不同瑜伽体式的锻炼部位，适合级别以及常见序列，来了解一下

不同瑜伽体式的锻炼部位，适合级别以及常见序列，来了解一下

瑜伽的一大优点是它能锻炼全身。与健身房里的单一训练不同，定期的瑜伽练习能锻炼全身。

以下顺序将帮助您找到可以加强或打开主要肌肉群的姿势。对于每个解剖区域，您将看到一个姿势库。

分为初、中、高级练习阶段，你可以根据自己的实际情况进行练习。

腿

站立姿势最能锻炼腿部。然而，站立姿势并不是单独锻炼，而是与身体的其他部位一起锻炼。

增强腿部力量的瑜伽姿势包括

初学者：下犬式、侧角式、山式、强化侧伸展、站立前弯、双角式、树式、三角式、战士一式、战士二式。

中级：椅子式、鹰式、半月式、舞蹈式、反战士式、扭三角式、战士三式。高级：扭半月式、轮式

经典站姿序列：下犬式-弓步-战士一-战士二-反向战士-侧角伸展-三角式-半月式和下犬式。

瑜伽序列通过站立平衡姿势锻炼您的核心：椅子姿势 - 鹰式 - 树式 - 舞者姿势 - 战士三式 - 站姿劈叉 - 半月式 - 半月式变体 - 扭转半月式 - 站姿前弯。

战士姿势顺序：山式 - 战士 I - 谦卑战士姿势 - 战士 II - 反向战士姿势 - 战士 III

拉伸股四头肌的顺序：新月式——英雄式——鸽子式——舞者式——骆驼式——弓式。

练习以下姿势可以提高腹部力量，这是核心力量的一部分，也可以帮助缓解背部疼痛。

瑜伽姿势包括：

初学者：猫牛式、手膝式、平板支撑 中级：船式、乌鸦式、半月式、倒立式、交叉双臂、侧平板支撑

高级：萤火虫式、前臂倒立式、手倒立式、侧乌鸦式、战士三式

建议顺序

提高核心力量的顺序：猫式-牛式-手膝平衡式-单腿下犬式-平板支撑-侧平板支撑-肺式-半月式-椅式-鹰式-船式。

手臂力量

假设你的手臂承受了大部分的重量将会最大限度地发挥你的力量。

增强手臂力量的瑜伽姿势包括：

初学者：下犬式、平板支撑、支撑侧平板支撑 中级：乌鸦式、四柱支撑、侧平板支撑、上犬式 高级：萤火虫式、鸽子式、倒立、侧乌鸦式、轮式

推荐顺序：为了锻炼肱三头肌和肱二头肌，请按以下顺序进行这些姿势：下犬式 - 平板支撑 - 侧平板支撑 - 全侧平板支撑 - 平板支撑 - 四柱支撑 - 上犬式 - 单腿下犬式 - 膝盖触鼻平板支撑变体 - 单腿平板支撑。

后退

以下姿势将增强背部力量和脊柱柔韧性。有一些后弯，但这并不意味着你必须能够完成完整的轮式姿势。还有很多更温和的选择。

基本的下背部伸展运动包括猫牛式、儿童式和椅子扭转式。

腿筋

练习以下姿势可以提高腿筋的柔韧性。腿筋紧张是许多人的常见问题。

拉伸腿筋的瑜伽姿势包括：仰卧手到脚趾拉伸、站立前弯、双角式、下犬式、头到膝盖拉伸、坐姿前弯、增强侧拉伸、三角式、半月式、侧弓步、扭转三角式、扭转半月式、毗沙米特拉式、站立手到脚趾拉伸、苍鹭式、天堂鸟式、全侧平板支撑和猴子式等。

推荐顺序：你可以通过以下顺序来提高自己的柔韧性：仰卧手到脚趾伸展 - 坐姿前弯 - 三角式 - 穿针引线式 - 三角式 - 鸽子式 - 鹰式 - 桥式 - 牛面式。

臀部

臀部伸展不仅可以打开臀部，还可以加强和伸展整个骨盆区域。

伸展臀部的瑜伽姿势包括：

初级：婴儿式、束角式、穿针引线式、花环式、快乐婴儿式、仰卧束角式、站立前弯式、战士二式 中级：牛面式、鹰式、女神式、半月式、鸽子式 高级：莲花式、蜥蜴式、单腿鸽王式、侧弓步

推荐顺序：坐姿髋部伸展顺序：束角式 - 单腿头碰膝伸展式 - 牛面式 - 单腿头碰膝扭转式 - 坐姿前屈

胸部和肩部

如果你长时间坐在办公桌前，这一点尤其重要。由于瑜伽是一种整体方法，因此一些后弯和肩部伸展动作是相同的。肩部伸展可以释放压力，有助于预防背部和颈部疼痛。由于肩膀容易受伤，尤其是随着年龄的增长，所以不要过度使用它们。

瑜伽开胸动作包括：恢复性开胸动作、猫牛式、狮身人面像式、桥式、仰卧脊柱扭转式、眼镜蛇式、战士二式、侧角伸展式、三角式、半月式、狂野式、上犬式、骆驼式、弓式、牛面式。

推荐顺序：改善姿势的瑜伽顺序：山式 - 站立前弯，双肘交叉 - 猫牛式 - 桥式 - 鹰式 - 平板支撑