练习瑜伽上犬式和下犬式有什么好处？

练习瑜伽上犬式和下犬式有什么好处？

梵语名称：Mukha 英文名称：-狗 中文名称：仰犬式 (OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna) mukha = 仰面 svana = 狗 益处： 改善姿势 强化脊柱、手臂、手腕、锻炼腰部肌肉 伸展胸部和肺部、肩膀和腹部 紧致臀部 刺激腹部器官 有助于缓解轻度抑郁、疲劳和坐骨神经痛 有助于治疗哮喘 这个姿势使脊柱恢复活力。特别推荐给那些患有背部僵硬的人。这个姿势对患有背痛、坐骨神经痛和椎间盘突出或脱垂的人也非常有效。 这个姿势可以强化脊柱，治疗背痛。由于胸部完全扩张，肺部更有弹性。骨盆区域的血液也充分循环，保持健康。 禁忌症/警告 背部受伤 头痛 怀孕 做法： 1. 趴着。伸直双腿，脚趾向后伸直。弯曲肘部，将手掌张开放在腰部地板上，手指向前。前臂应垂直于地板。2. 吸气，双手平稳地向后稍微推；就好像您正试图沿着地板向前抬起身体。然后，再次吸气，完全伸展双臂，同时抬起上身并收紧腿部肌肉，伸直双腿，膝盖抬离地板。保持大腿略微向内；将肘部向前转动。

3. 向前挤压尾骨，将耻骨拉向肚脐。挤压臀部，但不要僵硬。保持双腿伸直，膝盖紧绷，但注意不要将膝盖放在地上。你的体重应该只落在脚趾和手上。 4. 挺直肩膀，将肩胛骨内收。向上推胸骨，但注意不要将肋骨推得太前，这会使骶骨僵硬。直视前方或稍微向后仰头，但注意不要挤压后颈或耸肩，这会使喉咙受压。 5. 这个姿势是太阳敬礼的一部分，但你也可以单独练习。保持 15-30 秒，自然呼吸。然后将身体放低回地面；你也可以在吸气时抬起臀部，进入下犬式，即 Adho Mukha。下犬式的好处 下犬式可以锻炼手臂、腿部的韧带；同时可以锻炼腰背部的肌肉，加强背部力量，纠正驼背等不良姿势，修饰全身线条，为脊椎注入活力；改善消化系统功能，缓解失眠、经期不适、更年期腰痛等；增强手臂、腿部、躯干的力量；舒展手掌、胸、背、腿筋、小腿、脚部，让全身充满能量。 ——摘自《百度百科》 简单来说，可以美化肩背，拉长腿后韧带，充分激活身体各部位的潜能，可以滋养大脑，放松心情，缓解失眠。 不仅如此，每天做下犬式，你会：你的腿越来越美。每天站立、走路、跑步都会导致大腿后方的肌肉变得紧张，这就是为什么经常会出现腿筋和小腿肌肉慢性劳损的原因。

很多女生担心自己小腿粗，其实是因为大腿后侧的肌肉太紧了！下犬式可以打开腿部后侧的肌肉，进而美化和修饰你的腿型。经常练习下犬式的朋友，一定会听到“你的腿好匀称啊”这样的称赞！身体变得更加挺拔。下犬式是拉长脊椎最有效的瑜伽姿势，练习的时候可以帮你轻轻调整脊椎，慢慢让它正常化。下犬式对颈部和肩部有伤病的人也有缓解作用，脊椎矫正了，人自然就显得挺拔了。收紧手臂，告别蝴蝶袖。下犬式对上半身，尤其是手臂的力量训练效果显著，当全部的牵引力都向下的时候，动作得当，整个手臂都会得到锻炼，肌肉也会逐渐收紧，你的瑜伽练习也会更加持久。强化胸部力量 如今我们大多数人都整天坐在椅子上，胸部肌肉很紧绷，注意这不是紧实，主要原因大多是因为坐姿不良所致。下犬式的作用在于让你的胸部肌肉再次得到伸展，为身体其他部位积蓄必要力量。另外，练习下犬式也是在为你练习高阶瑜伽姿势积蓄必要力量。除此之外，下犬式还能让你： 1.预防及改善肩周炎，伸展脊椎 2.放松脑部，缓解身体疲劳 3.抵抗地心引力，延缓面部皮肤及内脏下垂。 说了这么多，我们来看看你真的做对了吗？重点： 正确的下犬式能改变身体的僵硬、无力及不当的体型，从而使呼吸变得平直流畅，情绪也回归稳定与平静。

那么，如何做精准正确的下犬式呢？【下犬式3大要点】下犬式可以从婴儿式进入。双臂向前伸，与肩同宽。中指或食指向前，双手平行；双脚分开与骨盆同宽，脚掌稳稳踩在地面上，双腿伸直。吸气，保持手脚对称位置，呼气，抬起骨盆和躯干，进入下犬式。▲做下犬式时，在手掌、脚掌与瑜伽垫的重要接触点处，五指尽量伸直，均匀垂直向下发力。整个手掌和每个指关节根部向下压，特别是拇指和食指根部一定要咬住地面，手腕和小臂内侧向地面转动。重量不要只压在掌根外侧，脚掌也要打开到最大限度。伸直并锁紧肘部（但要避免肘关节过度向内压），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”对视；三角肌前束向远离耳朵方向移动（上臂内旋），同时腋窝外缘向下旋转贴近地面；胸部和上背部扩张；肩胛骨在缩回背部时向两侧相互远离。注意初学者可以将双脚放置得比骨盆更宽。 ▲上图是下犬式需要注意的细节。首先，踮起脚尖，脚跟抬起。伸直双腿，将坐骨和尾骨尽可能抬高。让骶骨缩回骨盆，这样腰椎就凹陷并笔直地贴着地面。然后向内抬起腹股沟前部，拉长腹股沟与肚脐之间的距离，并尽量远离双手。拉长躯干前部，拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续加宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧和躯干两侧的皮肤。

充分伸展从颈椎到尾骨的每一节椎骨。放松并垂下头部，使颈椎一直拉长到颅底。最终，头部能自然触地。感受你正在伸展的肌肉和身体部位 这是侧视图▼ 尽量伸直双腿。将股骨头塞进骨盆。将大腿前侧肌肉推向大腿后侧肌肉。抬起髌骨，将小腿压向地板。抬起并收紧大腿前侧肌肉，同时向内旋转，将前侧腹股沟向内侧腹股沟旋转，将尾骨拉向天空。向后旋转内侧膝盖，尽量将膝盖后侧的皮肤完全拉紧。抬起坐骨的同时将其向两侧展开。 平顶视图▼ 先伸展整个脚底，让脚后跟离开足弓和脚掌。同时将大小脚掌之间的距离向侧面拉伸。尽量把更多的重量放在靠近足弓的大小脚掌后侧。将整个身体的重心转移到骨盆和腿部。整合所有细节。感受并保持皮肤与紧绷的肌肉之间微妙的距离和空间，以找到四肢之间的能量流动和平衡。均匀深呼吸1至5分钟（可以选择用砖块支撑头部或脚跟）。下犬式为倒立等倒立姿势奠定了稳定的基础，需要认真练习；如果脚跟滑落，不稳，可以将脚跟后侧靠在墙上。如果手滑，可以将虎口推向墙壁。初学者应从手到臀部、从脚跟到臀部伸展身体；月经期间的女性可以双脚比骨盆更宽地练习，额头下方可以垫瑜伽砖来辅助练习。