瑜伽入门动作教程

瑜伽入门动作教程

瑜伽入门课程

练习瑜伽首先要从一些瑜伽入门动作开始，下面就让我们一起来看看瑜伽入门动作图片教程吧。

瑜伽入门动作教程第一部分

这套乐曲共有11个乐章。

姿势一：祈祷式

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松。均匀呼吸。

好处：营造专注、平静的状态，为即将到来的练习做好准备。

姿势二：伸展手臂（手臂向上抬起）

做法：将上臂举过头顶，双臂与肩同宽。头部和上身略微向后倾斜。

呼吸：举起手臂时吸气。

益处：伸展腹部器官，从而消除多余脂肪并改善消化。增强手臂和肩部肌肉。增强脊柱神经并打开肺部。

姿势三：前弯（双手触脚）

做法：向前弯腰，直到双手或手指触到脚的两侧或脚前的地面。用额头触碰双腿，但不要用力。保持膝盖伸直。

呼吸：向前弯腰时呼气。在最后姿势时，尽量收缩腹部并尽可能呼气。

功效：帮助消除或预防胃或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。帮助消除便秘，使脊柱灵活，增强脊神经。

姿势四：骑马

做法：将右腿尽可能向后伸展。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持手臂伸直并就位。动作结束时，你的体重应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后的位置，你的头应该向后倾斜，背部拱起，目光向上。

呼吸：向后伸展右腿时吸气。

功效：按摩腹部器官，提高其活动能力。增强腿部肌肉，达到神经平衡。

姿势五：山式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体前倾，臀部抬高。将头放低，使其位于双臂之间。身体应形成三角形的两边。在最后的位置，双腿和双臂应伸直。在此位置，尽量将脚后跟放在地面上。

呼吸：伸直双腿并弯曲躯干时呼气。

益处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。以与前一个姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步增强脊柱的灵活性。增强脊柱神经并为其提供新鲜血液。

姿势六：八身叩拜

做法：放低身体，在体式的最后位置，只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应略微抬离地面。

呼吸：完全呼气后屏住呼吸。

益处：增强大腿和手臂的肌肉。锻炼胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部开始抬起身体。将头向后仰。此阶段与眼镜蛇式的最终姿势相同。

呼吸：抬起身体并拱起背部时吸气。

好处：腹部被压缩，有助于挤压腹部器官的血液。这个姿势对所有胃病都非常有用，包括消化不良和便秘。弓背可以增强脊柱，软化肌肉，并使最重要的脊神经恢复活力。

姿势8：骑马（同姿势4）

做法：弯曲左腿，将左脚向前移至靠近双手的位置。同时，将右膝放低至地面。

呼吸：右腿向后移动时吸气。

好处：参见姿势四。

姿势九：前弯（手触脚）（同姿势三）

做法：将右脚放在左脚旁边，伸直双腿，尽量让额头靠近膝盖。如果无法碰到膝盖，不要勉强，但不要弯曲双腿。

呼吸：做这个动作时呼气。

好处：参见姿势三。

姿势十：伸直手臂（手臂向上抬起）（同姿势二）

做法：伸直身体，将手臂举过头顶。手臂与肩同宽。头部和手臂略微向后倾斜。

姿势11：祈祷（同姿势1）

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松，调节呼吸。

瑜伽入门动作教程2

第一：基本瑜伽动作：前弯（双手触碰双脚）

首先向前弯腰，直到双手或手指触到双脚两侧，或脚前的地面。接下来，用额头触碰双腿，但注意不要拉伤。保持膝盖伸直。向前弯腰时呼气，在最后位置收缩腹部，尽可能呼气。前弯有助于消除或预防胃或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。它们还有助于消除便秘，使脊柱柔软，并加强脊神经。

2. 基本瑜伽动作：山式

山式是瑜伽的基本动作，要求你先伸直双腿，双脚并拢，身体前倾，臀部悬空，头部低垂，位于双臂之间。你的身体应形成三角形的两边。在最终姿势中，你的双腿和双臂应伸直，在此姿势下，尽量将脚后跟放在地面上。伸直双腿并弯曲躯干时呼气。这对加强手臂和腿部的神经和肌肉非常有益。

Top 3：基本瑜伽动作：祈祷式

具体做法是站直，双脚并拢，双手合十于胸前，同时全身放松，调节呼吸，此动作可达到集中精神、心平气静的状态，为下一步动作做好准备。

瑜伽初学者四大基本动作：八体式

八身俯卧是最简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低至地面，使该体式的最后位置，只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时，呼气后屏住呼吸。它可以加强大腿和手臂的肌肉，达到减肥的目的，并能使胸部丰满。

五大瑜伽基本动作：骑马式

右腿向后伸展，同时左腿弯曲，但左脚保持原位。保持双臂伸直并保持原位。动作结束时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后位置，头部应向后倾斜，背部拱起，目光向上。右腿向后伸展时吸气。此动作可按摩腹部器官，提高其活动能力，增强腿部肌肉，实现神经平衡。

6 大基本瑜伽动作：手臂伸展（向上举起手臂）

动作要领：将上臂举过头顶，两臂与肩同宽。头部和上身略微向后倾斜，举起手臂时吸气。此动作可扩张腹部器官，从而消除多余脂肪并改善消化。它可训练手臂和肩部肌肉，强化脊神经，并扩张肺部。

