体脂不高，但你怎么练也练不出翘臀！原因在这里！

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很多女性都有这样的问题：臀部不饱满，而是扁平下垂，无论怎么运动都无法挺起，还常常伴有驼背。

这其实多半是因为“骨盆后倾”的身体姿势问题，相对“骨盆前倾”，“骨盆前倾”会造成腰椎过于凹陷，形成“假臀”现象，而“骨盆后倾”则会形成“平臀”现象。

一般来说，骨盆后倾的人臀部扁平、下垂，身体重心容易后移，为了平衡身体重心，脊柱就会前移，这样就形成了“驼背”。

我们要解决一个问题，首先要了解问题的根源。那么“骨盆后倾”是如何形成的呢？

我们知道“骨盆倾斜”并不是自然形成的，造成骨盆倾斜的原因是多种后天因素的结果，其中大部分是生活方式问题！长期不良姿势导致特定肌肉不平衡，从而引起骨盆倾斜症状。骨盆倾斜会导致关节受力变化，周围肌肉受力不均。如果身体长期保持某一块肌肉持续缩短的姿势，这块肌肉就会适应缩短；而如果不经常拉伸，这块肌肉就会逐渐缩短。

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下面我们来谈谈日常生活中一些可能导致骨盆后倾的不良习惯。

1.久坐（葛优躺）

看过上一个视频的朋友应该已经知道，长时间坐着是造成骨盆后倾的主要原因之一，这里就不多说了，没看过的朋友可以跳到诗豪或者*Yin等视频平台观看！

2. 趴着睡

趴着睡是导致骨盆后倾的另一个原因。以这种姿势睡觉时，您的手臂很可能放在脸前，这会将您的上半身向后推，并使臀部/骨盆向前移动。如果一个人想纠正骨盆后倾，那么仰卧是最好的选择。

3. 站姿不良

骨盆后倾的人在上身负重时，臀部通常会向前移动。例如，当母亲抱着婴儿时，她们可能会让臀部向前摆动以补偿额外的重量，而不是依靠强壮的腰部站立。所以大多数患有“骨盆后倾”的人都是母亲。

再比如，有些人身体前倾，用腹部支撑身体重量，支撑在工作台上，这也会导致“骨盆后倾”的姿势。

当然，也有很多后天因素，比如运动方法不当、训练过度、缺乏运动等等，我们主要针对最常见的原因进行讨论。

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至于如何测试自己是否有骨盆后倾，肉眼检查还是有点模糊的。下面介绍三种简单的测试方法。

1、靠墙站立：背部及臀部紧贴墙壁，将手掌放在腰椎与墙壁的空隙中，正常的腰椎曲度会填满这个空隙，但骨盆后倾的人手掌无法放进这个空隙中。

2、称重法：用两台相同的电子秤，如果骨盆左右两侧重量不一样，则说明骨盆有问题；

3、姿势检测法：用坐姿前屈姿势检测骨盆是否后倾，会感觉双腿后侧肌肉僵硬，无法伸直，腰背部肌肉容易紧张，背部向后弓起。

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最后我们来说说骨盆后倾该如何矫正吧！

从前面的视频我们已经知道，不良的坐姿会导致腿筋、下腹部肌肉和臀大肌过度收缩。肌肉不平衡与骨盆后倾的发生密切相关，因此解决的办法是通过拉伸和拉长紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉来纠正这种不平衡。

1. 拉伸并放松腿筋

长时间坐着通常会导致腿筋紧张，从而将骨盆后部拉下，导致不必要的倾斜。首先，使用泡沫滚轴或按摩球放松腿筋的紧张部位，然后进行一系列腿筋拉伸运动。

2.拉伸腹部肌肉

当腿筋将骨盆后部向下拉时，紧绷的腹肌会将骨盆前部向上拉。骨盆后倾的人需要拉伸腹肌以保持肌肉长度并尽量减少骨盆向上的拉力。拉伸腹肌的有效方法有两种。

第一个伸展动作要求你躺在瑜伽球上，向后弯曲腰部以拉长腹部肌肉。

如果你没有瑜伽球，可以采用第二种方法，儿童式。

3.放松紧张的臀大肌

由于臀大肌和腿筋的工作方式相似，都会使骨盆向后倾斜，所以我们要拉伸和放松臀大肌。

首先，仰卧并抬起一条腿，将脚外侧放在另一条腿的膝盖上。将手伸到另一条腿的大腿下方，将另一条腿的膝盖拉向自己。你应该感觉到这条腿的臀大肌区域有拉伸感，如果你想增加拉伸感，可以请朋友帮你按压这条腿的膝盖。

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好了，本期就到这里啦！如果你想了解更多体态问题及矫正方法，请关注“健身与解剖”了解更多专业知识！

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