【图】最美球瑜伽体式大全图片 瑜伽球7个动作完美修形

【图】最美球瑜伽体式大全图片 瑜伽球7个动作完美修形

球瑜伽姿势图片

当你在健身球上做腹肌弯举、胸推举、背肌训练时，能锻炼到的肌肉群更多，这是在地板或长凳上无法达到的。每周做3次，每次3次，你就会立刻感觉到肌肉得到了充分的锻炼。

“当你在健身球上做腹肌弯举、胸推举和背肌训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，这是在地板或长凳上无法达到的。”每周做3次，每次3次（加上常规的耐力训练），中间休息30秒，你就会立刻感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周后，你会发现自己的身材更加结实性感。6周后，连你自己都会羡慕你的身材。

1.屈伸（锻炼二头肌、胸肌、臀部、臀肌）

替代练习：二头肌伸展、胸部推举、马步或深蹲

双脚与肩同宽站立，双脚朝前。仰卧，臀部和下背部靠在健身球的边缘。每只手握住一个 5-10 磅（2.3-4.5 公斤）的哑铃，将手臂伸直放在球前。收紧腹肌，收缩二头肌，弯曲手臂，将哑铃举向肩膀。将头和脖子向后倾斜，放在身后的健身球上，收缩臀部，抬起臀部，直到臀部与地面平行。将哑铃举过胸部。然后将臀部和手臂恢复到起始位置，重复整个动作 10 到 12 次。

2、滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）

替代练习：侧仰卧起坐

俯卧撑姿势，双脚放在健身球上，脚背朝下，双手撑地，两手间距与肩同宽，收紧腹部，伸直双臂，屈膝将健身球拉向左肩，再向外推，再向右侧拉，重复10至15次。

3.弓箭步球滚动（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）

替代练习：常规弓箭步练习

a. 双脚分开与肩同宽站立，右手握住 3-8 磅（1.4-3.6 公斤）的哑铃。弯曲右膝，将右脚放在身后的健身球上。

b. 慢慢弯曲左膝，将球向后滚动，同时降低重心，直到左大腿几乎与地面平行（颈部应与脊柱成一条直线）。 逐渐伸直前腿，抬起身体，将球滚回起始位置。 每条腿重复 10 次。

4. 俯身举重（锻炼肩膀和上背部）

8个瑜伽球练习完美塑造你的身材

替代练习：扩胸运动

面朝下躺着，胸部压在健身球上，脚趾撑在地面上。双手各握一个1-5磅（0.5-2.3公斤）的哑铃。保持肘部微微弯曲，头部和脊柱挺直，将哑铃向前举，然后回到初始位置。做24次。

5.弯腰屈腿（锻炼臀肌和下背部）

替代练习：臀部伸展

面朝下躺着，臀部放在球上，双手放在地板上。双腿分开与臀部同宽，弯曲膝盖，双脚自然弯曲，脚底朝上，大腿与地板平行。上下摆动双腿，摆动时收紧臀部，保持腹肌紧绷，避免背部拱起，不要让球滚动。重复 25 次。

6、扩胸抱肩（锻炼胸部和后肩）

替代练习：扩胸运动

a. 双手各握一个 3-8 磅（1.4-3.6 公斤）的哑铃。头部、颈部和肩膀平躺在哑铃上。双脚分开与肩同宽，脚趾向前。抬起臀部，直到躯干与地面平行。双臂向两侧伸展，上臂与地面平行，肘部略微弯曲。

b. 举起哑铃，直至其高于胸部。然后交叉双臂，直至哑铃几乎触及肩膀，再沿原路线缓慢将哑铃举回起始位置。重复10次。

7. 剪刀腿与球旋转（腹部锻炼）

替代练习：抬腿或仰卧腿举

a. 平躺，将球紧紧夹在脚踝之间。双臂伸直放在身体两侧，手掌朝下，保持身体平衡。然后抬起双腿，与地面呈 45° 角。

b.双肩紧贴地面，双腿尽量向右旋转，然后回到中心位置，再向左旋转。每侧旋转10至15次，整个过程中保持躯干挺直，脊柱曲线自然。

地址：长城中学北门静莲瑜伽