瑜伽初学者小贴士

1.不要空腹做瑜伽。

最好在瑜伽前一小时吃完饭，但如果一小时前没时间吃饭，又很饿的话，可以在瑜伽前二十分钟吃一根香蕉，既能抵抗饥饿，又不会引起消化不良。

2. 不要对自己的身体感到害羞。

广告称练习瑜伽的人很苗条，但瑜伽对任何人来说都是成功的，无论腰围大小。事实上，研究表明瑜伽可以帮助人们减肥和防止体重增加。

3.没有必要追求完美。

你可能见过瑜伽师像扭面条一样扭动身体，但这只是练习的最佳状态。即使你天生身体僵硬，也可以通过练习变得灵活。另外，你应该知道瑜伽不只是摆几个姿势，还包括调整呼吸、放松心灵。

4. 无需穿袜子或手套。

防滑手套和袜子会让您在做瑜伽姿势时对身体伸展的位置产生错误的感觉，从长远来看，这会导致您无法准确地完成特定的瑜伽姿势，并且无法从瑜伽练习中获得最大收益。

5.调整呼吸。

瑜伽课通常以呼吸练习开始，以缓慢深呼吸结束。当你不知道该做什么时，专注于呼气和吸气。这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最佳方式。

6. 儿童姿势对于初学者来说是一个很好的伴侣。

在瑜伽课上，老师可能会要求你做不同程度的动作，所以如果有些动作你做不出来，不要慌张，可以尝试比较容易一些的婴儿式。当你的呼吸不顺畅的时候，也可以尝试婴儿式来调整呼吸。

7.练习瑜伽后至少15分钟再洗澡。

8、做上身朝下的倒立姿势时，高血压、低血压、头部受伤、头晕、心力衰竭患者、月经期间的妇女均不宜做，以免头部出现危险的充血。

9、不必担心自己的肌肉太过僵硬，无法承受各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习方案，以及老师传授的呼吸和伸展技巧，慢慢自然地进步就可以了。

10、练习瑜伽时，应穿着简单、宽松的衣服，最好赤脚练习，并把手表、腰带或其他饰物摘掉。

11、练习时保持空气流通，对于调息练习来说非常重要。

12. 垫子要有支撑力。太软或太硬都不好。垫子必须不会让脚滑落。

瑜伽入门动作教程3

1.乌龟式

1-1.坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，双脚掌并拢，尽量放低膝盖，双手握住脚背，吸气，目视前方，脊柱向前伸展。

1-2.呼气，放低上身，额头触及脚趾，感受背部肌肉的伸展和放松。保持五次呼吸，吸气站起，呼气回到原位放松。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎的灵活性，塑造颈部线条，对于消除双下巴很有帮助。

2. 鱼式变体

2-1.仰卧，将双手放在臀部下方。

2-2.吸气，用头顶推地面，双脚逐渐向上抬起，双臂尽量将背部抬离地面。自然呼吸。

2-3.吸气，慢慢将双臂尽量向后伸展，手掌并拢，下半身保持不动。

2-4. 呼气，双臂从头部开始逐渐向上伸展，直到与双腿平行。持续5秒钟，然后慢慢放低背部，让后脑勺靠在地面上，放松全身。

好处：这个瑜伽姿势可以拉伸肠道和其他内脏器官，刺激胰腺，改善消化系统。

3.鸽子式

3-1.坐在瑜伽垫上，慢慢将身体转向右前方，尽量保持左小腿和左脚背接触地面且保持伸直。

3-2. 弯曲右小腿，将其置于身体前方，脚背放平。将右臀部向下伸展，身体重心向下，双手放在膝盖上方。

3-3.张开双臂，将双手水平举至身体两侧。保持身体稳定，伸展胸部和肺部。

3-4.呼气，头向后仰，胸部扩张，保持稳定状态5次呼吸。

功效：这个瑜伽姿势可以矫正腰椎的扭曲，让荷尔蒙正常运作，可治疗经痛、月经不调，消除腹部、腰部及臀部的脂肪，有收紧臀部的功效。

4.下犬式

4-1.首先俯卧在瑜伽垫上，双手放于胸部两侧，稍宽于肩膀，中指或食指朝前，相互平行。

4-2. 上身慢慢抬起，脚尖压地，双手慢慢撑起身体。头部保持抬高，小腿紧贴地面。吸气，双手伸直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。

4-3.手掌与手指张开，均匀垂直下压。整个手掌及各指关节根部向下压，特别是大拇指与食指根部必须咬住地面，脚尖带动整个下半身向上做俯卧撑。4-4.双手慢慢向前移动（但避免肘关节过度向内压），收紧手臂肌肉。头向后压，继续向上伸展臀部。呼气。

4-4.继续将头向后移动，直至到达底部，双臂向前伸展紧贴地面，深吸一口气，同时打开两侧肋骨。呼气时放松每根肋骨之间。持续8秒。

4-5. 屈膝，下半身跪下。将手臂向后拉，直到与脚平行。整个姿势与儿童式相似。

功效：瑜伽中的下犬式可以有效消除一天的疲劳，减缓心率，强化腿部力量，同时还能增强腿部伸展，缓解肩胛骨僵硬，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。

5.推磨式

5-1. 坐在地板上，双腿向前伸直，相距一大步。不要弯曲膝盖，保持双腿伸直。挺直背部，双手交叉放在身前。

5-2. 上身前倾，用手臂带动身体做水平圆周运动。

练习这个瑜伽姿势时，呼吸要平稳而规律。动作要缓慢，不要突然用力。身体前倾时吸气，头尽量低下，感受身体的伸展。身体尽量后倾时呼气。

好处：瑜伽推磨可以有效锻炼腹部各个部位的肌肉，按摩腹部器官，有效缓解腹部疼痛。

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