂肪酸，尽量少吃饼干、蛋糕、面包等含氢化油的食品；

④海鲜、鸡肉、鱼类的饱和脂肪含量较红肉低；

⑤红肉不同部位的脂肪含量不同，如猪筋、牛腿等脂肪含量较少。

⑥ 切大块比切小块好，食物切成薄条或细丝时，由于总面积大，更容易吸收更多的油；

⑦ 焯水后再煎炸。肉类及难熟或易吸油的食材，煎炸前应焯水，以溶解部分油脂，减少用油；

⑻避免勾芡或裹上酱料的食物。淀粉用于勾芡，会增加食物的热量，酱料越浓，吸油量越多，最好尽量避免。逐渐养成控制食用油摄入量的习惯，对防治慢性病大有裨益。

减少糖分

减糖是指成人和儿童游离糖的摄入量应降低至总能量摄入的10%以下。

①糖和油不要同吃。糖和油都是高能量食物，如果同吃，容易造成入不敷出；

②芹菜拌豆腐干白粥白饭。白粥、白米饭都是血糖上升很快的食物，吃的时候一定要搭配一些富含膳食纤维和蛋白质的配菜，比如芹菜拌豆腐干。

③土豆、芋头等淀粉含量较高的蔬菜，尽量不要蒸，切成条状再炒，可以抑制血糖的上升。

④ 含奶饮料别再加糖；自己做“减糖训练”，有意识地从每周一顿减糖餐或食物开始，增加到每天少吃一种含糖食物，几个月后，味觉的衰退就会消退；

⑤用水果、低脂牛奶和酸奶代替甜食，或者用蜂蜜、果汁代替糖，可以减少一半的糖摄入量。

说完了“三减”，那么你知道“三减三健”中的“三健”是什么吗？

你知道吗，“三健”是指：口腔健康、体重健康、骨骼健康！

健康的口腔健康

健康口腔，远离蛀牙。每天至少刷牙两次，尤其是晚上睡觉前；每人刷一次牙，避免交叉感染；

每三个月更换一次牙刷。如果刷毛弯曲或掉落，会损伤口腔的软硬组织，应立即更换。

刷牙后，用清水冲洗牙刷，抖掉刷毛上的水分，将刷头向上放置于通风处的杯中。每天刷牙时，建议使用牙线或牙间刷清洁牙齿之间的缝隙。漱口，清除口腔中的食物残渣，保持口腔清洁；

遇到口腔问题应及时就医治疗，成人每年至少进行一次口腔检查，儿童尽量每半年进行一次口腔检查。

健康体重

保持健康体重：关键是平衡饮食和运动。定期测量体重和腰围【2022年全民健康生活方式日】 三减三健 健康与你相伴，尽早了解自己的变化。

计算体重指数（BMI），成年人18.5≤BMI

男性腰围不宜超过85厘米，女性不宜超过80厘米，以防止中心性肥胖；

减肥关键是减脂，科学控制体重，不宜盲目过度减肥；

预防儿童青少年肥胖可以降低成年期患各种慢性疾病的风险。

骨骼健康

营养、运动和日光照射有助于促进或维持骨量

科学运动预防伤病，保护全身骨骼关节，保持持续活动能力

儿童青少年应矫正坐姿体形，少坐多运动

40 岁以上的人应该检测并了解自己的骨密度，以预防骨质疏松症

老年人应注意力量和平衡练习，防止跌倒和骨折