伟大的瑜伽休息术，瑜伽婴儿式全解析：6个姿势延伸4个变体

伟大的瑜伽休息术，瑜伽婴儿式全解析：6个姿势延伸4个变体

儿童式几乎在每一节瑜伽课上都会出现，绝对是瑜伽的基础姿势。大多数瑜伽老师都鼓励学生在感到疲倦或有压力时练习儿童式来放松身心。

当我们练习婴儿式时，我们的意识自然开始反思，神经系统会让身体放慢速度，这是瑜伽理想的恢复姿势。今天，我将带您了解婴儿式，包括练习方法、变化等。

1. 如何做婴儿式

以四肢着地的姿势开始，双腿并拢，脚背着地。坐下来，让坐骨开始向后倾斜。将上身向上折叠，使胸部靠在膝盖上，双手靠在身体上，双手指向身后和天花板。将前额靠在地板上。如果身体感觉舒适，开始有意识地释放身体所有不必要的紧张，尤其是臀部和腹部。释放面部的所有紧张。闭上眼睛或放松凝视，抚平眉毛之间的皮肤。放松下巴，分开牙齿，让口腔内部扩张。

2. 婴儿式呼吸

在婴儿式中，有很多方法可以运用呼吸。以下是两个很好的建议：

1. 儿童式是将气息吸入身体后部的最佳姿势之一。保持腹部放松，吸气时将腹部扩张至整个躯干，特别注意肋骨后部的运动。在呼气的前半段保持腹部放松，然后将腹部稍微收紧，直至呼气结束时。专注于充分、平静和持续地呼吸，有意识地延长呼气时间。从喉咙后部发出非常细微的嘶嘶声，以此作为呼吸质量的衡量标准。

2. 保持安静，放松呼吸，通过腹部释放。正常呼吸，但要专注于提高对身体感觉的意识。从脚底开始，扫描身体到头顶，观察出现的任何感觉。

3. 婴儿姿势

1. 延伸婴儿式

对于腹部较宽或腿部较大的人，这种版本可能更舒适。这也是一种更深层次的臀部拉伸，并促进背部稍微更积极的拉伸。臀部非常紧或膝盖敏感的人可能会觉得这种版本不太舒服。

以四肢着地的姿势开始，双膝分开，与垫子同宽。将座椅向后倾斜，放松臀部。双臂与肩同宽，手掌朝下。肘部可以放在地板上，稍微弯曲。试着深呼吸到腹部最低处，直到你感觉到臀部拉伸加深。

2. 婴儿仰卧姿势

如果您的膝盖或下背部疼痛，或者由于某种原因，常规的向下的儿童式让您感觉不舒服，那么翻转姿势并采取相同的形状可能是更好的选择。

只需将膝盖拉向胸部，并用手臂环抱双腿即可。如果想让臀部放松，可将膝盖张开，然后轻轻用力将其拉下。

这个姿势可以被动或主动地完成。如果你想要一点核心锻炼，只需将肩膀抬离地面，并将下巴收进胸前。这个姿势通常在摊尸式之前立即完成，以在所有核心锻炼之后激发更大的释放感。

3. 儿童姿势侧位

这可能是最有助于恢复的姿势之一。它非常接近经典的急救恢复姿势，可用于在激烈锻炼结束后或在训练之外焦虑或压力增加时进行恢复。

对于许多人来说，它比其他任何姿势都更能有效地促进神经系统的下调。这就是为什么它经常在从稍微脆弱的摊尸式姿势中出来后，在从地板上站起来之前做。只需躺在身体的一侧，将膝盖拉向胸部，将头靠在手臂上。传统上，它几乎总是在右侧做，以刺激脉轮，脉轮是精微身体的一个方面，被认为可以促进放松。

4. 活跃儿童式

此版本通过主动将尾骨向地板折叠，用手掌向下按压，抬起肘部，从而拉伸背部和肩部。此姿势是进行更积极的练习之前温和地热身身体的好方法。

这个版本的儿童姿势是体验腹部呼吸时核心肌肉参与的最佳方式之一。在这个姿势中，深层腹部肌肉参与，而主要呼吸肌肉保持活跃。在进行更复杂的姿势之前，这是一种非常有启发性的方法，可以在身体中建立这种模式。

5. 儿童姿势下的脊柱侧弯。

从活跃的儿童式开始，将双手向左移动，穿过垫子，并伸向右臂。

这是伸展侧身的好方法。保持这个姿势时，每次吸气时，想象右侧肋骨扩张。稍微收紧腹部左侧的斜肌。保持腹部前部放松。换另一侧重复此动作。

6. 小狗伸展运动

双膝分开站立，臀部放在膝盖上。伸出双手，将其压在地板上，将前额放在垫子上。保持手臂有力，将肘部抬离地面。让脊柱伸展并向上倾斜坐骨。

4.婴儿姿势变化

1. 臀部紧绷或膝盖疼痛

如果由于膝盖或臀部的压力、紧绷或疼痛，将坐骨下沉到脚后跟会让您感到不舒服，建议使用支撑物来抬高臀部。只需卷起毯子或枕头，将其放在腿后部的小腿肌肉上即可。尝试将其放置在腿上较高或较低的位置以找到理想的位置。支撑物离膝盖越远，拉伸越深。

2. 颈部或背部僵硬。

如果您的颈部或背部上部僵硬或敏感，或者您的胸部或腹部较大，那么在儿童式中，头部可能无法直接接触地板，否则会不舒服地穿过上脊柱。

如果是这种情况，只需在前额下放一块泡沫块，以保持颈部抬高和脊柱伸长。在这种情况下，另一个好办法是在垫子上放一个大而结实的垫子，并将身体前部放在上面。头部可以转向一侧，可以直接放在垫子上，也可以用毛巾或轻毯子支撑。

3. 脚踝或足部疼痛。

有些人可能发现很难将脚背放在地板上，脚趾完全伸直。如果腿前部僵硬，这可能会导致脚踝疼痛。足弓较弱的人也可能会发现脚在这种姿势下会抽筋。花些时间将脚趾内收并伸展脚底可能会缓解这种情况，或者简单地改变姿势可能会更好。

要抬高脚后跟并减轻脚踝和脚前部的压力，只需卷起毛巾或瑜伽垫并将其放在脚踝前面即可。脚趾应保持在地板上。确保只使用您需要的高度，因为这种调整可能会将一些重量转移到膝盖上。

4. 秘密“高级”儿童姿势

儿童姿势其实并不难，你只需放松全身肌肉，躺到一个支撑位置即可。但说实话，很多人正是因为这个原因才觉得这个姿势很难。一动不动地躺着，无处可去，无事可做，可能是最难练习的姿势之一。

如果我们的目标是真正掌控自己的身体，那么我们必须学会如何放松肌肉，就像我们学会如何使用它们一样。我们必须学会如何保持静止，就像我们学会如何移动一样。

关于婴儿式，要记住的重要一点是，它能让人放松，或者至少能帮助我们放松。作为练习，它们旨在训练身体平静下来，同时某些肌肉仍然以某种方式参与。如果呼吸受到任何限制或阻碍，这个姿势就不会产生预期的效果。