你练的瑜伽是个啥？一种自我教育。

你练的瑜伽是个啥？一种自我教育。

亲爱的朋友们，

以下是我五天静修马克教授的“瑜伽之心”的一些笔记。希望对您有所帮助。如果觉得哪里不妥，请随时指正。

全文共5100字。

体式和呼吸

鸡和蛋

我曾经读过一个故事，讲的是一位年轻的数学天才。他在大学课堂上，当老师讲解一个原理时，他突然大笑起来。比他大很多的同学都像看怪物一样看着他。他笑的原因很简单：他觉得自己终于掌握了窍门。老师讲的内容帮助他将以前学过的许多东西联系起来。

Mark的课上有很多练习，让我把以前的经历和知识联系起来。由于我不是天才，所以我没有笑出声来。

上课冥想课的时候，我时不时会走神、注意力不集中，坐着也不舒服。去年瑜伽理疗课上我无意间做了“寻找脊椎自然曲度”这个练习，很适合我，坐得更稳更舒服。另外，有天早上念经的时候，我只学了前两句和后两句，闭上眼睛听中间部分，突然间，我感觉到——不是想象出来的——整个大厅的空间，它的触觉高度和宽度……我吓了一跳，觉得哪里不对劲。然后这个奇怪的抽离时刻就过去了。似乎那几天一直保持安静的状态，触发了一种我以前只听说过的觉醒状态。这对专业人士来说是微不足道的，我羞于写下来。

更重要的是呼吸的感觉。《瑜伽之心》的教导认为，呼吸是练习的核心，呼吸包裹着体式。对于很多练习过其他体系的人来说，体式练习简单到“离谱”。但就在听着自己海洋般的呼吸，做着我们从断奶以来就一直在做的手臂的举起和放下的过程时，呼吸的体验是完全不一样的。因为吸气在手动之前就开始了，呼气并没有在手落下时结束，这种呼吸的开始和结束，就像是一起生活了几十年的室友，你我却从未直视过。当手臂即将停在体侧时，你会感觉到呼气的声音就像是飞机准备降落的发动机，轰鸣声逐渐减弱，同时还保留着相当的推进力。

但体式简单，并不代表练习容易，因为一旦体式稍有改变，你最初掌握的呼吸原理就会混乱、丢失，很快又会找回来，下次再丢失一点，然后又重新找回来。除了生病的时候，我们很少能听到自己呼吸的声音。当然，日常的呼吸最好是平静悠长、丝滑顺畅、如婴儿般轻松，没有任何声响。但在这种特殊的场合，你可以在课堂练习中，仔细聆听吸气呼气、气起气落，不难发现，在这个聆听的过程中，脑海里的杂念会少一些。

据说瑜伽练习本身就是一个“净化”的过程，可以减少杂念，让我们更加了解自己的感受。我们需要活跃的思维来完成生活和工作，而减少杂念的过程可以比喻为“清理缓存”和“设备维护”。瑜伽可以理解成这样的一门学问。其实从基本体验上来说，它并不神秘。比如我们跑步的时候，坚持一段时间，就能进入头脑放空的状态，只感觉到吸气、呼气、抬腿、摆臂等。

相比于我之前上过的一些课程，从体式开始，呼吸只是动作的一个节点，Mark 的课程在“净化”上更有效率，因为如果老师的体式指导有很多要点，在脑子里这里那里想很多细节，其实反而会增加念头，而不是相反。不过这也要看老师个人水平，也有老师指导体式简洁，给出精准的本体感受提示。

对于先有鸡还是先有蛋的问题，我上过不同老师的课，有过不同的感受。从生物学的角度看，应该是不完全是鸡的鸡先生下了不完全是蛋的蛋——从模糊、融合，到难以区分的境况。不难看出，在大众的瑜伽练习中，追求“做那些姿势”仍是主流，这当然是无可避免的遗憾；而在专业群体中，似乎“体能训练”的体系或老师也被置于歧视的链条中。我想说的是，体能训练和呼吸训练原本是一体的——“瑜伽之心”的原理之一就是“身动即气动”——关键在于如何练习。如果整天调整呼吸、静坐、打坐，伤了腰椎，那就不行了。只追求姿势扭曲的表演，而忽视内心的感受，同时伤害自己，这也是一种陷阱。

最近看了以色列费登奎斯的《运动中的觉知》，里面对运动和呼吸练习的关系总结的非常清楚。他提到用运动来提升自己是最好的方法，因为：

运动是神经系统初级功能的体现；

相较于其他要素，动作的品质更容易识别；

更多动作体验；

运动能力对于自我评价很重要；

一切肌肉活动都是动作；

动作反映神经系统的状态；

运动是意识的基础；

呼吸就是运动；

更容易改变习惯

第二条提到的“要素”是指自我形象的四个组成部分。“自我形象”这个概念没什么可怕的。“我们每个人说话、行动、思考和感受的方式都不同，都是基于我们多年来建立起来的自我形象。”自我形象的组成部分包括：行动、感觉（人有五种感官知觉，加上运动知觉，如疼痛、空间定向、时间流逝和节奏感）、情感（与情绪有关）、思维（所有智力功能）。在人的任何行为中，每个要素都会或多或少地体现出来，只是程度不同而已。

