瑜伽大拜式，臀部坐不到脚后跟，练了好久也没进步？教你2个细节

瑜伽大拜式，臀部坐不到脚后跟，练了好久也没进步？教你2个细节

做瑜伽大弓步的时候臀部无法坐在脚后跟上，为什么练了这么久还是没有什么进步呢？

前几天有人给我留言说她练瑜伽有一段时间了，刚开始知道大弓式要臀部贴着脚跟的时候，几乎每天睡觉前都会做一会儿，但尽管如此，还是没有什么进步。大弓式看似简单，但很多人都有同样的问题：臀部贴不上脚跟，就算经常练，好像也没什么进步。那么今天就来聊聊这个问题吧。

我们先来学习一下体式。

瑜伽大致敬：下图

这是一个很基础的姿势，经常在瑜伽中作为过渡和健身的姿势，但是我们之前分享过，这是一个非常好的拉伸脊椎，特别是腰骶交界处的动作。如果做得正确，可以大大释放腰骶和腰椎的空间，缓解因压迫而引起的各种腰部不适。

练习方法很简单：

跪在垫子上，双膝并拢，大脚趾重叠或脚掌并拢，臀部向后下垂，坐在脚跟上，腹部贴在大腿上，身体向前弯曲，额头贴地，双手向头顶方向伸展。外行看热闹，内行看门道，这个看似简单的动作，也有很多细节和要点。我们来看看吧。

细节和亮点。

大弓式中臀部无法落到脚跟的原因有很多，之前我们已经详细分析过了，这里就不再赘述。本文我们重点说一下练习大弓式时的两个细节，如果做不到这两个细节，无论你练习多少都是无用功。

1. 让臀部向后向下倾斜，对头部和颈部产生拉力，以完全伸展脊柱。

其实这一点很容易理解，但是人们在实践中却忽略了它。

我们想想，拉伸是不是一定要像拔河一样，有两个力朝两个方向拉，才能把目标拉长，把拉伸的部分完全拉长，如果只有一个力朝一个方向拉，那就不叫拔河，而是拖拉了。

现在让我们从拔河现象回到大鞠躬现象。

假设：你双腿放好，坐在脚后跟上，身体前倾，双手伸向头顶，头部跟着脊椎一起伸展，但臀部完全不受控制，被脊椎和手臂拉着往前，就像上面的例子一样，臀部被手臂和整个脊椎一起拖着往前。脊椎根本没被拉伸，只是往前移动了一点点而已。就算有拉伸，也只是脊椎比较灵活，空间比较大的部分，腰椎等靠近臀部的地方根本就没法拉伸。

看这张对比图，观察一下脊柱的伸展情况，尤其是腰椎。不过，如果在额头下垫个枕头，会更好更舒服。

解决方案：当手臂和脊柱向前伸展时，臀部向后向下下沉，以抵抗向前的伸展力，从而在上脊柱和臀部之间形成拉锯战，如上例所示。

还有一点要注意，髋部下沉的程度就是脊柱伸展的程度，也就是说拔河时两边的受力要差不多，如果两边受力相差太大，就会变成拖拽状态，这个程度需要在垫子上自己测试一下。

辅助技巧：在婴儿式中，您可以请朋友坐在您的骶骨上，或者让他用双手握住您的臀部，将其向后向下拉。换句话说，将臀部拉向大腿后部。利用这个力量与前部形成反作用力，释放腰骶空间。

2.不要让胸部、头部和颈部下沉太多，确保脊柱能够充分伸展。

其实这个也很好理解，当被拉伸的物体处于一条直线时，受力最均匀，拉伸效果最好，这个没什么好多说的吧？

在儿童式中，如果你的胸部下垂，或者头颈部下垂，脱离了拉伸轨道，那么后果可想而知。

就好比两个人在玩拔河，但绳子的一端却被钢钉钉在地上，这种情况下，无论双方怎么用力拉，都无法将绳子拉直，更别说加长了。想象一下这个场景。这个比喻在现实中不会发生，但是我们在做小孩式的时候，上背部的塌陷、腰骶处的塌陷，就像钉在拔河绳子上的钉子，相当于把脊柱分成了一段段，打断、阻碍了脊柱的伸展。

解决方法：将胸部和肩膀稍微向上抬起，并在额头下放一块砖，确保整个脊柱呈平滑的线条，没有任何凹陷的干扰。

下次练习大弓时，尝试融入这两点并感受不同之处。