瑜伽骆驼式益处多，可惜很多人做不好，到底怎么做？

瑜伽骆驼式益处多，可惜很多人做不好，到底怎么做？

瑜伽中的骆驼式是非常经典的后弯练习，通过练习骆驼式，你可以获得很多好处：

它促进血液循环，特别是能让脊神经得到额外的血液滋养，对矫正驼背、肩膀下垂等不良姿势很有效果。久坐的办公室一族常常有这方面的问题，可以多练习骆驼式来改善。它能充分打开胸腔，强化胸下深层肌肉群，疏通按摩乳腺，同时增加乳腺厚度，有丰胸的效果。还能在一定程度上锻炼臀部肌肉，使臀部更加挺拔上翘。还能按摩整个腹部，促进肠道消化吸收，对女性生理也有一定的好处。

瑜伽里的骆驼式很棒，但是很多人都做不到，有些人看似会做，其实做错了，双手抓不住脚后跟，练一段时间后腰酸背痛，脖子不舒服，这些都是不正确的练习造成的。

我们先来看一下骆驼式的步骤：

双膝跪在垫子上，目视前方，双膝分开，脚背平贴地面，双腿打开与肩同宽，大腿垂直于地面，双手放在身体两侧，自然呼吸。

双手抱住臀部，手肘向后靠，肩膀打开，腹部收紧。

呼气，将臀部向前推，抬起头和胸部，并向上看。

如果是初学者，可以把一只手放下，抓住脚跟，再把另一只手放下，如果抓不住脚跟，可以选择将脚尖立起来，或者在身后放两块瑜伽砖来辅助练习。

起身时，先用一只手扶住臀部，慢慢低下头。然后用另一只手慢慢扶住腰部，然后慢慢将身体向后推，先是臀部，然后是腰部、背部和肩膀。坐在脚跟上，可以进入婴儿姿势或大弓姿势来放松腰部。

要完成瑜伽骆驼式，我们身体的前部肌肉应该得到充分伸展，如下所示：

1. 伸展大腿前侧

2. 向后旋转臀部

3. 拉伸髂腰肌，有控制地伸展腹部

4. 打开箱子

如果你做不好骆驼式，一定是因为有一个或多个肌肉群没有得到拉伸。我们可以做一些练习来帮助拉伸这些肌肉：

拉伸大腿前侧肌肉

骆驼式中大腿前侧僵硬紧绷，会严重限制骆驼式中身体前侧的伸展和后弯，整个身体向后倾，即使双手抓住双脚，也是错误的练习。做一些伸展和加强大腿前侧和髂腰肌的练习。比如瑜伽中的马式：

2. 向后旋转骨盆

在骆驼式中，很多瑜伽师可能腰部伸展的很好，但是腰椎还是会感觉不舒服，这可能是骨盆前倾导致的。当骨盆前倾时，我们的腰部弯曲度就会加大。在后弯式中，腰部弯曲度进一步加强，腰椎承受的压力更大，容易引发腰痛。我们在后弯前一定要学会骨盆向后旋转。可以通过猫牛式来练习，踩腰时骨盆向前旋转，弓背时骨盆向后旋转。记住骨盆向后旋转的感觉。

3. 有控制地伸展腹部

练习骆驼式时，很多练习者会完全放松腹部，从腰椎开始向后弯，这样会造成腰痛。所有的后弯都需要我们在伸展腹部的同时，有控制地收紧腹部，激活核心（包括腹部、下背部和盆底肌肉等），增加腹压，从而在保护性向后弯的同时保护腰椎。

4. 打开箱子

骆驼式中，胸部肌肉僵硬缩短，胸椎缺乏灵活性，直接限制了后弯的深度，把手放到脚上自然就比较困难，这里就需要我们有一个后挤的动作，让胸部向前打开。

还有一些练习可能会让你感到颈部不适。这可能是因为你的颈部完全放松，没有用力，也可能是因为过度紧张。你需要找到一个更舒服的颈部位置，以可控的方式伸展它。不要完全放松。