第 8 条说得很清楚。“呼吸反映了我们的情绪、我们的体力消耗以及我们遇到的每种干扰；它也对身体的非自主过程（如消化、生长和营养系统）非常敏感……纵观人类历史，我们发现了许多不同的练习系统，它们提供了通过改善呼吸来实现平静的方法，”费登奎斯写道。

因此，呼吸是一个如此广泛使用的“开发界面”，每个人都有“出厂设置”。大脑中有三个呼吸中枢：

延髓（自主呼吸）：根据体内氧气量的大小，调节呼吸的速度和深度，是最基本的呼吸调节功能。运动时，耗氧量增加，大脑深处的延髓便指挥呼吸加快，运动停止则恢复。完全由身体自身意志控制，与意识无关。“身体的智慧”这个说法太文学了，如果了解了延髓这种古老的身体机制，就什么都明白了。

大脑皮层（有意识地控制呼吸）：心里想着“我马上要去见女朋友父母了，呼吸要放慢下来”，并这样调整呼吸；

杏仁核（情绪控制呼吸）：这也是一种与生存有关的机制。当你看到野生动物时，你会感到非常不安，这会导致你的呼吸加快，让你准备逃跑。古代隐士、冥想者和瑜伽师都发现了如何反向应用这一机制：通过大脑皮层减慢你的呼吸，平息杏仁核中的脑电波，并缓解你不安的情绪。

可以说，虽然不同的教学体系有各自的切入点、侧重点、顺序和具体手法，但都脱离不了这个大机制背景，目的都是要让人的身心稳定下来，其“出厂配置”各有不同，但大体一致。但有一个硬​​指标，就是呼吸必须是练习中不可或缺的一部分，如果缺少了这一点，还坚持把人体嵌入到标准模式中，那你一定是在练假瑜伽，所以要远离它。

回顾过去，学习新事物

简单更难

作为一个神经粗糙的人，我不敢谈“能量”和“疗愈”这些概念，只能写两个经验：

在一节以卧姿为主的老年人课上，最后的倒尸式引起了很大的注意力。这可能是因为这个动作比较静态，之前没有做过主动的肢体运动，所以最后的休息没有起到效果。Mark老师特别谈到了针对不同年龄段的动作，姿势比例的调整。

有些阴瑜伽课只是长时间的静态拉伸，这是很普通的体验。但有一次我走了两站去上阴瑜伽，因为时间紧迫，我走得很快，结果上得不亦乐乎。

就像策略游戏一开始，你要派出侦察兵去探索地图一样，我只跑了一小圈，视野不是很开阔，只能说自己知道的，不敢说细微之处。

以山式举臂为例，之前学过的姿势要点，比如脚底如何着地等，都还在身体里。但在 Mark 的课上，我可以把这些都抛在一边，单纯地去体会呼吸带动手臂的动作，其实开辟了一个新的认知维度。简单的动作加上不疲惫的呼吸，就足以保证练习的安全。有那么几次，我突然想到，如果在这个姿势上受伤了，那可就糟了。

练习一段时间瑜伽之后（除了那种让人慌乱逃跑的瑜伽），你会惊奇地发现，好的老师会调动学生敏锐的感官，让每个人根据自己的情况，保持稳定舒适的姿势（也就是体式的定义）。那么“稳定舒适”和“敏锐的感官”是不是有内在联系，又不是秘诀呢？没错，费登奎斯举了一个特别生动的例子：

如果你手里握着一根铁棒，一只苍蝇落在上面，你不会感觉到重量有什么变化；但如果你手里握着一根羽毛，你就会很容易感觉到苍蝇掉落并飞走。

人的认知与刺激有关，刺激越小，辨别能力越精细，反过来，为了获得精细的辨别能力，刺激要小，姿势要简单、舒缓、舒适（对个体而言）。

简单来说，如果你先把超级简单的姿势和动作陌生化，那么瑜伽课就不会太糟糕，无论你是先分解山式，还是先找到你的呼吸。

“如果我们尝试带着意识，也就是带着对细节的关注去做一个动作，我们很快就会发现，即便是最简单、最普通的动作也充满了奥秘，我们根本不知道这个动作（站起来）是如何完成的：是腹部肌肉还是背部肌肉收缩？是腿部肌肉先发力，还是身体先前倾？眼睛在做什么？头部在做什么？我们可以很容易地证明，人们其实并不知道自己在做什么。如果我们一直寻找确切的答案，我们甚至无法从椅子上站起来。”这听起来像是 BKS 说过的话，对吧？其实不是。

我们每天使用的身体部位，比如指尖和嘴唇，很容易察觉，但其余部位就很难察觉了。每天对抗重力的肌肉收缩，比如让我们闭上嘴巴、抬头挺胸、身体站立而不向前倾倒的肌肉收缩，几乎不存在。

