看似简单的瑜伽婴儿式，11个开肩变体，效果惊人！（附错误解析）

看似简单的瑜伽婴儿式，11个开肩变体，效果惊人！（附错误解析）

说到婴儿式，大家一定都不陌生，几乎每个瑜伽课都会练习这个姿势，但你真的做对了吗？

接下来我们一起来学习一下婴儿姿势吧。

儿童式，也被许多老师称为“大弓”，是瑜伽中常见的放松和过渡姿势。

然而，由于练习不当，许多人发现很难在瑜伽姿势中感到放松。

重庆瑜伽

01 如何正确进入婴儿式？跪在垫子上，双膝并拢，脚背触地，臀部坐在脚跟上，背部挺直，保持臀部自然弯曲，身体向前弯曲，腹部紧贴大腿，额头触地，肩背放松，双手向前伸直，或放在身体两侧

儿童姿势·姿势细节

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重庆瑜伽

02 婴儿姿势的常见问题

儿童式看似简单，但需要全身充分伸展，如果身体任何部位受到限制，都很难在姿势中放松，不过，我们可以借助辅助器材，帮助身体更好地放松。

1.额头不能接触地面

如果额头无法接触地面，可以握拳放在额头下方支撑，也可以使用瑜伽砖或枕头支撑额头。

2.臀部不能坐在脚跟上

如果你的臀部无法坐在脚跟上，你可以在臀部下面放一个枕头，或者抬起你的前额和臀部的两端。

3. 放松双手，绷紧肩膀

虽然儿童式是一种放松和恢复性的姿势，但我们仍然应该有意识地向前伸展手臂，而不是仅仅放在地上。

4.脚背无法下压

如果脚踝太紧张，脚背就很难接触地面。你可以把毯子卷到合适的高度，放在脚踝下面。你还应该多练习脚背屈。

03 婴儿式的好处

瑜伽婴儿姿势看似简单，但对身体有很多好处：

1、伸展、放松下背部肌肉，缓解腰痛；

2.缓解头痛、颈部疼痛和胸痛；

3.伸展骨盆、臀部和下背部；

4.伸展臀部、膝盖和脚踝；

5.放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力；

6.按摩身体内部器官，促进消化；

7、拉伸膝盖周围的肌腱、肌肉和韧带；

8、消除疲劳、修复身心、恢复内在能量。

重庆瑜伽

04 儿童式的11种变化

您知道简单的儿童姿势有 11 种变体吗？

姿势稍有变化，就能激活更多肌肉群，锻炼效果大大增强。今天我们就来学习儿童式的11个变式！

姿势01-03

重庆家优瑜伽 双膝跪地，进入婴儿式，第一个版本是原始版本，第一个版本是变异版，手掌离地，双手十指下压，第二个版本增加了瑜伽砖，这个练习有助于胸腔更好的打开。

姿势04-05

第三个变式以婴儿式为基础。弯曲肘部，向后伸展前臂，以加强肱三头肌和腋窝的伸展。第四个变式是在肘部下方放置瑜伽砖，以进一步加强胸部和手臂的伸展。

姿势06-07

重庆家有瑜伽第五式，双臂紧贴胸前。这个式子可以充分拉伸肩袖肌肉。第六式，右手平贴胸前，左手伸直，可以拉伸背阔肌。

姿势08-09

变式七，双臂内侧相对身体向左扭转，既可以放松脊柱，又可以拉伸双臂外侧的肱三头肌；变式八，右手不动，左手弯曲向后压向腰部，既可以扭转，又可以开胸。

姿势 10-11

变式九，双臂伸直，身体向右侧弯曲，此变式可充分拉伸两侧侧腰。变式十，保持基本侧弯姿势，右肘向后弯曲至左侧侧腰，此变式可更充分拉伸侧腰。

- 结尾 -