10种趴式运动“金刚趴、青蛙趴”伸展髋关节与肩颈腰背，改善假胯宽与驼背！

10种趴式运动“金刚趴、青蛙趴”伸展髋关节与肩颈腰背，改善假胯宽与驼背！

躺在床上也可以练！10个俯卧操“金刚俯卧、青蛙俯卧、大猫俯卧”睡前拉伸髋关节、肩颈腰背，改善假胯宽、驼背！利用俯卧刷手机的时间一起动起来~改善久坐导致的驼背、屁股下垂超级简单！

每天工作坐 8 小时，肩颈、背部和髋关节都感觉紧绷僵硬，经常全身酸痛，肌肉和骨骼越来越缺乏弹性。那你就应该试试在床上就能做的“俯卧运动”！眼镜蛇式和超人式非常适合放松肩背，青蛙式和金刚式则是打开下半身臀部、改善腿型的必做动作。从最简单的睡前运动开始，跟着我一起动起来吧！

1.推荐俯卧运动：金刚俯卧

金刚式是适合上班族练习的简单运动，通过向前伸展不仅可以帮助缓解腰痛，还能帮助肠胃消化，促进下肢血液循环。

金刚姿势分析

半跪坐姿，双膝略宽于肩部。深吸一口气，慢慢向前移动身体，双臂向前伸直，尽量让胸部贴近地面。保持这个姿势约 10 分钟。

2.俯卧运动推荐：蛙式

“蛙式”近几年非常流行，好处多多，对于久坐的人来说也是福音，每天睡前练习10分钟，可以锻炼髋关节的柔韧性和力量，改善胯宽假大的梨形身材，还可以让臀部更加上翘，腿部更加优美。

蛙蹲动作解析

双膝跪地，双腿向两侧分开，直到大腿内侧感到紧绷。此时膝盖朝前，上身前倾。可以用手肘支撑地面，也可以伸直双臂，用手掌支撑地面，同时保持骨盆、脊柱和颈部挺直。三部分形成一条直线。

3俯卧运动推荐：眼镜蛇式

眼镜蛇式是一个非常经典的伸展瑜伽姿势。通过身体前倾，头部向后仰，可以伸展整个背部，帮助强化背部肌肉，并伸展肩膀和胸部。非常适合作为睡前的放松运动。

眼镜蛇姿势分析

首先，俯卧在地上，双腿打开与臀部同宽。然后将手掌朝地放在胸部两侧。深吸一口气，慢慢将上身向上推。不要忘记将手臂尽量靠近身体。向侧面，注意不要耸肩。

4.俯卧运动推荐：天鹅式

天鹅式除了可以拉伸上半身，还可以放松髋关节，长期练习这个动作对改善静脉曲张、坐骨神经痛很有帮助，所以无论你坐着还是站着时间长，都可以多练习一下。

天鹅机动分析

交叉一条腿放在地上，另一条腿尽量向后伸直，脚背接触地面，挺直背部，抬起头和胸部，保持背部和腰部在一条直线上。建议在稳定平坦的地面上进行此练习。

5.俯卧运动推荐：婴儿姿势

婴儿式是一个非常基础又好用的瑜伽姿势，是久坐办公族必练的动作，千万别小看这个简单的动作，不仅可以帮助放松缓解腰背部不适，对于想要缓解经期疼痛的女性来说，也是非常有效的！

婴儿姿势分析

跪下准备动作，坐在脚跟上，然后慢慢将上身前倾，腹部向下压至大腿前方，双臂可举至头前，也可让其自然下垂于身体后方两侧。

6.俯卧运动推荐：大猫式

大猫式的三大好处包括伸展肩膀、扩张胸部和放松背部，如果你也有驼背、耸肩的问题，不妨试试这个简单的伸展动作，帮助身体恢复正常，整个人看起来也会更有活力。

大型猫科动物运动分析

首先，四肢着地，膝盖和手掌接触地面。然后，慢慢将指尖向前移动，使整个上半身向前向下移动，同时保持臀部不动。保持这个姿势 10-15 秒。感受背部和肩膀的放松，重复 4 次。

7 俯卧运动推荐：大猫扭转

大猫式的进阶练习——大猫式扭动，可以强化两侧手臂及肩膀的力量，更有效的放松僵硬的肩膀及颈部，除了可以拉伸背部，也能放松侧腰，提高腰部的柔韧性。

大猫扭曲分析

首先呈大猫式，然后将一只手伸到头前，另一只手从伸直的手下穿过。尽量伸直肘部，并移动整个上半身和头部进行扭转。深吸一口气，慢慢呼气，停留10-15秒，让身体充分伸展。

8个俯卧运动推荐：棍式

平板支撑可以一次性锻炼到腹部、背部、手臂、臀部和腿部的肌肉，在矫正不良姿势的同时，还能训练深层核心肌肉，提高核心力量，从而减轻背部压力，提高平衡能力。

摇杆运动分析

首先，双脚打开与肩同宽，俯卧平视地板，保持肩膀、背部、臀部在一条直线上，平稳呼吸，随时不要忘记提醒自己“挺直背脊、收紧臀部、收紧下巴、收紧腹部”。“每组30秒，每次做五组，是基本法则。

9.俯卧运动推荐：超人式

超人式可以提高手臂、大腿后部、臀部和背部肌肉的力量，并加强核心稳定性，有助于挺直身体姿势，改善驼背等问题。

超人动作分析

俯卧，以骨盆和腹部为支点，通过核心力量支撑四肢，手脚伸直，反复抬起、放下，保持稳定不晃动；如果已经掌握，可以通过双手握住哑铃增加力量，使用重物或前后摆动手臂来增加练习强度。

10 俯卧运动推荐：俯卧抬腿

俯卧抬腿运动对于锻炼臀部肌肉和大腿后侧非常有帮助，如果你坐的时间长，臀部下垂，或者大腿后侧脂肪松弛，都可以通过简单的俯卧抬腿运动来改善！

俯卧抬腿动作解析

俯卧，双手交叉支撑头部，然后弯曲膝盖至90度，双脚抬起，大腿前侧整个抬离地面；可以双脚同时抬离地面，保持10-15秒，或者双脚交替抬起，每侧重复5次然后换边。