简单的姿势和动作，一些细微的调整，就足以让它们显得更加陌生。比如唐逸杰老师带的一套动作，我们仰卧，手掌撑地，手背贴在肾脏上，慢慢地热身，左脚搭在右脚踝上。这种霸气的卧姿，我还是第一次遇到，心里暗自惊喜。虽然难度系数是0，但这可能是我人生中第一次这样使用身体。

从这个角度看，对于普罗大众来说，追求“难度系数”或者为了表演而练习体式，已经基本偏离了瑜伽的出发点。比如难度系数高达60的“手握踝轮式”（简单描述就是躯干向后弯曲，双手抓住脚踝上方的胫骨）对于普通人来说，无异于手中握着一个锚而不是一根羽毛。这些都不在普罗大众的选择范围之内。

那么，所有这些努力，培养更敏锐的洞察力，更好地了解自己，目的是什么呢？为了吸引敌人。

生活中有很多自动化、习惯性的动作，以及行为习惯、思维习惯，在很多时候可以保证事情的效率。然而在另一种情况下，这些自动化、习惯性的行为却会造成问题，比如葛优瘫、手机脖、不自觉的驼背、关节过度伸展等。久而久之，就很容易造成不便和疼痛。“自我理解”是自动化和习惯的大敌，我们需要它来对付那些给我们带来不便和痛苦的自动化、习惯性行为。

婴儿式，闭上双眼，感受心跳。顺着节奏，全身相应的脉动也渐渐浮现，扑通扑通，如此真实，时间不知不觉流逝。习惯了动则动的理念，常常让我们难以忍受独处。没有娱乐和陪伴，倾听身体的声音还有什么意义呢？其实，在婴儿阶段，每个人都可以傻傻地啃着脚趾，一个人开心地玩上好久；

健康人在深睡眠时，可以看到全身的呼吸，所以有人说“睡得像婴儿一样”，在平时忙碌的工作中，这种呼吸就变得浅浅的；

瑜伽课提供了一个复习的机会，比婴儿更进一步，我们学会了解身体和心灵发生了什么，然后更进一步看看哪些部分可以稍微改善。例如，对我来说，至少在某些情况下，我可以得到更高质量的休息，或者看到一些愤怒情绪的产生，这样我就可以少跟孩子发脾气，这已经很值得了。

当一个人多一点认识自己，多一点整理自己，内心的平静和喜悦反过来会有利于与他人建立亲密的关系。对内在和外在的觉知几乎是一种能力。马克谈到了他的老师克里希那玛查亚（T.）的一个观点：

“瑜伽是一种关系，是身体、呼吸、生命和生活的亲密关系......（对于练习者来说）完美的洞穴是世俗生活，而你的婚姻也是完美的洞穴。”

这样看来，瑜伽也算是自我教育的一种典型，当然它并不是唯一的，比如读书在我的生活中一直扮演着比较重要的角色。

根据费登奎斯的说法，决定一个人整体行为的三个因素是遗传、教育和自我教育。聪明的你应该会意识到，自我教育是最自主的一种：

“我们使用自我纠正、改进、正念训练等概念来描述‘发展’概念的不同方面。发展强调结构、功能和结果之间的和谐。和谐的基本条件是完全自由，避免自我强制和他人强制。”

一个人的基因是完全无法改变的；从小接受的教育也有很多“塑造”的成分；而只有自我教育才能通向“彻底的自由”。瑜伽就是这样一种认识自己、不断完善、通向自由的自我教育。正如马克老师所解释的那样，每个人都可以在自己的花园里绽放——

“瑜伽只有一种，那就是你自己的瑜伽。”

附言：

修行“瑜伽之心”的五项原则如下：

身体运动就是空气运动

呼吸包裹动作

从上吸气是受，从下呼气是发力

体式创造锁紧，锁紧增强呼吸

体式为呼吸打开空间，呼吸为冥想创造可能——体式、呼吸、冥想与生活紧密相连、不断融合

备注：

当马克扎起头发时，他看起来像一个英俊的年轻人。当他严肃地看着你时，他看起来像一个中年导师。当他微笑时，他又变回一个可爱的老人。我喜欢一个有笑声的课堂，一个从不嘲笑学生，能轻声自嘲的老师。

“老年人不需要那么多睡眠，”他在解释自己的失眠问题时说道，“今天我醒得很早，一看才4点，却怎么也睡不着，只好躺在床上（放松）到6点……我的另一位老师，UG 说过，如果你睡不着，别担心，明天你还会睡着；如果你明天睡不着，后天你还会睡着……但我现在好困啊！”

那天早上，他依然精神抖擞，参加了3个小时的课程。练习课前，他像往常一样回答问题、交流。他盯着学生们的眼睛，倾听、回答、鼓励大家。有时我想，如果我能在70岁时这样，满怀热情，带着使命感坚持努力，那该是多么自豪。

*参考

*图片